Après les fêtes de fin d’année, on ressent le besoin de revenir à des plats sains, peu assaisonnés et légers. Et alors je repense à certains plats que ma grand-mère avait l’habitude de préparer en hiver, ceux qu’on appellerait aujourd’hui du Comfort Food, faits d’ingrédients modestes mais non moins délicieux.
Mon préféré absolu a toujours été un plat typique de la cuisine pauvre des Pouilles : la recette des FÈVES et CHICORÉE qui, accompagnée d’une tranche de pain complet grillé, constitue un plat unique complet, avec peu de graisses mais très savoureux.
Une recette très simple à préparer, riche en protéines et légère qui contient très peu d’ingrédients : seulement des fèves, des pommes de terre, un ingrédient inédit comme la chicorée (que vous pouvez très bien remplacer par des épinards ou des blettes) et de l’huile d’olive extra vierge.
C’est un plat à très faible apport calorique conseillé surtout à tous ceux qui cherchent une alternative aux sources de protéines animales, qui vous aidera à vous sentir rassasié sans « punition » si vous êtes au régime.
En effet les fèves, surtout sèches, sont d’excellentes sources de protéines : elles en contiennent une quantité à peu près équivalente, voire supérieure, à celle de la viande et le double de celle des céréales.
La purée de fèves et chicorée, pour en faire un plat unique, vous pouvez l’accompagner de tranches de pain complet grillé mais aussi l’utiliser comme sauce pour les pâtes. Essayez-la et vous verrez comme sa saveur sera corsée et enveloppante.
PURÉE de FÈVES et CHICORÉE comme la préparait MAMIE
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 30 Minutes
- Temps de cuisson: 2 Heures 30 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
- Puissance 545,84 (Kcal)
- Glucides 74,75 (g) dont sucres 5,12 (g)
- Protéines 24,53 (g)
- Matières grasses 16,57 (g) dont saturé 2,58 (g)dont insaturés 1,81 (g)
- Fibres 21,96 (g)
- Sodium 589,75 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 300 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 300 g chicorée (ou épinards ou blettes)
- 200 g fèves sèches (décortiquées)
- 2 pommes de terre (moyennes)
- 3 feuilles laurier
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 1 pincée sel
- à volonté poivre noir (moulu)
Ustensiles
- 1 Casserole
- 1 Mixeur plongeant
Étapes
PURÉE de FÈVES et CHICORÉE recette DIÉTÉTIQUE
Mettez à tremper les fèves sèches décortiquées dans de l’eau froide ; je les laisse au moins une nuit (12 heures) ou, si vous êtes pressé ou que vous avez oublié, au moins 2 heures avant la préparation.
Au terme du temps, rincez les fèves réhydratées, placez-les dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d’eau pour qu’elle dépasse la surface des fèves d’environ 2 doigts.
Ajoutez les pommes de terre pelées et coupées en petits morceaux et deux feuilles de laurier.
Faites cuire à feu doux pendant au moins 2 heures, en ajoutant, si nécessaire, de l’eau chaude si le mélange s’assèche.
Pendant la cuisson, avec une cuillère ou une écumoire, éliminez la mousse blanche qui se forme à la surface.
Les fèves sont prêtes quand elles se défont. À ce stade, retirez les feuilles de laurier et, avec le dos d’une cuillère, écrasez bien les fèves.
Vous devez obtenir une purée assez lisse ; si ce n’est pas le cas, donnez quelques impulsions avec le mixeur plongeant.
Pendant que les fèves cuisent, nettoyez la chicorée en éliminant avec un couteau la partie blanche la plus dure à la base. Blanchissez-la rapidement dans de l’eau bouillante salée pendant quelques minutes et, dès qu’elle est tendre, égouttez-la et réservez-la.
Vous pouvez maintenant composer l’assiette. La tradition voudrait qu’on dispose la moitié du plat avec la purée de fèves et l’autre moitié avec la chicorée, mais personnellement je préfère créer un lit de purée et disposer la chicorée au centre.
Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive extra vierge, du sel et du poivre.
CONSERVATION
Vous pouvez conserver les fèves et la chicorée au réfrigérateur dans un récipient hermétique ou couvert de film plastique au maximum 3 jours.
REMARQUES ET CONSEILS
FÈVES SÈCHES : Je vous conseille d’acheter des fèves sèches décortiquées, elles demandent moins de temps de trempage. En alternative, vous pouvez acheter des fèves sèches non décortiquées mais il sera essentiel de les laisser tremper toute une nuit.
CHICORÉE : La recette originale prévoit l’utilisation de la « chicorée sauvage », mais en alternative vous pouvez utiliser la chicorée cultivée, plus douce et délicate, ou d’autres feuilles comme la blette ou les épinards.
CONSEILS : Si vous souhaitez réduire le temps de cuisson de la purée de fèves, vous pouvez utiliser la cocotte-minute, en gardant toujours le feu bas.
L’élément clé est l’ajout de deux ou trois feuilles de laurier pendant la cuisson, qui donneront un parfum spécial à la purée de fèves.
Pour les rendre plus savoureuses, si vous n’avez pas de contraintes diététiques, vous pouvez faire revenir la chicorée à la poêle avec de l’huile, de l’ail et du piment avant de dresser.
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FAQ (Questions – Réponses)
Combien de temps doivent tremper les fèves sèches ?
Il est conseillé de laisser tremper les FÈVES SÈCHES pendant au moins 8 heures, de préférence 12 heures. Ensuite, égouttez-les et transférez-les dans une casserole avec de l’eau froide. Portez l’eau à ébullition puis poursuivez la cuisson à feu doux pendant environ 60 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Comment réchauffer fèves et chicorée ?
Pour réchauffer fèves et chicorée, vous pouvez les faire revenir quelques minutes à la poêle à feu doux ou les passer au micro-ondes.
Combien de calories ont les fèves et la chicorée ?
Fèves et chicorée : cette recette traditionnelle des Pouilles contient environ 371 calories par portion, mais si l’on considère que ce plat est servi comme plat unique, il s’agit vraiment d’un apport calorique modéré.
