Salade d’Épeautre avec Thon : Votre Déjeuner d’Été Facile et Savoureux
Chers amateurs de bonne cuisine, l’été appelle à grands cris des plats synonymes de légèreté, de couleur et surtout de praticité.
Les jours s’allongent, le soleil nous invite à rester à l’extérieur et la dernière chose que nous voulons est de passer des heures devant les fourneaux!
Si vous cherchez une idée pour un déjeuner rapide, nourrissant et qui vous rafraîchit même pendant les jours les plus chauds, vous êtes au bon endroit. Aujourd’hui, je vous emmène dans ma cuisine pour préparer ensemble un grand classique de la table d’été, revisité avec une touche de couleur et beaucoup de saveur, selon moi la meilleure des salades : celle avec du Thon et des légumes.
Cette recette est un vrai régal pour le palais et pour les yeux. L’épeautre, avec sa texture unique et son goût délicat, s’accorde parfaitement avec la saveur du thon, un ingrédient qui ne manque jamais dans nos garde-manger.
Pour compléter le tableau, une symphonie de légumes frais et croquants, qui ajoutent des vitamines, des fibres et une vivacité qui rend chaque bouchée un plaisir. Imaginez la déguster pendant votre pause déjeuner au bureau, ou peut-être sous le parasol, ou encore comme protagoniste d’un joyeux buffet estival entre amis. Elle est polyvalente, facile à transporter et, je vous assure, elle conquérera tout le monde avec sa fraîcheur.
Oubliez les longues préparations, ici l’objectif est de maximiser le goût avec un minimum d’effort.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisson à la vapeur, Réchaud, Autocuiseur
- Cuisine: Italienne
- Puissance 327,24 (Kcal)
- Glucides 25,04 (g) dont sucres 2,13 (g)
- Protéines 22,69 (g)
- Matières grasses 15,76 (g) dont saturé 5,70 (g)dont insaturés 4,97 (g)
- Fibres 3,08 (g)
- Sodium 441,53 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 125 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients Salade d’Épeautre
J’ai utilisé de l’épeautre cru, mais pour accélérer la recette vous pouvez utiliser de l’épeautre déjà cuit que vous trouvez au supermarché en conserve ou en tetrapak.
- 200 g épeautre perlée
- 160 g thon à l'huile (poids égoutté)
- 2 carottes
- 125 g mozzarella
- 30 g mâche (ou laitue)
- 1/2 oignon rouge de Tropea
- 2 cuillères à soupe maïs doux (précuit)
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- q.s. sel fin
- 1 cuillère à café jus de citron (optionnel)
Outils
- Balance alimentaire
- Bol
- Mandoline
Épeautre en salade recette Pas à Pas
Pour accélérer la recette, vous pouvez utiliser de l’épeautre déjà cuit.
Pour commencer, rincez soigneusement l’épeautre perlée sous l’eau courante et égouttez-le bien. Cette étape est utile pour éliminer l’excès d’amidon et obtenir un épeautre bien égrené.
Pour la cuisson, vous avez plusieurs options selon le temps disponible :
1) Dans une casserole (ébullition classique) : Mettez l’épeautre dans une casserole, couvrez-le d’une grande quantité d’eau froide (environ le double du volume de l’épeautre) et portez à ébullition. À partir du moment de l’ébullition, comptez environ 25-30 minutes ou le temps indiqué sur l’emballage.
2) Dans un autocuiseur (cuisson rapide) : Couvrez l’épeautre d’eau (environ 1:1,5 épeautre/eau), fermez l’autocuiseur et, à partir du sifflement, comptez environ 15 minutes.
3) Dans un cuiseur vapeur : Suivez les instructions de votre cuiseur vapeur ; cela prend généralement environ 40 minutes à 120°C.
Une fois cuit, égouttez l’épeautre et passez-le immédiatement sous l’eau froide courante pour bloquer la cuisson et le rendre bien égrené. Transférez-le dans un grand bol et laissez-le refroidir complètement.Pendant que l’épeautre refroidit, occupez-vous des légumes. Lavez et épluchez les carottes, puis coupez-les d’abord en julienne puis en petits dés.
Égouttez le maïs de son liquide de conservation et rincez-le rapidement sous l’eau courante.
Nettoyez la salade mâche, lavez-la délicatement et séchez-la soigneusement, peut-être avec une essoreuse à salade ou en la tapotant avec du papier absorbant.
Égouttez bien la mozzarella de son excès de sérum et coupez-la en dés.
Nettoyez l’oignon de Tropea et, à l’aide d’une mandoline (si vous en avez) ou d’un couteau bien aiguisé, découpez des tranches très fines. Pour atténuer le goût fort de l’oignon, vous pouvez le faire tremper dans l’eau froide pendant une dizaine de minutes avant de l’utiliser.
Égouttez soigneusement le thon, en éliminant toute l’huile ou l’eau de conservation.À ce stade, il est temps d’assembler votre salade ! Dans le bol avec l’épeautre maintenant froid, ajoutez les carottes en dés, le maïs, la salade mâche, la mozzarella en dés et les fines tranches d’oignon de Tropea.
Ajoutez le thon bien égoutté, en l’égrainant légèrement avec une fourchette.
Assaisonnez généreusement avec de l’huile d’olive extra vierge de bonne qualité et ajustez le sel.
Mélangez délicatement tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien amalgamés et répartis.
La Salade d’Épeautre avec Thon est prête à être dégustée ! Vous pouvez la servir immédiatement ou la laisser reposer au réfrigérateur pendant une heure, ainsi les saveurs se mélangeront encore mieux.
Notes sur les Ingrédients et Possibles Substitutions
Pour un résultat exceptionnel, la fraîcheur des ingrédients est fondamentale.
ÉPEAUTRE : L’épeautre perlée est le choix le plus pratique et rapide. En alternative, vous pouvez utiliser l’épeautre décortiqué (nécessite trempage et temps de cuisson plus longs) ou l’orge perlée pour un goût légèrement différent.
CAROTTES : Elles ajoutent croquant et douceur. Vous pouvez intégrer ou remplacer par des concombres en dés, du céleri finement tranché ou de jeunes courgettes taillées en julienne.
MOZZARELLA : La fior di latte ou les bocconcini sont parfaits. Si vous souhaitez un goût plus prononcé, essayez avec de la feta grecque en dés ou du fromage de chèvre frais.
SALADE MÂCHE : Vous pouvez aussi utiliser de la roquette (pour une touche plus amère et piquante), de jeunes épinards frais ou une autre salade à feuilles vertes que vous aimez.
OIGNON DE TROPEA : Pour un goût plus doux, vous pouvez utiliser l’oignon frais (cébette) ou l’omettre totalement si vous ne l’aimez pas. Le trempage dans de l’eau froide aide à le rendre plus digeste.
MAÏS : Si vous préférez un goût plus neutre, vous pouvez utiliser des petits pois (même surgelés, blanchis) ou des haricots verts cuits et coupés en morceaux.
THON : À l’huile (bien égoutté) est plus savoureux, au naturel est plus léger. Vous pouvez le remplacer par du maquereau ou du saumon à l’huile/au naturel pour varier.
CONSERVATION
CONSERVATION
Cette salade est idéale pour le meal prep ! Vous pouvez la préparer à l’avance et la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Je vous conseille de bien l’assaisonner avant de la ranger, ainsi les saveurs auront le temps de se mélanger. Si vous remarquez que la salade mâche a tendance à se gâter, vous pouvez l’ajouter juste avant de servir.
Alternatives et Variantes Créatives
Laissez libre cours à votre imagination et personnalisez votre salade d’épeautre!
Version Méditerranéenne : Ajoutez des olives taggiasche dénoyautées (50g), des câpres dessalées (1 cuillère à soupe) et des tomates séchées à l’huile coupées en lanières (3-4).
Avec des Légumineuses : Enrichissez le plat avec 100g de pois chiches cuits ou de haricots cannellini cuits, pour un apport supplémentaire de fibres et de protéines végétales.
Touche Croquante : Ajoutez des fruits secs au choix comme des amandes effilées, des noix hachées ou des graines de tournesol grillées (1 cuillère à soupe).
Avec des Légumes Grillés : Si vous avez le temps, vous pouvez ajouter des courgettes et/ou des aubergines grillées et coupées en dés à la place d’une partie des légumes crus, pour un goût plus intense.
Sauce Spéciale : Pour un petit plus, vous pouvez préparer une émulsion avec de l’huile d’olive extra vierge, du jus de citron, une cuillère à café de moutarde douce et de l’origan frais, à la place de l’huile et du sel simples.
Utilisation et Accords
La Salade d’Épeautre avec Thon est un plat extrêmement polyvalent :
Déjeuner Hors Domicile : Son format « salade » la rend parfaite pour être mise dans une boîte et emportée au travail, à l’université ou en excursion.
Dîner Léger et Rapide : Si vous n’avez pas envie de cuisiner, c’est la solution idéale pour un dîner sain et satisfaisant.
Buffets d’Été et Pique-niques : C’est une excellente proposition pour un buffet, car elle se conserve bien même à température ambiante et plaît à tous.
Accompagnement Riche : Elle peut accompagner les plats principaux de poisson ou de viande blanche, ajoutant une touche de fraîcheur.
Plat Unique Complet : Grâce à la présence de glucides complexes (épeautre), de protéines (thon et mozzarella) et de légumes, c’est déjà un repas équilibré.
Le Thon en Boîte : Un Allié en Cuisine et Son Histoire
Le thon, roi incontesté de nos tables estivales et « sauve-dîner » par excellence, a une histoire fascinante qui plonge ses racines dans l’antiquité. Déjà les Phéniciens et les Romains appréciaient ce poisson précieux, pêché dans la Méditerranée. Sa conservation, initialement sous sel, a ensuite trouvé sa forme la plus répandue avec l’avènement de la mise en boîte au XIXe siècle. Cette méthode a révolutionné la manière dont nous consommons le thon, le rendant accessible, pratique et toujours disponible, même loin des côtes.
Aujourd’hui, le thon en boîte est un pilier de la cuisine italienne et internationale. C’est une excellente source de protéines nobles, d’Oméga-3 (bénéfiques pour le cœur et le cerveau), de vitamines du groupe B et de sels minéraux comme le sélénium. Sa polyvalence le rend adapté à une infinité de préparations : des salades comme celle-ci, aux plats principaux, jusqu’aux boulettes et farces. Lorsque vous le choisissez, privilégiez le thon pêché de manière durable (recherchez les certifications) et de bonne qualité, qu’il soit au naturel ou à l’huile d’olive extra vierge. Un véritable trésor du garde-manger, toujours prêt à transformer un repas simple en une explosion de saveurs!
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser le thon au naturel au lieu de celui à l’huile?
Certainement! Le thon au naturel est une excellente alternative si vous préférez un plat plus léger. N’oubliez pas de bien l’égoutter de son liquide de conservation. Si vous l’utilisez, vous pourriez vouloir ajouter un filet d’huile d’olive extra vierge en plus pour compenser la moindre onctuosité et maintenir la bonne crémeux dans la salade.
Quelle est la différence entre l’épeautre perlée et l’épeautre décortiquée?
La principale différence réside dans le traitement et les temps de cuisson. L’épeautre perlée a été privée de l’enveloppe extérieure et d’une partie du son, ce qui la rend plus rapide à cuire (ne nécessite pas de trempage et cuit en 15-20 minutes) mais elle perd une partie des fibres. L’épeautre décortiquée, en revanche, conserve toutes ses parties et donc est plus riche en fibres et nutriments, mais nécessite un trempage de plusieurs heures et des temps de cuisson plus longs (environ 40-60 minutes). Pour une salade rapide, la perlée est idéale!
Puis-je ajouter d’autres ingrédients pour la rendre plus riche?
Absolument oui! Ceci est une recette de base, mais vous pouvez la personnaliser comme vous le souhaitez. D’excellentes combinaisons incluent les câpres dessalées, les olives noires, les tomates séchées à l’huile coupées en lanières, ou pour une touche de fraîcheur supplémentaire, quelques feuilles de menthe fraîche hachées. Vous pouvez également ajouter d’autres types de légumes à votre goût, comme des courgettes crues en julienne ou des poivrons en dés.
