De temps en temps, notre corps a besoin de se désintoxiquer un peu des excès que l’on s’accorde parfois et à juste titre. Quoi de mieux qu’un plat riche en fibres mais pauvre en graisses, idéal pour ceux qui veulent faire le plein de bonnes substances. Orge et épeautre riches en fibres, haricots noirs antioxydants et riches en fer, tomates, et enfin l’espadon, aliment pauvre en graisses et riche en oméga‑3. J’oubliais la chose la plus importante… ce plat est aussi délicieux, parce que penser à la santé c’est bien, mais il faut aussi manger de bonnes choses !!!!
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 18 Minutes
- Portions: 4 PERSONNES
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 100 g Orge perlée
- 100 g Épeautre perlé
- 80 g Haricots noirs précuits (poids égoutté)
- 100 g Espadon fumé (en tranches)
- 1 tomate mûre
- 1 carotte
- 1 branche de céleri
- 1 oignon
- 2 cuillères Huile d'olive extra‑vierge
- selon le goût Sel
- selon le goût Poivre
Préparation
Mettez dans une grande casserole l’orge et l’épeautre, qui étant perlés ne nécessitent pas de trempage préalable ; ajoutez suffisamment d’eau pour couvrir complètement les céréales, salez comme pour de la cuisson de pâtes et portez à ébullition. Faites cuire selon les indications du paquet, généralement 18‑20 minutes. Une fois cuits, égouttez‑les et rincez‑les sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Réservez.
Prenez la tomate, lavez‑la et coupez‑la en petits morceaux. Égouttez l’excès de liquide. Préparez aussi les haricots noirs (ils sont sûrement meilleurs s’ils sont achetés secs puis laissés à tremper, mais soyons honnêtes : qui a le temps de commencer la préparation la veille ? Donc achetez‑les en boîte) ; égouttez‑les de leur liquide de conservation et rincez‑les légèrement sous de l’eau tiède.
À ce stade, prenez une poêle antiadhésive, ajoutez une cuillère d’huile d’olive extra‑vierge et un hachis de céleri, carotte et oignon. Faites légèrement revenir le tout, ajoutez les haricots noirs et faites-les cuire pendant deux minutes pour qu’ils s’imprègnent bien des saveurs, puis incorporez l’orge, l’épeautre et les morceaux de tomate et poursuivez la cuisson encore deux minutes en rectifiant l’assaisonnement en sel si nécessaire et en ajoutant une pincée de poivre.
Versez le mélange de céréales et légumineuses dans un plat, ajoutez l’espadon coupé en morceaux, assaisonnez avec une cuillère d’huile d’olive extra‑vierge et mélangez bien le tout. Servez tiède ou à température ambiante.
Remarques
Comme toujours, vous pouvez adapter cette recette selon vos goûts, par exemple en remplaçant l’espadon fumé par du thon également fumé. Si vous n’aimez pas les haricots noirs, remplacez‑les par des lentilles, elles aussi très riches en fer. Une fois préparée, vous pouvez conserver la salade au réfrigérateur pendant une journée.
