Salade d’Épeautre d’Été avec Sauce au Basilic : La Recette Parfaite pour un Déjeuner Rapide et Savoureux
Chers amis, l’été est enfin arrivé et avec lui l’envie de plats frais, légers, mais qui ne nous font pas renoncer au goût et à la satisfaction.
Nous savons tous combien il est difficile de trouver des idées qui soient à la fois pratiques pour les déjeuners en plein air et délicieuses pour les dîners entre amis, sans nous alourdir. C’est exactement pour cela qu’aujourd’hui je veux partager avec vous une vraie pépite de ma cuisine : la Salade d’Épeautre d’Été avec Sauce au Basilic.
Oubliez les salades tristes habituelles ! Cette recette est une véritable explosion de couleurs, de saveurs et de parfums méditerranéens, capable de mettre tout le monde d’accord.
L’épeautre, céréale ancienne et polyvalente, devient la base parfaite pour un plat nutritif et équilibré, qui vous donnera l’énergie nécessaire sans vous alourdir. Je l’ai associé à un triomphe de légumes frais et croquants, coupés crus pour maintenir intactes toutes leurs propriétés et leur vivacité.
Mais le véritable secret, la touche magique qui transforme cette simple salade en une expérience culinaire inoubliable, c’est la sauce au basilic faite maison. La préparer est un jeu d’enfant, je vous l’assure, et sa crémeuse enveloppante, associée au parfum enivrant du basilic fraîchement cueilli, liera chaque ingrédient avec harmonie, rendant chaque bouchée un petit chef-d’œuvre de goût.
Que vous soyez à la recherche d’une idée pratique pour votre déjeuner au bureau, d’un plat savoureux à emporter pour un pique-nique à la mer ou à la montagne, ou simplement d’une solution légère et satisfaisante pour un dîner entre amis, cette salade d’épeautre est la réponse que vous cherchiez. Elle se prépare en quelques minutes, est personnalisable de mille façons.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisson à la vapeur, Réchaud, Auto-cuiseur
- Cuisine: Italienne
- Puissance 343,28 (Kcal)
- Glucides 31,24 (g) dont sucres 5,03 (g)
- Protéines 12,52 (g)
- Matières grasses 20,13 (g) dont saturé 6,16 (g)dont insaturés 2,90 (g)
- Fibres 3,67 (g)
- Sodium 381,46 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 125 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients SALADE D’ÉPEAUTRE
- 250 g épeautre perlé
- 20 g tomates cerises (cerises, datterino ou piccadilly)
- 50 g maïs doux (poids égoutté)
- 100 g salade (belge ou une autre salade croquante de votre choix)
- 125 g mozzarella (en dés)
- Quelques olives noires (dénoyautées)
- q.b. sel
- 1/2 bouquet basilic (environ 30-40 grandes feuilles)
- 50 ml huile d'olive extra vierge
- 30 ml eau (froide)
- 1/2 zeste de citron
- 1 pincée sel
Outils
- Balance de cuisine
- Bol
SALADE D’ÉPEAUTRE recette Pas à Pas
J’ai choisi d’utiliser l’épeautre perlé, pour accélérer la préparation, vous pouvez utiliser celui précuit que vous trouvez au supermarché dans le Tetrapack ou en boîtes. En alternative à la cuisson en casserole de l’épeautre, vous pouvez opter pour l’autocuiseur ou le cuiseur vapeur (indications à la fin de la recette).
Tout d’abord, rincez l’épeautre perlé sous l’eau froide courante dans une passoire. Cela aidera à éliminer l’excès d’amidon.
Mettez l’épeautre dans une casserole avec beaucoup d’eau légèrement salée. Portez à ébullition et faites-le cuire le temps indiqué sur l’emballage (généralement de 10 à 20 minutes pour l’épeautre perlé).
Une fois cuit, égouttez-le bien et passez-le immédiatement sous un jet d’eau froide courante. Cette étape est essentielle pour arrêter la cuisson et rendre l’épeautre bien séparé et non collant. Mettez-le de côté et laissez-le refroidir complètement.Pendant que l’épeautre refroidit, occupez-vous des légumes. Rincez soigneusement la salade Belge, séchez-la minutieusement (vous pouvez utiliser une essoreuse à salade) et coupez-la en fines rondelles.
Lavez les tomates cerises et coupez-les en quartiers ou en deux, selon la taille.
Égouttez le maïs de son liquide de conservation et rincez-le rapidement sous l’eau.
Coupez la mozzarella en cubes réguliers. Si vous utilisez de la mozzarella fraîche, assurez-vous de bien l’égoutter de son excès de lactosérum.C’est le secret de notre salade ! Prenez le verre du mixeur plongeant (ou un petit mixeur).
Ajoutez-y le basilic frais, l’huile d’olive extra vierge, l’eau froide, le zeste de citron râpé (seulement la partie jaune, pour éviter l’amertume) et une pincée de sel.
Mixez pendant quelques instants, jusqu’à obtenir une sauce lisse, fluide et d’un vert éclatant. Goûtez et, si nécessaire, ajustez le sel.Il est maintenant temps de rassembler toutes les saveurs ! Dans un grand bol, mélangez l’épeautre déjà froid, les légumes que vous avez préparés (salade belge, tomates cerises et maïs), les cubes de mozzarella et les olives dénoyautées.
Versez la sauce parfumée au basilic sur l’ensemble et, à l’aide de deux cuillères ou d’une spatule, mélangez délicatement les ingrédients, en vous assurant que la sauce enrobe chaque grain d’épeautre et chaque morceau de légume. Votre Salade d’Épeautre d’Été avec Sauce au Basilic est prête à être dégustée !
Remarques sur les Ingrédients et Substitutions Possibles
Pour un résultat optimal, choisissez des ingrédients de saison et de bonne qualité.
ÉPEAUTRE : J’ai utilisé l’épeautre perlé à cuisson rapide, mais vous pouvez aussi utiliser l’épeautre décortiqué (qui nécessite plus de trempage et de cuisson) ou l’orge perlé comme alternative valable.
TOMATES CERISES : Toutes les variétés conviennent, du cerise au datterino, l’important est qu’elles soient mûres et fermes.
SALADE BELGE : Si vous ne l’aimez pas, vous pouvez la remplacer par du céleri croquant finement tranché, des concombres ou des jeunes courgettes crues coupées en julienne.
MAÏS : Un classique qui ajoute de la douceur, mais vous pouvez l’omettre ou le remplacer par des petits pois frais blanchis ou des haricots verts cuits et coupés en morceaux.
MOZZARELLA : La fior di latte est idéale, mais de petits morceaux de mozzarella de bufflonne ou de feta grecque en cubes sont excellents.
OLIVES NOIRES : Les olives Taggiasca dénoyautées sont parfaites, mais aussi des olives vertes ou un mélange.
BASILIC : Il est essentiel qu’il soit frais et parfumé. Si vous n’avez pas assez de basilic, vous pouvez le compléter avec quelques feuilles de menthe fraîche pour une touche encore plus rafraîchissante.
CONSERVATION
Cette salade d’épeautre est parfaite pour être préparée à l’avance ! Vous pouvez la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour 2-3 jours. Je vous recommande de l’assaisonner juste avant de la servir, ou au maximum une heure avant, pour maintenir le croquant des légumes et la fraîcheur de la sauce. Si vous la préparez à l’avance, vous pouvez conserver la sauce au basilic à part dans un petit bocal et l’ajouter seulement au moment de servir.
Alternatives et Variantes Créatives
Cette salade est une toile blanche prête pour vos idées ! Voici quelques suggestions pour la personnaliser :
AJOUTER DES PROTÉINES : Ajoutez du thon à l’huile ou au naturel égoutté, des cubes de poulet grillé, des œufs durs en quartiers, ou des légumineuses comme des pois chiches ou des lentilles (quantités à votre goût, environ 80-100g par portion).
MÉDITERRANÉENNE : Essayez d’ajouter des câpres dessalées, des tomates séchées à l’huile coupées en lanières, ou des copeaux de Grana Padano/Parmigiano Reggiano.
STYLE VEGAN : Omettez la mozzarella et remplacez-la par des cubes de tofu naturel mariné puis sauté, ou avec 50g supplémentaires de pois chiches pour un plat complet et végétal.
EXOTIQUE : Pour une idée plus audacieuse, ajoutez des cubes de mangue fraîche, des crevettes cuites et une pincée de piment à la sauce au basilic.
AVEC DES LÉGUMES GRILLÉS : Au lieu des légumes crus, vous pouvez utiliser des courgettes, des aubergines ou des poivrons grillés et coupés en cubes, pour une saveur plus intense et fumée.
Utilisation et Associations
La Salade d’Épeautre d’Été est un plat unique complet et polyvalent. Elle est parfaite comme :
Déjeuner Rapide : Idéale à emporter au bureau, à l’université ou pour la pause déjeuner en télétravail.
Dîner Léger : Une excellente solution pour un dîner frais et rassasiant, surtout après une journée chaude.
Plat pour Pique-nique ou Sorties : Facile à transporter, elle se conserve bien même en dehors de la maison et est délicieuse à température ambiante.
Accompagnement Riche : Elle peut accompagner des seconds de poisson grillé, des viandes blanches ou des fromages frais.
Base pour Bowl : Servez-la dans un bol en ajoutant d’autres ingrédients à votre goût comme des tranches d’avocat, des graines oléagineuses (tournesol, courge) ou des germes frais pour un boost de nutriments.
Les Origines de l’Épeautre et Son Histoire en Cuisine
L’épeautre n’est pas une céréale comme les autres, mais un véritable morceau d’histoire de notre alimentation ! Considéré comme la plus ancienne céréale cultivée par l’homme, ses origines remontent à des milliers d’années, au Proche-Orient. Arrivé en Italie avec les Romains, il est devenu la base de leur alimentation, au point d’être utilisé pour la préparation du « puls », une sorte de polenta ancêtre de nos pâtes. Il était si précieux qu’il était utilisé aussi comme monnaie d’échange !
Avec le temps, il a été un peu oublié au profit de grains plus productifs, mais ces dernières décennies, il a retrouvé sa gloire, notamment grâce à l’attention croissante portée à une alimentation saine et naturelle. Aujourd’hui, l’épeautre, avec sa saveur rustique et sa texture tenace, est très apprécié en cuisine pour les soupes, les salades, les risottos et bien plus encore. L’épeautre perlé, en particulier, est la variété la plus pratique pour un usage quotidien car il ne nécessite pas de trempage et cuit en relativement peu de temps, tout en conservant beaucoup de ses propriétés nutritives. Un vrai trésor du régime méditerranéen !
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je préparer la salade d’épeautre la veille ?
Absolument oui ! En fait, la préparer à l’avance peut même améliorer le goût, permettant aux ingrédients de mieux s’amalgamer. Je vous recommande cependant de conserver la sauce au basilic séparément au réfrigérateur et de l’ajouter à la salade seulement 30-60 minutes avant de servir. De cette manière, les légumes conserveront leur croquant et la sauce sera à son maximum de son parfum.
Quelle est la meilleure façon de rendre l’épeautre non collant ?
Le secret pour un épeautre parfait et non collant est double : d’abord, rincez-le bien sous l’eau froide avant la cuisson pour éliminer l’excès d’amidon. Deuxièmement, et c’est essentiel, une fois cuit, égouttez-le immédiatement et passez-le sous un jet d’eau froide courante. Cela arrêtera la cuisson et rendra les grains bien séparés.
Puis-je congeler la salade d’épeautre ou la sauce au basilic ?
La salade d’épeautre avec des légumes frais et de la mozzarella n’est pas idéale pour la congélation, car les ingrédients crus perdraient de leur consistance et de leur saveur une fois décongelés. La sauce au basilic, en revanche, peut être congelée ! Vous pouvez la portionner dans de petits récipients ou des moules à glaçons et l’utiliser au besoin pour assaisonner des pâtes, des crostinis ou d’autres salades.
