PANCAKE PROTÉINÉ avec SEUL BLANC D’ŒUF
Si tu suis un régime mais que tu ne veux pas renoncer à un petit-déjeuner gourmand, ce PANCAKE PROTÉINÉ avec SEUL BLANC D’ŒUF est fait pour toi !
Un dessert super bon et nutritif mais léger car préparé, contrairement aux pancakes classiques, avec du yaourt grec 0% de matières grasses, du lait écrémé, de la farine d’avoine et surtout uniquement des blancs d’œuf, un concentré de protéines et d’énergie à faible teneur calorique, avec très peu de glucides et sans sucres ajoutés.
La recette pour préparer les Pancakes Protéinés est très simple et tu peux les faire même à la dernière minute avant de sortir de chez toi car ils ne nécessitent pas de repos. Il te suffira de rassembler dans un bol les ingrédients secs puis de les mélanger avec les liquides, d’ajouter les blancs montés pour réaliser la pâte et en seulement 5 minutes ils seront cuits et prêts à être dégustés avec du sirop d’érable, du miel, des fruits frais ou ce que tu préfères.
Je t’expliquerai aussi comment les cuire pour obtenir des pancakes moelleux, tendres, savoureux et surtout pas brûlés, ce qui m’arrivait souvent auparavant.
Suivez la recette du PANCAKE PROTÉINÉ AVEC SEUL BLANC D’ŒUF et vous verrez à quel point ils seront délicieux et parfaits, tout comme les PANCAKES CLASSIQUES, parfaits le matin au petit-déjeuner pour bien commencer la journée ou après un entraînement à la salle.
Dégustez-les avec une cuillère de miel ou de sirop d’érable, des fruits secs concassés ou des fruits frais, ou même avec du beurre de cacahuète idéal pour les sportifs !
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 5 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Puissance 50,61 (Kcal)
- Glucides 7,07 (g) dont sucres 3,16 (g)
- Protéines 3,79 (g)
- Matières grasses 0,92 (g) dont saturé 0,26 (g)dont insaturés 0,48 (g)
- Fibres 0,47 (g)
- Sodium 508,86 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 40 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 140 g blanc d'œuf (environ 4 blancs d'œuf)
- 60 g yaourt grec 0% de matières grasses
- 60 ml lait écrémé (ou entier, ou sans lactose ou lait végétal)
- 40 g farine d'avoine
- 8 g levure chimique
- 1 cuillère sucre de canne (facultatif)
- 1 pincée sel fin
- 1/2 cuillère à café bicarbonate
- 1/2 vinaigre de cidre
- beurre (pour graisser la poêle)
- sirop d'érable (ou miel)
- fruits secs
- fruits frais
- crème de noisette (ou de pistache)
- beurre de cacahuète
Outils
- Bol
- Poêle
PROCÉDÉ
Avant de commencer, comme cette recette de Pancake Protéiné utilise uniquement des blancs d’œuf, je te conseille d’acheter en supermarché les briques de blancs d’œuf prêts à l’emploi (qui sont d’ailleurs pasteurisés). Si tu utilises des œufs entiers, sépare les blancs des jaunes et si tu veux, utilise ces derniers pour préparer une Crème pâtissière.
Pour préparer le Pancake Protéiné, mets les blancs dans un bol et monte-les en neige puis réserve-les. Dans un autre bol, mélange les ingrédients secs : farine d’avoine, levure, bicarbonate et une pincée de sel. Si tu as choisi d’ajouter du sucre, mets-le maintenant. Mélange le tout avec une fourchette. Dans un autre bol, réunis le yaourt, le lait et le vinaigre de cidre et mélange avec une fourchette. Ajoute ensuite ce mélange dans le bol contenant les ingrédients secs et mélange délicatement. Enfin, incorpore les blancs précédemment montés à l’aide d’une spatule en soulevant de bas en haut. Maintenant la pâte pour les Pancakes Protéinés avec seul blanc d’œuf est prête.
Maintenant que la pâte est prête, il ne te reste plus qu’à la cuire. Beurre légèrement une poêle antiadhésive, de préférence petite, pour pouvoir les cuire un par un ; elle doit être juste graissée.
Dès que la poêle est chaude, verse une louche de pâte et cuis à feu doux pendant quelques secondes. Quand tu verras apparaître les premières bulles en surface, teste avec une spatule si le pancake se détache facilement et, dans ce cas, retourne-le de l’autre côté. Fais cuire encore quelques secondes (moins de 25 suffiront), puis retire-les et dépose-les sur une assiette sans les empiler sinon ils retomberont. Procède de la même manière jusqu’à épuisement de la pâte.Maintenant que tes Pancakes Protéinés sont prêts et légèrement refroidis, tu peux les empiler et décider de les servir comme tu veux, par exemple avec : sirop d’érable, bananes, fruits rouges, crème de noisette, fruits secs, beurre de cacahuète ou simplement ce que tu as chez toi.
CONSERVATION
Une fois prêts, les Pancakes Protéinés se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant au maximum 1 jour. Ils ne se prêtent pas à la congélation.
REMARQUES ET CONSEILS
YAOURT : Pour cette recette j’ai utilisé du Yaourt Grec 0% de matières grasses mais tu peux tout à fait utiliser du yaourt entier ou du yaourt sans lactose.
LAIT : Le lait demi-écrémé comme le lait entier conviennent pour les Pancakes Protéinés, de même que les boissons végétales de remplacement comme le lait de riz ou le lait de soja, en respectant les mêmes quantités.
LEVURE CHIMIQUE ET BICARBONATE : Les deux sont nécessaires pour obtenir des pancakes bien gonflés, mais si tu n’as pas de bicarbonate, utilise uniquement la levure chimique en augmentant sa quantité.
SUCRE : Dans cette recette de Pancake Protéiné je n’ai pas mis de sucre dans la pâte mais si tu préfères une version plus sucrée, tu peux utiliser du sucre semoule ou, de préférence, du sucre de canne, en l’ajoutant avec les ingrédients secs pour un maximum de 30 g.
