Le couscous complet avec légumes et tomates cerises est léger et nutritif.
J’ai préparé mon couscous avec légumes mixtes et tomates datterini jaunes et rouges et je l’ai assaisonné avec de l’origan.
La bonne réussite de la recette dépend avant tout de la qualité du couscous, choisis un couscous:
• dont les instructions sur l’emballage sont claires et simples;
• complet [tu le trouves facilement dans les magasins bio].
L’apport calorique d’une portion de 80 g de couscous est tout à fait similaire à celui d’une portion de pâtes : environ 300 kcal [source: greenstyle.com]; pour les quantités, réfère-toi à ton schéma alimentaire, considère que 50 g est déjà une belle portion généreuse.
Originaire d’Afrique du Nord et répandu en Méditerranée, le couscous ou cuscus est obtenu à partir de semoule de blé dur moulue grossièrement, imbibée d’eau, tamisée et travaillée à la main jusqu’à obtenir de minuscules grains.
Selon la tradition, il est cuit à la vapeur dans une marmite en terre cuite appelée couscoussière.
• En ce qui concerne les légumes mixtes, je prépare plusieurs portions afin d’en avoir une petite réserve pratique au congélateur:
– cuisiner les légumes mixtes [recette de base] digestes et légers.
De cette façon, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes le plat sera prêt, sans utiliser de légumes en boîte.
Autrement, souviens-toi que les légumes secs nécessitent d’être trempés [12-24 heures].
Pour le temps de préparation, considère:
• 12-24 heures de trempage;
• 40 minutes pour la cuisson des légumes mixtes;
• 5 minutes pour la préparation du couscous.
Si tu utilises des légumes mixtes déjà prêts, calcule seulement le temps de préparation du couscous.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 personnes
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- légumes mixtes précuits (pour 2 personnes)
- q.b. tomates cerises (jaunes et rouges)
- 120 g couscous complet
- 120 ml eau
- 1 pincée sel
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- 1 cuillère à soupe huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.b. origan
Préparation
Prépare les légumes mixtes en suivant le procédé décrit dans cuisiner les légumes mixtes [recette de base] digestes et légers ou, si tu les as déjà prêts au congélateur, décongèle une double portion.
Égoutte-les soigneusement, nous avons besoin qu’ils soient secs.
Lave soigneusement les tomates.
Coupe et enlève la partie pédonculaire.
Coupe chaque baie verticalement en deux.Prépare le couscous complet en suivant les instructions sur l’emballage:
• porte à ébullition l’eau [même quantité que le couscous] avec une pincée de sel et un bouillon de légumes [facultatif];
• verse le couscous dans un grand saladier;
• ajoute une cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et mélange avec une fourchette;
• verse l’eau chaude sur le couscous;
• couvre et attends 5 minutes qu’il gonfle.Égraine le couscous avec une fourchette.
Mouds le poivre et mélange.
Mélange les légumes mixtes et les tomates cerises avec le couscous et mélange jusqu’à les répartir uniformément entre les grains.
Ajoute un filet d’huile à cru.
Assaisonne avec beaucoup d’origan.
Le couscous complet avec légumes et tomates cerises est prêt.
Bon appétit !
Dresse.
Tu peux le conserver au frigo en prenant soin de le sortir une demi-heure avant de le consommer pour qu’il redevienne moelleux et léger.
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet d’absorber au mieux les protéines des légumes.
Les céréales intégrées dans ces plats complètent en effet les acides aminés manquants dans les légumes, permettant d’obtenir un pool complet d’acides aminés.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour en savoir plus: comment associer les légumes dans le régime.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouves ici des recettes dédiées.
Souviens-toi:
• commence le repas avec une abondante portion de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton schéma alimentaire.
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Merci.
