Vous aurez peut-être remarqué que ces derniers temps, des recettes légères apparaissent sur mon blog.
C’est parce qu’en famille nous avons décidé de suivre pendant un certain temps une alimentation équilibrée et plutôt légère afin de nous détoxifier un peu.
C’est pour cette raison que je cherche des plats pas trop élaborés mais néanmoins savoureux.
Aujourd’hui nous préparons un plat à base de cabillaud, un poisson riche en protéines et très pauvre en graisses : LE FILET DE CABILLAUD à la poêle et aussi en version au four,
Savez-vous que 100 grammes de cabillaud contiennent à peine 80 calories ? Moi non.
En plus d’être un aliment sain, il est plutôt simple à cuisiner et permet de préparer un second plat rapide et savoureux à la fois.
Notre recette d’aujourd’hui prévoit une cuisson du cabillaud à la poêle « en blanc », c’est-à-dire seulement avec du jus de citron, un peu d’huile, des olives taggiasche et des tomates séchées. Pour la cuisson au four, je vous conseille d’utiliser des tomates fraîches plutôt que séchées car elles deviendraient dures et, si vous n’avez pas de contraintes alimentaires, saupoudrez la surface d’un mélange de chapelure, persil et ail hachés pour un CABILLAUD GRATINÉ moelleux à l’intérieur et avec une petite croûte croustillante.
Le cabillaud, poisson à chair blanche et maigre, appartient à la même famille que le merlu.
Avec son goût délicat, il sera votre sauveur de dîner si vous avez peu de temps mais ne voulez pas renoncer à un plat savoureux et léger. Pour d’autres recettes légères, regardez aussi
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 15 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Poêle, Four
- Cuisine: Italienne
- Puissance 196,56 (Kcal)
- Glucides 4,02 (g) dont sucres 0,18 (g)
- Protéines 24,30 (g)
- Matières grasses 9,99 (g) dont saturé 1,51 (g)dont insaturés 2,27 (g)
- Fibres 1,03 (g)
- Sodium 355,44 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 150 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 600 g filet de cabillaud (ou colin)
- 4 tomates séchées à l'huile
- 3 cuillères à soupe olives taggiasche
- 2 gousses d'ail
- 1 citron (le jus)
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- piment (facultatif)
- q.s. Sel
- 1 cuillère persil haché
Ustensiles
- Bol
- Poêle
PRÉPARATION
Pour cette préparation, j’utilise toujours du poisson surgelé, qu’il ne faut pas diaboliser. S’il est de bonne qualité, il n’a rien à envier au poisson frais. Donc, la première chose à faire est de laisser décongeler les filets de cabillaud. Pour cela, vous pouvez les laisser quelques heures hors du congélateur ou les passer quelques minutes, enfermés dans un sac plastique, sous un jet d’eau tiède du robinet. Une fois décongelés, tamponnez-les légèrement avec du papier absorbant.
Mettez dans une poêle antiadhésive 2 cuillères d’huile et l’ail en chemise écrasé. Ajoutez aussi un peu de piment si vous aimez et faites revenir pour parfumer. Puis ajoutez le filet de cabillaud et faites-le dorer des deux côtés pendant 2/3 minutes. Pendant ce temps, pressez le citron et filtrez le jus. Réservez-le. Quand le poisson est bien doré, ajoutez les olives et les tomates coupées en morceaux. Salez et poursuivez la cuisson environ 5 minutes. Ajoutez le jus de citron et laissez cuire encore 2/3 minutes jusqu’à ce que le poisson soit cuit. Saupoudrez de persil frais haché avant de servir.
Commencez par la marinade. Dans un bol, mettez le jus d’1 citron, l’huile (40 ml), le sel et une pincée de poivre et mélangez le tout. Déposez le filet de cabillaud dans une assiette, versez la marinade dessus et massez les filets pour bien les imprégner sur tous les côtés. Graissez légèrement un plat allant au four et déposez-y les filets de cabillaud, les olives taggiasche et des tomates cerises coupées en morceaux (pour la cuisson au four, les tomates fraîches sont préférables aux tomates séchées). Faites cuire dans un four traditionnel préchauffé à 200°C pendant 15-20 minutes ou jusqu’à ce que les filets soient cuits. Sortez du four et servez les filets de cabillaud bien chauds.
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VARIANTES ET CONSEILS
CABILLAUD : Vous pouvez utiliser cette recette aussi pour préparer le colin, la plie ou la sole ; bien sûr les temps de cuisson varient en fonction de la taille et du type de poisson.
CITRON : Si vous n’aimez pas le goût du citron, vous pouvez ne pas l’utiliser et, à la place, déglacer le poisson avec ½ verre de vin blanc sec.
VARIANTE CUISSON AU FOUR : Pour rendre le plat encore plus savoureux, vous pouvez ajouter sur la surface du cabillaud avant d’enfourner une pincée d’un mélange fait de 50 g de chapelure, 1 cuillère de persil haché et ½ gousse d’ail, ou à la place du persil 15 g d’amandes effilées. Une petite croûte savoureuse se formera à la cuisson.
VARIANTE CUISSON À LA POÊLE : À la place des tomates séchées, vous pouvez utiliser des tomates cerises fraîches coupées en morceaux et rehausser encore le goût en ajoutant des câpres dessalées hachées et quelques pignons.
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