Saumon frais avec Riz et Épinards
Un plat unique léger et équilibré, rien de particulièrement extravagant, je le sais, mais comme souvent les associations les plus évidentes sont celles qui fonctionnent le mieux.
En poursuivant le parcours diététique que je suis avec ma famille, qui prévoit la préparation de plats uniques équilibrés complets en glucides, protéines, légumes et peu de graisses, je vous propose aujourd’hui cette recette de saumon frais accompagnée d’un bon riz – pas un risotto – et d’épinards.
Un plat facile et rapide au goût délicat, parfait aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner.
Vous pouvez utiliser des ingrédients frais ou surgelés, j’ai choisi du saumon frais mais des épinards surgelés car, même si les frais sont sûrement meilleurs, j’ai toujours un sac au congélateur parce que c’est plus pratique.
Ce plat, comme déjà dit, est léger et équilibré puisqu’il ne s’agit que de saumon mariné et cuit à la poêle accompagné d’un bon riz et de légumes : peu d’ingrédients simples au goût délicat.
Et si vous voulez rendre votre plat plus savoureux, sans contrainte diététique, vous pouvez ajouter du parmesan râpé et de la pancetta croustillante au riz, une petite touche en plus qui peut tout changer.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2
- Cuisine: Italienne
- Puissance 710,60 (Kcal)
- Glucides 64,23 (g) dont sucres 4,88 (g)
- Protéines 38,44 (g)
- Matières grasses 32,89 (g) dont saturé 7,35 (g)dont insaturés 13,39 (g)
- Fibres 4,48 (g)
- Sodium 1 718,36 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 375 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 300 g saumon (frais en filets)
- 1 cuillère persil haché
- ail (1 gousse)
- 1 citron
- 2 cuillères huile d'olive extra vierge
- à discrétion poivre noir en grains
- 140 g riz Arborio
- 1 l bouillon de légumes (ou eau)
- 300 g épinards (surgelés)
Ustensiles
- 1 Poêle
- 1 Casserole
Étapes
Commencez par préparer la marinade pour le saumon.
Hachez finement une poignée de persil avec une gousse d’ail et râpez le zeste du citron (réservez-le).
Dans un bol, versez le jus du citron et 2 cuillères d’huile d’olive extra vierge, ajoutez le persil haché avec l’ail et les grains de poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une émulsion.
Prenez le saumon, rincez-le rapidement et séchez-le avec du papier absorbant, puis transférez-le dans le bol avec la marinade, couvrez-le de film plastique et placez-le au réfrigérateur pour mariner pendant une heure.
Pendant ce temps, mettez une casserole sur le feu avec le bouillon de légumes (ou avec beaucoup d’eau salée). Quand cela commencera à bouillir, versez le riz et faites-le cuire le temps indiqué sur le paquet.
Une fois prêt, égouttez-le et mettez-le de côté.
Faites cuire les épinards surgelés pendant environ 10 minutes, puis égouttez-les et gardez-les au chaud.
Vous êtes maintenant prêts à cuire le saumon. Faites chauffer une poêle antiadhésive et versez-y la marinade du saumon, faites-la revenir quelques secondes puis ajoutez le saumon en mettant d’abord le côté peau en contact avec la poêle.
Faites cuire les filets de saumon à feu moyen-vif pendant 3 minutes, en les retournant à mi-cuisson avec une spatule pour ne pas les casser.
Une fois cuits, retirez le saumon en laissant dans la poêle le jus de cuisson.
Versez le riz et les épinards dans la poêle (où le saumon a cuit) et faites revenir 2 minutes pour les parfumer. Si le jus de cuisson s’assèche trop, ajoutez une cuillère de bouillon de légumes ou d’eau.
Dressez une base de riz et d’épinards dans l’assiette, posez les filets de saumon dessus et servez immédiatement en saupoudrant, si vous le souhaitez, de persil frais haché.
CONSEIL
Je vous conseille de ne pas trop cuire le filet de saumon, la cuisson doit être rapide, sinon il deviendra sec.
La marinade peut aussi être réalisée avec un autre agrume comme le citron vert et, de la même manière, le persil peut être remplacé par de la coriandre fraîche ou de la ciboulette.
Si vous n’avez pas envie de préparer du bouillon de légumes, vous pouvez acheter du bouillon prêt à l’emploi en supermarché ou, plus simplement, cuire le riz dans beaucoup d’eau salée.
Si vous ne suivez pas un régime diététique, je vous conseille d’assaisonner le riz avec du parmesan râpé et de la pancetta croustillante.
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CONSERVATION
Une fois cuit, le filet de saumon avec riz et épinards se conserve au réfrigérateur au maximum un jour, dans un récipient hermétique.
