Le couscous complet aux légumineuses et légumes est léger et nutritif.
J’ai préparé mon couscous avec des légumineuses variées.
Le bon résultat de la recette dépend avant tout de la qualité du couscous, choisis un couscous:
• dont les instructions sur l’emballage sont claires et simples;
• complet [tu le trouveras facilement dans les magasins bio].
L’apport calorique d’une portion de 80 g de couscous est tout à fait analogue à celle d’une portion de pâtes: environ 300 kcal [source: greenstyle.com]; pour les quantités, réfère-toi à ton plan alimentaire, considère que 50 g sont déjà une belle portion abondante.
Originaire d’Afrique du Nord et répandu dans la Méditerranée, le couscous ou couscous ou cuscus est obtenu à partir de semoule de blé dur grossièrement moulue, humidifiée avec de l’eau, tamisée et travaillée à la main jusqu’à l’obtention de minuscules grains.
Traditionnellement, il est cuit à la vapeur dans une marmite en terre cuite appelée couscoussier.
• En ce qui concerne les légumineuses variées, j’en prépare plusieurs portions afin d’en avoir une petite et pratique réserve au congélateur:
– cuire les légumineuses variées [recette de base] digestes et légères.
Ainsi, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes, la pâte sera prête, évitant d’utiliser des légumineuses en boîte.
Sinon, rappelle-toi que les légumineuses sèches nécessitent un trempage [12-24 heures].
En ce qui concerne le temps de préparation, considère:
• 12-24 heures de trempage;
• 40 minutes pour la cuisson des légumineuses variées;
• 5 minutes pour la préparation du couscous.
Si tu utilises des légumineuses variées déjà prêtes, calcule seulement le temps de préparation du couscous.
En ce qui concerne les légumes, j’ai assaisonné avec le bouillon de légumes fait maison [carotte, oignon, céleri] et j’ai ajouté de l’oignon et du céleri.
Tu peux le personnaliser selon tes préférences en variant les légumineuses [seulement pois chiches, seulement haricots, seulement fèves, seulement lentilles] et en utilisant des légumes préalablement cuits et/ou restants… vide-frigo et de saison.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 personnes
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- légumineuses variées précuites (pour 2 personnes)
- 1 pincée ail en poudre
- q.s. oignon (en morceaux)
- q.s. céleri (en morceaux)
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- q.s. sauce tomate (faite maison)
- 200 ml eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 120 g couscous complet
- 120 ml bouillon de légumes (prélevé des légumineuses et légumes)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Préparation
Prépare les légumineuses variées en suivant le procédé décrit dans cuire les légumineuses variées [recette de base] digestes et légères ou, si tu les as déjà prêtes au congélateur, décongèle une double portion.
En ce qui concerne les légumes, j’ai assaisonné avec le bouillon de légumes fait maison [carotte, oignon, céleri] et j’ai ajouté de l’oignon et du céleri [tige et feuilles].
Tu peux le personnaliser selon tes goûts en utilisant des légumes préalablement cuits et/ou restants… vide-frigo et de saison.
Dans une casserole chaude, fais dorer une pincée d’ail en poudre.
Ajoute l’oignon et le céleri et laisse fondre quelques secondes.
Verse les légumineuses variées.
Ajoute:
• un cube de bouillon de légumes;
• quelques cuillères de sauce tomate;
• 200 ml d’eau;
• une pincée de sel;
• une pincée de poivre;
et porte à ébullition.
Éteins le feu et prélève de la casserole le bouillon nécessaire pour réhydrater le couscous [même quantité que le couscous].
Prépare le couscous complet en suivant les instructions sur l’emballage:
• verse le couscous dans un grand saladier;
• ajoute une cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et mélange avec une fourchette;
• verse le bouillon chaud sur le couscous;
• couvre et attends 5 minutes pour qu’il gonfle.Aère le couscous avec une fourchette.
Mouds le poivre et mélange.
Porte de nouveau les légumineuses à ébullition et éventuellement continue la cuisson jusqu’à la consistance désirée.
Verse le couscous dans la casserole avec les légumineuses ou si tu préfères les légumineuses variées sur le couscous et mélange jusqu’à les répartir uniformément parmi les grains.
Dresse dans l’assiette.
Mouds encore un peu de poivre.
Ajoute un filet d’huile à cru.
Ton couscous complet aux légumineuses et légumes est prêt.
Bon appétit!
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales insérées dans ces plats, en effet, compensent les acides aminés manquants dans les légumineuses permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouveras ici des recettes dédiées.
Rappelle-toi:
• commence le repas par une portion abondante de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton plan alimentaire.
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Merci.
