Parfois, avec quelques petits trucs, on peut rendre savoureux et appétissant un aliment qui d’habitude ne l’est pas.
C’est le cas de la recette d’aujourd’hui qui va rendre appétissant un poisson souvent considéré comme synonyme de régime, voire de nourriture pour malades : sole à la poêle aux légumes.
Une préparation simple, adaptée à ceux qui font un régime, car la sole est un poisson à chair maigre et très peu calorique, mais qui n’en reste pas moins goûteuse.
Avec la recette de la sole à la poêle aux légumes, grâce à quelques ingrédients simples, on mettra en valeur la bonté de la chair blanche et tendre de ce poisson, avec une touche d’arôme et de couleur car l’œil veut aussi sa part.
Aujourd’hui je mise sur la rapidité et la praticité : pas de four, seulement la poêle. Ainsi, vous pourrez servir en peu de temps un second plat de poisson léger et savoureux, accompagnement compris.
Oui, car dans cette recette la sole finit de cuire à la poêle avec un assortiment de légumes qui la parfument et sont eux-mêmes relevés par les jus du poisson, tout en conservant sa tendreté et en en exaltant le goût.
Parfaite pour toutes les occasions, la sole à la poêle aux légumes est un plat simple et appétissant qui ravira adultes et enfants.
Je vous conseille aussi la recette classique de la sole à la meunière ou des roulades de sole.
Mais revenons à notre recette de sole à la poêle aux légumes et découvrons comment la préparer.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 4
- Cuisine: Italienne
- Puissance 321,57 (Kcal)
- Glucides 21,81 (g) dont sucres 6,01 (g)
- Protéines 28,99 (g)
- Matières grasses 11,52 (g) dont saturé 2,73 (g)dont insaturés 2,73 (g)
- Fibres 4,56 (g)
- Sodium 629,36 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 4 sole (filets de poisson frais ou surgelés)
- 2 carottes (moyennes)
- 1 oignon blanc
- 2 pommes de terre (moyennes)
- 150 g petits pois surgelés
- 1 noisette beurre
- 2 cuillères huile d'olive extra vierge
- à discrétion sel
- 1 pincée poivre noir (moulu)
- Demi verre vin blanc sec
- farine (pour fariner les filets de poisson)
Ustensiles
- Poêles
- 1 Casserole
NOTE
Si vous utilisez des soles fraîches, je vous conseille de les faire nettoyer par le poissonnier ; sinon, épluchez-les : incisez la peau du côté le plus foncé juste au-dessus de la queue puis tirez la peau vers la tête.
Faites de même de l’autre côté. Éviscérez le poisson et détachez la chair pour obtenir des filets.
Rincez-les sous l’eau et tamponnez-les avec du papier absorbant.
Si vous utilisez des filets de sole surgelés, il suffit de les laisser décongeler.
Lavez les carottes et les pommes de terre, épluchez-les et coupez-les en très petits dés.
Épluchez l’oignon et hachez-le finement.
Blanchissez les petits pois surgelés pendant 5 minutes.
Dans une grande poêle antiadhésive, mettez l’oignon avec 2 cuillères d’huile d’olive extra vierge et faites revenir pendant une minute.
Ajoutez les pommes de terre et les carottes coupées en dés, une louche d’eau ou de bouillon de légumes et poursuivez la cuisson à feu moyen pendant environ 15 minutes en remuant de temps en temps : les légumes doivent s’attendrir sans se défaire.
Ajoutez également les petits pois, rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre, mélangez et terminez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires
Prenez les filets de sole et farinez-les légèrement.
Faites-les cuire dans une poêle antiadhésive où vous aurez chauffé une noisette de beurre et 1 cuillère d’huile d’olive extra vierge (2 minutes par côté suffiront).
Déglacez avec le vin blanc, laissez évaporer et poursuivez la cuisson pendant au total 5 minutes, en retournant les filets une seule fois très délicatement avec une spatule. Rectifiez le sel.
Transférez les filets dans la poêle avec les légumes, ajoutez une cuillère d’eau et terminez la cuisson pendant une minute supplémentaire.
Dressez et servez en saupoudrant de persil frais haché.
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CONSERVATION
Une fois cuite, la sole à la poêle aux légumes se conserve au réfrigérateur, fermée dans un contenant hermétique, au maximum une journée.
CONSEILS
Vous pouvez utiliser du thym frais ou de la sauge pour aromatiser ce plat.
D’autres légumes de saison conviennent également, comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, les courgettes.
Avec le même procédé, vous pouvez aussi préparer d’autres types de poisson comme la dorade ou le bar ; bien sûr, les temps de cuisson varient selon la taille et le poids des filets.
