Comment cuisiner les légumineuses sèches sans autocuiseur, dans une casserole IMCO et traditionnelle.
Tutoriel étape par étape utile pour les débutants et ceux qui recherchent des méthodes alternatives à l’autocuiseur.
Cette méthode convient pour les lentilles entières, pour les lentilles et pois cassés ou les légumineuses mélangées.
Pour les pois chiches, haricots et fèves, je préfère utiliser l’autocuiseur : cela réduit le temps de cuisson et les rend plus tendres et digestes.
Ma recette de base pour cuisiner les légumineuses parfaites comme soupe ou comme base pour des entrées, plats principaux ou secondaires.
Avec trempage
Rappelez-vous que les légumineuses sèches nécessitent un trempage de 12-24 heures, durant lequel il est bon de changer l’eau quelques fois puis de bien les rincer avant de les cuire.
Pourquoi tremper les légumineuses
Selon ce qui est indiqué sur l’emballage, certaines légumineuses ne nécessitent pas de trempage mais je vous invite à faire un essai : chez nous, le trempage est le premier ingrédient secret.
Cuites de cette manière, elles sont digestes et légères.
Choix des légumineuses
Je préfère acheter des légumineuses d’origine locale.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Cette méthode convient pour les lentilles entières, pour les lentilles et pois cassés ou les légumineuses mélangées.
Pour les pois chiches, haricots et fèves, je préfère utiliser l’autocuiseur : cela réduit le temps de cuisson et les rend plus tendres et digestes.
- légumineuses (2 portions grammage selon schéma alimentaire)
- 1 oignon (mixé ou râpé ou entier)
- 50 ml eau (+ q.s. eau)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison ou une branche de céleri)
- q.s. sel
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Passoire à mailles fines
- 1 Bol ou saladier
- 1 Casserole IMCO ou normale
Préparation
Portions conseillées par les lignes directrices pour une alimentation saine
– légumineuses fraîches, trempées ou en boîte : 150 g;
– légumineuses sèches : 50 g.
Les grammages sont toujours personnels.
Je prépare généralement plus de portions pour avoir une réserve pratique à congeler.
Versez les légumineuses sur une surface et examinez-les soigneusement avec vos doigts, en retirant les impuretés ou petits cailloux.
– trempage:
sert à rendre les légumineuses tendres et à libérer dans l’eau les substances anti-nutriments.
L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.– ajoutez un oignon.
– lavez et rincez bien les légumineuses sèches jusqu’à ce que l’eau soit claire;
– mettez en trempage pendant environ 12 heures, en changeant l’eau quelques fois;
– rincez bien les légumineuses hydratées avant la cuisson.Conseils anti-gaspillage
Utilisez une passoire à mailles fines ou un panier à ricotta et récupérez l’eau de trempage pour arroser les plantes; pas pour usage alimentaire.Les légumineuses hydratées et nettoyées sont prêtes à être versées dans la casserole.
Épluchez et lavez l’oignon.
Mixez ou râpez finement l’oignon ou laissez-le entier si vous souhaitez l’enlever après la cuisson.Dans une casserole:
– versez l’oignon et faites chauffer;
– ajoutez 50 ml d’eau et laissez mijoter doucement.Versez les légumineuses et couvrez à hauteur avec de l’eau.
Ajoutez un cube de bouillon végétal ou une branche de céleri.J’utilise une casserole IMCO, précieux cadeau de ma belle-mère, qui permet la cuisson à flamme éteinte.
Avec casserole IMCO
Couvrez avec le couvercle et portez à ébullition.
Lorsque de la vapeur s’échappe, éteignez la flamme.Avec casserole traditionnelle
Poursuivez la cuisson à feu doux.Quelle que soit la casserole
Après 20 minutes vérifiez la cuisson des légumineuses et ajoutez le sel : maintenant et non au début de la cuisson pour éviter que l’enveloppe extérieure des légumineuses ne durcisse, rendant la cuisson plus longue.
Si nécessaire, ajoutez plus d’eau et poursuivez jusqu’à la consistance désirée : légumineuses entières ou effondrées.Vos légumineuses digestes et légères sont prêtes.
Dans la recette de base parfaites comme soupe ou comme base pour des entrées, plats principaux ou secondaires. Servez et complétez avec un filet d’huile à cru pour les déguster au mieux.
Bon appétit!
Passez les légumineuses cuites à travers un presse-purée : cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou utilisez des légumineuses décortiquées.
Conservation, conseils et variations
Il s’agit d’une recette de base à laquelle j’ajoute seulement l’oignon.
Si vous préférez, vous pouvez ajouter d’autres légumes : carotte et céleri nettoyés et coupés en morceaux ou un mélange pour soffritto surgelé.
De plus, quelques cuillères de sauce tomate ou tomate en morceaux.
Conservez les légumineuses cuites dans des récipients hermétiques :
– au réfrigérateur jusqu’à 3-4 jours;
– au congélateur jusqu’à 3 mois.
Il est conseillé d’égoutter les légumineuses avant de les congeler : cela peut entraîner une perte minime de nutriments mais dans le contexte de la conservation au congélateur, c’est un choix utile :
– meilleure conservation sans cristaux de glace;
– décongélation plus rapide;
– polyvalence : les légumineuses égouttées sont plus pratiques à utiliser dans différentes recettes.
La quantité de nutriments perdue est minime : la plupart des nutriments restent dans la légumineuse elle-même et de nombreuses substances se dégraderaient de toute façon lors de la congélation et du réchauffement ultérieur.
Laissez refroidir complètement les légumineuses, égouttez-les et répartissez-les.
Si vous voulez tout récupérer, vous pouvez utiliser le liquide tout de suite ou le congeler à part.
Lorsque vous les décongelez, vous pouvez réintégrer le liquide en ajoutant de l’eau ou du bouillon.
Si vous prévoyez de les utiliser dans des plats en bouillon comme des soupes ou des veloutés, vous pouvez les congeler avec un peu de leur liquide de cuisson en vous assurant que le récipient est adapté et qu’il y a de la place pour l’expansion.
FAQ (Questions et Réponses)
Conseils pour associer les légumineuses
Associations recommandées:
– légumineuses + céréales [exemple : pain, pâtes ou riz], choisissez des céréales de préférence complètes;
– légumineuses + protéines.
Respectez les proportions et les combinaisons indiquées dans votre schéma alimentaire.
Pour approfondir le sujet lisez l’article en cliquant sur le lien suivant: Associer les légumineuses dans l’alimentation.Comment savoir si les légumineuses sont d’origine italienne?
Souvent, les légumineuses sont cultivées à l’étranger et emballées en Italie.
Vérifiez attentivement que sur les emballages sont indiqués :
Origine : Italie; Cultivées en Italie; Produit 100% italien.
La mention « UE » ou « non UE » signifie qu’elles proviennent de pays différents, par exemple le Canada.Combien de grammes de légumineuses par personne?
Portions conseillées par les lignes directrices pour une alimentation saine
– légumineuses fraîches, trempées ou en boîte : 150 g;
– légumineuses sèches : 50 g.
Les quantités doivent toujours être adaptées à vos besoins nutritionnels.Pourquoi tremper les légumineuses?
Il sert à rendre les légumineuses tendres et à libérer dans l’eau les substances anti-nutriments.
L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.Comment rendre les légumineuses plus digestes?
– trempage;
– ajoutez un oignon.Comment réduire les fibres des légumineuses?
Passez les légumineuses cuites à travers un presse-purée : cela garantit la séparation des peaux sans formation de bulles d’air.
Ou utilisez des légumineuses décortiquées.
