Les brocolis écrasés au four croustillants ou smashed broccoli sont des brocolis gratinés au four légers et gourmands.
Le brocoli est d’abord blanchi puis gratiné de préférence avec de la chapelure complète et des fruits secs.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Le brocoli sicilien est la vedette de nos tables hivernales.
C’est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur vert intense, il appartient à la famille des Crucifères et est très apprécié car il dégage moins d’odeur et a un goût plus délicat que d’autres variétés de brocoli.
En Sicile, dans la zone de Raguse, on l’appelle scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences d’un vert éclatant en évitant celles jaunies ou fanées.
Variétés typiques du sud de l’Italie : brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – appelés ramosi – verts et riches en bienfaits, sont très similaires et généralement désignés comme brocoli du sud.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Ébullition, Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Avant de procéder au gratinage au four, il est important que le brocoli blanchi soit bien égoutté et sec.
Laissez-le s’égoutter et sécher correctement en le conservant au réfrigérateur.
- 1 tête brocoli (sicilien)
- à volonté eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- à volonté chapelure (ou chapelure complète)
- à volonté fromage (râpé : grana ou parmesan)
- à volonté fruits secs (amandes, noisettes, pignons)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Coupez le brocoli en bouquets et entaquez légèrement les tiges des bouquets avec un couteau.
Versez les bouquets dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les bouquets dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Pour le blanchir, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux ses propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les bouquets de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’ils restent d’un vert brillant et laissez cuire 8-10 minutes environ jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson du brocoli
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent leur forme ;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres parfaits à mixer ou pour réduire en crème ;
ajustez selon la consistance désirée.Avec l’aide d’une écumoire, retirez délicatement les bouquets de brocoli et transférez-les dans un contenant.
Avant de procéder au gratinage au four, il est important que le brocoli blanchi soit bien égoutté et sec.
Laissez-le s’égoutter et sécher correctement en le conservant au réfrigérateur.Sélectionnez les bouquets à utiliser pour préparer les brocolis gratinés et séparez-les ; si certains sont gros, coupez-les en deux.
Recouvrez une plaque de cuisson* d’une feuille de papier sulfurisé.
* assez grande ; les bouquets de brocoli ne doivent pas se chevaucher.Disposez les bouquets de brocoli sur la plaque en une seule couche.
Écrasez-les un par un avec le fond d’un verre.
Badigeonnez légèrement d’huile [facultatif].Répartissez sur les bouquets de brocoli :
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre ;
– la chapelure ou chapelure complète ;
– le fromage râpé.Enveloppez une poignée de fruits secs [amandes, noisettes, pignons] dans un papier sulfurisé et, à l’aide d’un mortier ou d’un rouleau à viande sur une planche, réduisez-les en morceaux grossiers.
Répartissez les fruits secs sur les bouquets de brocoli.
Préchauffez le four.
Faites cuire en mode chaleur tournante à 180°C pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et atteignent le degré de croustillant souhaité.Arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à froid.
Dressez dans les assiettes.
Vos brocolis écrasés au four croustillants sont prêts.
Bon appétit !
Vous pouvez les consommer comme composante végétale et fibreuse en début de repas ou comme accompagnement.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Conservation, conseils et variations
Meal prep
Blanchissez un brocoli entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster comme accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou le chou-fleur.
Ajoutez une poignée de tomates séchées hachées ou des graines de sésame.
Ajoutez des épices comme le curcuma et la paprika douce.
Vous pouvez omettre le fromage.
Avec de simples substitutions, cette recette s’adapte facilement à :
– une version sans lactose ;
– une version sans gluten ;
– une version végétalienne.
Les brocolis gratinés se conservent au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer au four.
FAQ (Questions et Réponses)
Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou le chou-fleur.
Puis-je cuire le brocoli à la vapeur au lieu de le faire bouillir ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Puis-je utiliser des brocolis surgelés ?
Mieux vaut éviter : ils libèrent de l’eau et compromettent le gratinage.
Combien de calories contiennent les légumes gratinés ?
Évidemment cela dépend des ingrédients et des quantités.
Pour des légumes gratinés légers :
– je n’ajoute pas de béchamel ;
– je saupoudre avec une ou deux cuillères de chapelure complète ;
– je saupoudre avec une ou deux cuillères de fromage râpé ;
– pas d’huile en cuisson, j’ajoute un filet à cru juste à la sortie du four.Puis-je cuire les brocolis gratinés dans une friteuse à air ?
Oui.
Suivez les instructions — programme, température et temps — indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez régulièrement le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air les temps de cuisson sont réduits :
– au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes ;
– en friteuse à air à 160°C pendant 16 minutes.
