Le couscous complet avec courgettes et thon est un plat d’été léger extrêmement facile à préparer.
Pour assaisonner mon couscous complet, j’ai utilisé:
– une courgette coupée en julienne marinée avec du jus de citron;
– un thon en boîte léger.
Un couscous au thon et courgettes agrumé et frais, parfait pour l’été.
Le couscous complet avec courgettes et thon est un plat unique car il concentre les caractéristiques qui distinguent un repas équilibré en un seul plat.
Idéal pour les déjeuners à emporter ou au travail.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 5 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 1 courgette
- q.s. jus de citron
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- thon (en boîte léger)
- couscous complet (quantité selon le plan alimentaire)
- eau (même quantité que le couscous)
- 1 pincée sel
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.s. jus de citron
Outils suggérés
- Hachoir ou Mixeur
- 1 Casserole avec couvercle de préférence en verre
- Saladier avec couvercle
Préparation
Lave soigneusement la courgette sans enlever la peau.
Râpe-la grossièrement ou coupe-la en julienne avec l’outil approprié.Chauffe une casserole, verse un fond de jus de citron et attends que ça frémisse.
Ajoute la courgette, assaisonne avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
Fais-la dorer rapidement en remuant.Verse la courgette dorée dans une passoire, presse-la délicatement avec une cuillère et laisse-la égoutter.
Prépare le couscous complet en suivant les instructions sur l’emballage:
– porte l’eau à ébullition – habituellement la même quantité que le couscous sinon comme indiqué sur l’emballage – avec une pincée de sel;
– verse le couscous dans un grand bol;
– ajoute une cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et mélange avec une fourchette;
– verse l’eau chaude sur le couscous;
– couvre le bol avec un couvercle ou du papier aluminium et attends 5 minutes que le couscous gonfle.
Détache bien le couscous avec une fourchette.Mouds le poivre et mélange.
Égoutte bien le thon.
Si tu utilises un thon léger, il n’est pas nécessaire de l’égoutter.
J’utilise un thon en boîte léger conservé avec très peu d’huile d’olive, avec moins de graisses par rapport au thon en boîte traditionnel et je trouve qu’il a une texture plus agréable par rapport au thon naturel.Réduis-le en morceaux.
Ajoute au couscous la courgette pressée et égouttée.
Mélange délicatement pour la distribuer uniformément parmi les grains de couscous.Ajoute le thon.
Ajoute le persil, mouds encore un peu de poivre et mélange.Dresse l’assiette.
Arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron pour rehausser les saveurs.Ton couscous complet avec courgettes et thon est prêt.
Bon appétit!
La recette inclut:
– glucides: couscous complet;
– protéines: thon;
– graisses: omega3 thon, huile EVO;
– fibres: couscous complet, courgettes.Donc: plat unique, repas équilibré, régime méditerranéen.
Conservation, conseils et variations
Utilise du couscous complet pour augmenter la teneur en fibres.
Tu peux conserver le couscous au frigo dans un récipient hermétique pendant 1-2 jours.
Sors-le du frigo au moins 30 minutes avant de le servir pour qu’il redevienne moelleux.
Tu peux remplacer le thon par du maquereau ou du saumon en boîte.
Ajoute quelques tomates cerises coupées en deux pour une touche de couleur.
Ajoute du basilic ou de la menthe pour une note aromatique différente.
C’est parfait à emporter,dans un contenant thermique ou un sac isotherme.
FAQ (Questions et Réponses)
Le couscous
Originaire d’Afrique du Nord et répandu dans le bassin méditerranéen, le couscous ou cuscus est dérivé de la semoule de blé dur grossièrement moulue, humidifiée avec de l’eau, tamisée et travaillée à la main pour obtenir de petits grains.
Traditionnellement, il est cuit à la vapeur dans une casserole en terre cuite appelée couscoussier mais pour la version rapide, il suffit de le réhydrater avec de l’eau chaude ou un bouillon.Apport calorique du couscous
L’apport calorique d’une portion de 80 g de couscous est tout à fait similaire à celui d’une portion de pâtes : environ 300 kcal ; pour les quantités, réfère-toi à ton plan alimentaire.
Puis-je utiliser du couscous blanc?
Le couscous complet a un indice glycémique plus bas et est plus riche en fibres, donc plus indiqué en cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète de type 2.
Peut-on le préparer à l’avance?
Oui! Le couscous est parfait aussi pour les repas à emporter.
Le thon en boîte
Le thon à l’huile a un apport calorique plus élevé que le produit frais en raison du liquide de conservation.
Tu peux choisir le thon au naturel ou bien égoutter le thon à l’huile correctement pour ensuite l’assaisonner avec un filet d’huile d’olive extra vierge.
J’utilise un thon en boîte léger conservé avec très peu d’huile d’olive, avec moins de graisses par rapport au thon en boîte traditionnel et je trouve qu’il a une texture plus agréable par rapport au thon naturel.
Comme pour tous les produits en boîte, il est à consommer de manière occasionnelle.
