Salade de Riz Fraîche et Légère avec Légumes Croquants
L’été appelle des saveurs fraîches, légères et nutritives, parfaites pour un déjeuner en plein air ou un dîner informel.
Aujourd’hui, je vous guiderai dans la préparation d’une délicieuse salade de riz complet, un plat unique qui associe la rusticité du riz complet à la fraîcheur croquante des légumes méditerranéens et à la sapidité enveloppante de la feta grecque.
En effet, cette recette est une véritable explosion de couleurs et de textures, conçue pour ceux qui aiment manger sainement sans renoncer au goût.
Oubliez les lourdes salades de riz traditionnelles! Notre version est une explosion de vitalité, enrichie par la douceur des tomates mûres, la touche légèrement piquante de l’oignon rouge, la fraîcheur désaltérante du concombre et le parfum aromatique de la roquette. Les olives noires ajoutent une touche méditerranéenne inimitable, tandis que la feta marinée aux épices offre une saveur intense et délicieusement contrastante.
Mais le véritable secret de cette salade est la légèreté du riz complet, une céréale riche en fibres qui favorise la satiété et apporte de nombreux bienfaits à notre organisme. L’assaisonnement est simple mais efficace : un filet d’huile d’olive extra vierge, une pincée de sel, une pincée de piment pour ceux qui aiment une touche épicée et une généreuse cuillerée de sauce tzatziki, qui avec sa crémeux et son goût frais de concombre et d’ail lie parfaitement tous les ingrédients.
Cette salade de riz complet avec légumes et feta est non seulement un plat savoureux et sain, mais aussi extrêmement polyvalent et facile à préparer à l’avance, ce qui la rend parfaite pour vos pique-niques, déjeuners au bureau ou comme accompagnement goûteux pour un barbecue. Préparez-vous à conquérir tout le monde avec sa simplicité et son goût irrésistible!
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 30 Minutes
- Portions: 4
- Cuisine: Italienne
- Puissance 307,33 (Kcal)
- Glucides 41,72 (g) dont sucres 2,64 (g)
- Protéines 11,95 (g)
- Matières grasses 11,38 (g) dont saturé 4,36 (g)dont insaturés 1,98 (g)
- Fibres 3,74 (g)
- Sodium 517,61 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 100 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients SALADE DE RIZ
Pour des informations sur les ingrédients et d’éventuelles substitutions, consultez les Notes en bas de la recette.
- 200 g riz complet (ou carnaroli)
- 30 g roquette
- 1 cuillère à soupe huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- 1 concombre
- 1 oignon rouge
- vinaigre de vin blanc (pour adoucir les oignons)
- 2 tomates (mûres)
- 10 olives noires (dénoyautées)
- 100 g feta
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- q.s. piment en poudre (pour assaisonner la feta)
- 1 pincée ail en poudre (pour assaisonner la feta)
- 50 g sauce Tzatziki
Outils
- Balance de cuisine
- Planche à découper
- Couteau
- Saladier
- Cuiseur à riz
- 2 Bols
- Bocal
Recette SALADE de RIZ
Commencez par laver soigneusement le concombre. Coupez-le d’abord en fines tranches, puis en dés. Nettoyez l’oignon rouge, tranchez-le finement puis coupez les tranches en dés. Placez les dés d’oignon dans un bol avec de l’eau froide et une généreuse giclée de vinaigre de vin blanc. Cette étape aidera à le rendre plus digeste et à adoucir son goût piquant. Lavez les tomates mûres et coupez-les en dés.
Pendant ce temps, faites cuire le riz complet selon les instructions sur l’emballage, en choisissant l’ébullition traditionnelle ou la cuisson à la vapeur pour préserver au mieux ses propriétés nutritives. Une fois cuit, égouttez-le bien et transférez-le dans un bol. Coupez la roquette en fines lamelles et ajoutez-la au riz encore tiède. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive extra vierge et mélangez délicatement.
Coupez la feta grecque en dés de taille moyenne. Transférez-les dans un bocal en verre hermétique. Ajoutez un généreux filet d’huile d’olive extra vierge, une pincée de piment séché émietté (ou d’autres épices à votre goût comme du poivre noir moulu et de l’ail en poudre). Fermez le bocal et secouez-le délicatement pour enrober la feta avec l’huile et les épices.
Dans un grand saladier, rassemblez les dés de concombre, les tomates et l’oignon rouge égoutté de l’eau et du vinaigre. Assaisonnez les légumes avec une pincée de sel, un tour de moulin à poivre noir (si vous n’avez pas utilisé de piment dans la marinade de la feta) et un filet d’huile d’olive extra vierge. Ajoutez le riz complet assaisonné avec la roquette et la feta marinée avec son huile aromatique. Ajoutez également les olives noires. Enfin, ajoutez une ou deux cuillères de sauce tzatziki et mélangez délicatement tous les ingrédients pour les amalgamer. Servez la salade de riz complet tiède ou froide.
NOTE Ingrédients et Substitutions:
RIZ COMPLET: La base nutritive de cette salade. Riche en fibres, vitamines du groupe B et minéraux. Vous pouvez opter pour d’autres céréales complètes comme l’épeautre, l’orge perlé ou le quinoa pour une variation de saveur et de texture. Les quantités restent les mêmes (200g cru).
CONCOMBRE: Apporte fraîcheur et hydratation. En alternative, vous pouvez utiliser des courgettes crues coupées en dés ou du céleri croquant en morceaux.
OIGNON ROUGE: Donne une saveur légèrement piquante et douce. Le trempage dans l’eau et le vinaigre le rend plus digeste. Vous pouvez utiliser des ciboules finement tranchées pour un goût plus délicat ou l’omettre si vous ne l’appréciez pas.
TOMATES: Ajoutent douceur et jutosité. Les tomates cerises ou datterini coupées en deux sont également excellentes.
OLIVES NOIRES: Une touche méditerranéenne et savoureuse. Vous pouvez utiliser des olives vertes dénoyautées ou même des câpres dessalées pour un goût plus intense.
ROQUETTE: Apporte une note légèrement amère et aromatique. Substitutions: Les jeunes pousses d’épinards ou la salade mesclun peuvent être de bonnes alternatives.
FETA GRECQUE: Un fromage savoureux et légèrement acidulé qui se marie bien avec les légumes. Vous pouvez le remplacer par de l’halloumi grillé en dés ou des billes de mozzarella pour un goût plus doux.
SAUCE Tzatziki: Un condiment frais et crémeux à base de yaourt, concombre et ail. En alternative, vous pouvez préparer une vinaigrette légère à base d’huile, citron, herbes aromatiques (menthe, basilic) et une pincée de moutarde.
Huile d’Olive Extra Vierge: Fondamentale pour assaisonner et apporter des bienfaits pour la santé.
Sel et Piment Sec: Pour rehausser les saveurs. Vous pouvez omettre le piment si vous le souhaitez.
Vinaigre de Vin Blanc: Utilisé pour le trempage de l’oignon. Vous pouvez utiliser du vinaigre de cidre ou du jus de citron
CONSERVATION
La salade de riz complet avec légumes et feta se conserve bien au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, pendant environ 2-3 jours. Il est conseillé de conserver la feta marinée séparément pour éviter qu’elle ne libère trop de liquide et altère la texture de la salade. Au moment de servir, vous pouvez mélanger à nouveau tous les ingrédients. Si vous avez ajouté la sauce tzatziki, gardez à l’esprit qu’elle pourrait rendre la salade légèrement plus humide avec le temps.
VARIANTES RECETTE SALADE DE RIZ
1) SALADE DE RIZ avec Poulet ou Thon: Pour un plat unique encore plus complet, vous pouvez ajouter environ 150-200g de blanc de poulet grillé et coupé en dés ou une boîte de thon au naturel égoutté.
2) SALADE DE RIZ avec Légumineuses: Pour un apport supplémentaire de protéines végétales et de fibres, vous pouvez ajouter 150g de pois chiches ou de haricots cannellini cuits et égouttés.
3) SALADE DE RIZ avec Fruits Secs et Menthe: Ajoutez 50g d’olives taggiasche dénoyautées, 30g de pignons de pin grillés et quelques feuilles de menthe fraîche hachée pour une touche aigre-douce et aromatique.
4) SALADE DE RIZ Végétalienne: Omettez la feta et la sauce tzatziki. Préparez un assaisonnement à base de yaourt de soja nature, concombre râpé, ail, aneth frais, jus de citron, huile d’olive extra vierge, sel et poivre.
HISTOIRE ET ORIGINES RECETTE
La salade de riz, dans sa conception la plus générale, est un plat polyvalent et populaire dans de nombreuses cultures, souvent préparé avec les restes de riz et enrichi d’ingrédients de saison disponibles. Sa praticité et la possibilité de personnalisation en ont fait un classique des pique-niques et des déjeuners d’été.
La version avec des ingrédients méditerranéens comme les concombres, tomates, olives et feta plonge ses racines dans la tradition culinaire grecque et plus généralement du bassin méditerranéen, où ces produits sont des éléments fondamentaux du régime alimentaire. L’utilisation du riz complet ajoute une touche de modernité et d’attention à la santé, élevant un plat simple à une option nourrissante et savoureuse.
La sauce tzatziki, typique de la Grèce, se marie parfaitement avec la fraîcheur des légumes et la sapidité de la feta, créant une combinaison de saveurs qui évoque les atmosphères des îles grecques. Cette combinaison spécifique d’ingrédients représente une heureuse rencontre entre la simplicité de la cuisine maison et la richesse des saveurs méditerranéennes, faisant de cette salade de riz complet un plat idéal pour ceux qui recherchent une alternative saine et pleine de goût aux classiques salades de riz.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je préparer la salade de riz complet à l’avance?
Oui, absolument! En fait, la préparer à l’avance permet aux saveurs de mieux se mélanger. Conservez la salade au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2-3 jours. Si possible, ajoutez la feta marinée et la sauce tzatziki juste avant de servir pour en préserver au mieux la texture.
Je n’ai pas de riz complet, puis-je utiliser un autre type de riz?
Certainement, vous pouvez également utiliser du riz basmati, du riz vénéré ou du riz précuit. Gardez à l’esprit que les temps de cuisson peuvent varier. Le riz complet apporte une saveur plus rustique et une plus grande quantité de fibres, mais la recette sera tout de même savoureuse avec d’autres types de riz.
Puis-je ajouter d’autres ingrédients à cette salade?
Bien sûr! Cette recette est très versatile. Vous pouvez l’enrichir avec des olives taggiasche, des tomates séchées à l’huile, du maïs, de l’avocat en dés, ou des herbes aromatiques fraîches comme le basilic ou la menthe. Expérimentez avec vos ingrédients préférés pour créer votre propre version personnalisée!
