SALADE D’ÉTÉ RAPIDE HARICOTS VERTS ŒUFS ET THON
Quand la chaleur se fait sentir, l’envie de plats légers et rafraîchissants devient irrésistible.
Oublions les assaisonnements forts, aujourd’hui nous célébrons la légèreté et la fraîcheur avec un grand classique de la cuisine estivale, revisité pour rehausser au maximum les saveurs délicates.
Je te présente une salade colorée et nutritive qui associe le croquant des haricots verts, la texture des œufs durs, la jutosité des tomates et le goût inimitable du thon.
Mais la véritable nouveauté réside dans l’assaisonnement : nous avons éliminé les saveurs prononcées comme l’oignon et les olives pour laisser place à une vinaigrette parfumée au citron qui fera de chaque bouchée une véritable explosion de fraîcheur.
Cette recette démontre qu’avec peu d’ingrédients de haute qualité et une pincée de créativité, on peut obtenir des résultats extraordinaires.
Les haricots verts frais, les tomates cerises sucrées et un thon d’exception, de préférence à l’huile et en verre, constituent la base d’un plat qui sent l’été.
C’est le déjeuner parfait pour les journées les plus chaudes, un dîner sans souci ou une pause déjeuner saine à emporter au bureau.
La préparation est simple et rapide, et je te garantis que la note d’agrume du citron fera la différence, élevant le plat à un niveau supérieur.
Pas besoin d’allumer le four, ni d’être un chef expert : il suffit de savoir combiner ces fantastiques ingrédients pour un résultat qui te fera te sentir bien, à chaque bouchée.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Puissance 143,02 (Kcal)
- Glucides 8,02 (g) dont sucres 6,18 (g)
- Protéines 13,75 (g)
- Matières grasses 6,49 (g) dont saturé 1,41 (g)dont insaturés 2,80 (g)
- Fibres 2,32 (g)
- Sodium 258,59 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients SALADE D’ÉTÉ FACILE
- 300 g haricots verts
- 2 œufs
- 200 g tomates cerises (cerises ou dattes)
- 160 g thon à l'huile (poids égoutté)
- q.s. huile d'olive extra vierge
- zeste de citron (biologique)
- q.s. sel
- 1 pincée poivre (optionnel)
Outils
- Balance alimentaire
- Casserole
- Passoire
- Petite assiette
- Bol
- Râpe à citron
RECETTE SALADE D’ÉTÉ RAPIDE
Équeute et lave les haricots verts, puis fais-les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant environ 10 à 15 minutes. Égoutte-les et refroidis-les rapidement dans de l’eau glacée pour maintenir leur couleur brillante. Fais bouillir les œufs pendant 8 minutes à partir de l’ébullition pour qu’ils soient durs.
Lave et coupe les tomates en quatre. Égoutte bien le thon et émiette-le légèrement. Prépare une vinaigrette en émulsionnant de l’huile d’olive extra vierge avec du sel, le zeste râpé d’un citron biologique et du poivre selon ton goût.
Dans un grand bol, réunis les haricots verts, les tomates et le thon. Écale les œufs durs, coupe-les en quartiers et ajoute-les à la salade.
Verse la vinaigrette au citron sur les ingrédients et mélange délicatement pour répartir l’assaisonnement. Ajoute quelques feuilles de basilic frais et sers la salade immédiatement, pour profiter au mieux de sa fraîcheur.
NOTE INGRÉDIENTS ET SUBSTITUTIONS
Thon: Pour un résultat excellent, choisis toujours un thon à l’huile de haute qualité, de préférence en verre.
Citron: Il est essentiel d’utiliser un citron biologique non traité pour le zeste, afin de s’assurer d’utiliser uniquement la meilleure partie et la plus parfumée, sans résidus chimiques.
Haricots verts: Si tu n’as pas de haricots verts frais, tu peux utiliser ceux surgelés. Il suffit de les cuire directement dans de l’eau bouillante pendant le même temps.
Conservation
Cette salade se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1-2 jours. Pour le « meal prep », prépare les ingrédients à l’avance et assaisonne juste avant de servir, pour que tout reste frais et croquant.
Alternatives et Variantes
Version crémeuse: Ajoute une cuillère de yaourt grec à l’assaisonnement pour une vinaigrette encore plus crémeuse.
Avec une touche croquante: Ajoute des graines de tournesol ou des pignons grillés pour une note croquante et une saveur plus intense.
Avec des légumes: Ajoute des pommes de terre cuites en cubes pour rendre le plat plus consistant.
Utilisation et Accords
Cette salade est parfaite comme plat unique pour un déjeuner estival, un pique-nique ou un dîner léger. Elle se marie à merveille avec un verre de vin blanc frais et léger, comme un Vermentino, qui rehausse les notes d’agrumes du plat.
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je utiliser le jus de citron à la place du zeste?
Oui, tu peux, mais le goût sera différent. Le jus ajoute de l’acidité, tandis que le zeste apporte un arôme plus intense et parfumé. L’idéal est d’utiliser les deux, jus et zeste, pour un goût équilibré.
2. Les œufs doivent-ils être durs?
Oui, pour cette recette les œufs durs sont idéaux, car leur texture compacte se marie bien avec le reste des ingrédients sans se désagréger.
3. Puis-je préparer la vinaigrette à l’avance?
Certainement! Tu peux préparer l’assaisonnement à l’avance et le conserver dans un bocal hermétique au réfrigérateur. Secoue-le bien avant de l’utiliser pour émulsionner à nouveau les ingrédients.
