Les anchois au four croustillants sont si croustillants qu’ils semblent frits, savoureux sans culpabilité.
Le secret réside dans la panure qui doit être très fine, presque poudreuse : j’ai utilisé et broyé un frisella intégral.
Considérez que 50 g de frisella/s correspondent à environ 80 g de pain frais [pendant la cuisson, le produit perd du poids par évaporation de l’eau tandis que les nutriments restent inchangés].
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
… et j’ai ajouté une poignée de pignons de pin, non hachés mais écrasés pour les réduire en morceaux grossiers à la consistance huileuse.
Le résultat est spectaculaire!
Les anchois ou accuges sont similaires aux sardines et appartiennent avec elles à la catégorie du poisson bleu ; ils sont un aliment recommandé car hypocaloriques, riches en nutriments avec un excellent contenu en acides gras oméga 3.
Depuis que j’ai découvert ceux déjà filettés [au comptoir du poisson frais ou au comptoir congélateur en vrac au poids], je les cuisine beaucoup plus souvent.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friture à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 320 g anchois (accuges) (filetés)
- 1 frisella intégral
- 1 cuillère à café pignons de pin
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. jus de citron
- q.s. persil (haché)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (cru)
Outils
- Hachoir ou Mixer
- 1 Plaque de cuisson
- Papier cuisson
Préparation
J’achète les anchois déjà filetés au comptoir du poisson frais ou au comptoir congélateur en vrac au poids.
Si je les achète surgelés, je les mets au réfrigérateur la veille de les cuisiner.
Sortez les anchois du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Nettoyez et enlevez l’arête des anchois si vous les avez achetés entiers.
Passez les anchois filetés sous l’eau, laissez-les égoutter.
Dans un mixeur, broyez la frisella : vous obtiendrez des miettes très fines à la consistance presque poudreuse.
Enveloppez les pignons de pin dans un morceau de papier cuisson et écrasez-les avec un pilon ou un verre pour obtenir des morceaux grossiers à la consistance huileuse.
Dans une assiette, versez :
• la frisella broyée;
• une pincée de sel;
• une pincée de poivre;
quantité suffisante de jus de citron [ajoutez-le petit à petit] et mélangez pour obtenir des miettes aromatisées.Ajoutez :
• le persil;
• les pignons de pin écrasés;
et mélangez.Tapissez une plaque de cuisson* avec une feuille de papier cuisson.
* grande, les anchois panés ne doivent pas être superposés.Passez les anchois dans la panure des deux côtés et placez-les sur la plaque en une seule couche en évitant de les superposer.
Préchauffez brièvement le four.
Enfournez à 180°C pendant 10-15 minutes dans un four ventilé jusqu’à ce que vous obteniez le degré de croustillant désiré.
Servez.
Ajoutez un filet d’huile à cru.Vos anchois au four croustillants sont prêts.
Bon appétit!
Vous pouvez également utiliser un autre produit de boulangerie conditionné qui soit pauvre ou exempt de graisses [les tranches wasa intégrales devraient convenir parfaitement] ou de la chapelure intégrale broyée très finement.
Avec d’autres fruits secs des amandes aux noisettes, des noix aux pistaches.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Vous trouverez ici des recettes dédiées.
Rappelez-vous:
• commencez le repas par une portion généreuse de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments: glucides, protéines, graisses & fibres;
• préparez-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans votre schéma alimentaire.
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