PANCAKE PROTÉINÉ avec SEULEMENT des BLANCS D’ŒUFS
Si tu es au régime mais que tu ne veux pas renoncer à un petit déjeuner gourmand, ce PANCAKE PROTÉINÉ avec SEULEMENT des BLANCS D’ŒUFS est fait pour toi !
Un dessert super bon et nutritif mais léger car préparé, contrairement aux pancakes classiques, avec du yaourt grec 0% de matières grasses, du lait écrémé, de la farine d’avoine et surtout uniquement des blancs d’œufs, un concentré de protéines et d’énergie à faible teneur calorique, avec très peu de glucides et sans sucres ajoutés.
La recette pour préparer les Pancakes Protéinés est très facile et tu peux les faire à la dernière minute avant de sortir car ils ne nécessitent pas de repos. Il te suffira de mélanger dans un bol les ingrédients secs puis de les mélanger avec les ingrédients liquides, ajouter les blancs montés pour réaliser la pâte et en seulement 5 minutes ils seront cuits et prêts à être dégustés avec du sirop d’érable, du miel, des fruits frais ou ce que tu préfères.
Je vais t’expliquer aussi comment les cuire pour obtenir des Pancakes moelleux, tendres, savoureux et surtout non brûlés, ce qui m’arrivait souvent par le passé.
Suivez la recette du PANCAKE PROTÉINÉ AVEC SEULEMENT DES BLANCS D’ŒUFS et vous verrez comment ils seront délicieux et parfaits tout comme les PANCAKES CLASSIQUES, parfaits le matin au petit déjeuner pour commencer la journée du bon pied ou après un entraînement en salle de sport.
Déguste-les avec une cuillère de miel ou de sirop d’érable, des fruits secs concassés ou des fruits frais, ou encore avec du beurre de cacahuète idéal pour les sportifs !
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Puissance 50,61 (Kcal)
- Glucides 7,07 (g) dont sucres 3,16 (g)
- Protéines 3,79 (g)
- Matières grasses 0,92 (g) dont saturé 0,26 (g)dont insaturés 0,48 (g)
- Fibres 0,47 (g)
- Sodium 508,86 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 40 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 140 g blancs d'œufs (environ 4 blancs)
- 60 g yaourt grec 0% de matières grasses
- 60 ml lait écrémé (ou entier, ou sans lactose ou lait végétal)
- 40 g farine d'avoine
- 8 g levure chimique
- 1 cuillère sucre de canne (facultatif)
- 1 pincée sel fin
- 1/2 cuillère à café bicarbonate
- 1/2 vinaigre de cidre
- beurre (pour graisser la poêle)
- sirop d'érable (ou miel)
- fruits secs
- fruits frais
- crème de noisettes (ou de pistache)
- beurre de cacahuètes
Outils
- Bol
- Poêle
PROCÉDURE
Avant de commencer, vu que cette recette du Pancake Protéiné prévoit l’utilisation uniquement des blancs d’œufs, je te conseille d’acheter au supermarché les briques prêtes de blancs d’œufs uniquement (qui sont d’ailleurs aussi pasteurisés). Si tu utilises des œufs entiers, sépare les blancs des jaunes et si tu veux, utilise ces derniers pour préparer une Crème Pâtissière.
Pour préparer le Pancake Protéiné, mets les blancs d’œufs dans un bol et monte-les en neige puis mets-les de côté. Dans un bol, mélange ensemble les ingrédients secs : farine d’avoine, levure, bicarbonate et une pincée de sel. Si tu as décidé d’utiliser aussi le sucre, mets-le maintenant. Puis mélange le tout avec une fourchette. Dans un autre bol, mélange le yaourt, le lait et le vinaigre de cidre et mélange avec une fourchette. Puis ajoute ce mélange dans le bol avec les ingrédients secs et mélange délicatement. Enfin, incorpore les blancs montés précédemment avec une spatule de bas en haut. Maintenant, la pâte pour les Pancakes Protéinés avec seulement des blancs d’œufs est prête.
Maintenant que tu as préparé la pâte, il ne te reste plus qu’à la cuire. Beurre légèrement une poêle antiadhésive, de préférence petite, de manière à cuire un pancake à la fois, elle doit être à peine graissée.
Dès que la poêle est chaude, verse à l’intérieur une louche de pâte et fais cuire à feu doux pendant quelques secondes. Lorsque tu vois apparaître les premières bulles à la surface, essaie avec une spatule de voir si elles se détachent facilement et à ce moment-là, retourne-les de l’autre côté. Fais-les cuire encore quelques secondes (moins de 25 suffiront) puis retire-les et dépose-les sur une assiette mais pas empilés sinon ils se dégonflent. Procède de la même manière jusqu’à épuisement de la pâte.Maintenant que tes Pancakes Protéinés sont prêts et qu’ils ont légèrement refroidi, tu peux les empiler et décider de les servir comme tu préfères en ajoutant par exemple : sirop d’érable, bananes, fruits rouges, crème de noisettes, fruits secs, beurre de cacahuètes ou simplement ce que tu as à la maison.
CONSERVATION
Une fois prêts, les Pancakes Protéinés se conservent au réfrigérateur fermés dans un récipient hermétique pour au maximum 1 jour. Ils ne sont pas adaptés à la congélation.
NOTES ET CONSEILS
YAOURT: Pour cette recette j’ai utilisé du Yaourt Grec 0% de matières grasses mais tu peux tranquillement utiliser celui entier ou même celui sans lactose.
LAIT: Le lait partiellement écrémé ainsi que le lait entier conviennent pour les Pancakes Protéinés tout comme les boissons de substitution au lait telles que le lait de riz ou le lait de soja, il suffit de respecter les mêmes quantités.
LEVURE POUR DESSERTS ET BICARBONATE: Ils sont tous les deux nécessaires pour obtenir des Pancakes bien gonflés mais si tu ne devais vraiment pas avoir de bicarbonate, utilise uniquement la levure pour desserts en augmentant la quantité.
SUCRES: Dans cette recette du Pancake Protéiné, je n’ai pas mis de sucre dans la pâte mais si tu préfères et veux une version plus sucrée, tu peux utiliser du sucre en poudre ou, encore mieux, celui de canne, en le mettant avec les ingrédients secs dans une quantité ne dépassant pas 30 g.
