J’ai noté comment cuisiner les légumineuses mixtes dans la recette de base à utiliser pour la préparation d’une soupe de légumineuses ou d’entrées, plats principaux et secondaires.
Les légumineuses mixtes avec céréales contiennent souvent des céréales perlées, c’est-à-dire des céréales non complètes donc achète les légumineuses mixtes sans céréales pour les associer après cuisson à des céréales de préférence complètes.
Fais très attention au moment de l’achat en lisant les ingrédients mentionnés sur les étiquettes alimentaires.
À ce jour, je parviens à trouver plusieurs marques de légumineuses mixtes emballées sans céréales.
Exemple de paquet 01 – ingrédients:
• lentilles vertes, rouges et jaunes;
• pois verts;
• haricots adzuki verts;
• haricots œil noir;
une bonne partie des légumineuses sont décortiquées et cassées pour obtenir une texture veloutée.
Sur le paquet, le mode de préparation et de cuisson n’indique pas le trempage.
Exemple de paquet 02 – ingrédients:
• pois chiches;
• haricots;
• fèves;
• lentilles;
• pois;
de variétés différentes, une bonne partie des légumineuses sont décortiquées et cassées pour obtenir une texture veloutée.
Sur le paquet, le mode de préparation et de cuisson indique un trempage de seulement 3 heures.
Rappelle-toi que les légumineuses sèches nécessitent un trempage [12-24 heures] pendant lequel l’eau doit être changée quelques fois, puis bien les rincer avant de les cuire.
Bien qu’il soit possible de cuisiner les légumineuses mixtes sans trempage ou avec un trempage court, ma méthode prévoit un trempage standard : cuisinées ainsi, elles sont digestibles et légères.
La préparation des légumineuses mixtes nécessite un trempage de 12 heures.
Cuisson dans une casserole IMCO ou dans une casserole normale.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- légumineuses mixtes sèches (2 portions)
- q.b. oignon
- 50 ml eau
- q.b. eau
- 1 cube de bouillon de légumes (fait maison)
- q.b. sel
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils
- 1 Passoire à mailles fines
- 1 Bol ou saladier
- 1 Casserole IMCO ou normale
Préparation
En général, je prépare plusieurs portions afin d’avoir une petite réserve pratique au congélateur.
• trempage:
sert à rendre les légumineuses mixtes tendres et à libérer dans l’eau les substances anti-nutriments.
L’eau du trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.
• ajoute un oignon.Verse les légumineuses mixtes sèches sur une surface et passe-les soigneusement avec les doigts pour éliminer les éventuelles impuretés et cailloux.
• lave et rince soigneusement les légumineuses mixtes sèches jusqu’à ce que l’eau soit claire;
• mets les légumineuses mixtes sèches à tremper pendant 12 heures en changeant l’eau quelques fois;
• rince soigneusement les légumineuses mixtes hydratées avant de les cuire.Conseils anti-gaspillage
• pour laver et rincer les légumineuses mixtes, utilise une passoire à mailles fines [ou en alternative les faisselles de ricotta];
• recueille l’eau utilisée pour l’utiliser pour arroser les plantes ou à d’autres fins domestiques non alimentaires.Les légumineuses mixtes hydratées et nettoyées sont prêtes à être versées dans la casserole.
Prémisse
J’utilise une casserole avec méthode de cuisson IMCO [précieux cadeau de ma belle-mère].Le méthode de cuisson IMCO prévoyait la cuisson à feu éteint.
Une fois l’ébullition atteinte, je couvre la casserole avec le couvercle et dès qu’un soupçon de vapeur s’échappe, j’éteins le feu.
Après 20 minutes, j’ouvre le couvercle et vérifie la cuisson des légumineuses mixtes, je remets éventuellement à ébullition et je continue comme précédemment jusqu’à obtenir la consistance désirée.En cas de cuisson traditionnelle, une fois l’ébullition atteinte, continuez la cuisson à feu doux pendant environ 20 minutes puis vérifiez la cuisson des légumineuses mixtes.
***
Épluche l’oignon, retire les extrémités et lave-le.
Tu peux l’ajouter entier, coupé en deux ou haché selon le goût.Il s’agit d’une recette de base donc j’ajoute souvent seulement l’oignon [pour ensuite aller parfumer davantage la préparation finale].
Verse l’oignon [et éventuellement les autres légumes] dans la casserole, fais chauffer, ajoute 50 ml d’eau et fais revenir.
Verse les légumineuses mixtes.
Ajoute:
• de l’eau jusqu’à couvrir un doigt au-dessus des légumineuses mixtes;
• un cube de bouillon de légumes.Laisse cuire pendant 20-30 minutes.
À ce point, ajoute le sel et, si tu le juges nécessaire, plus d’eau, puis laisse poursuivre la cuisson jusqu’à obtenir la consistance désirée.
Personnellement, je modifie la quantité d’eau et les temps de cuisson selon la destination des légumineuses mixtes:
• moins d’eau, cuisson plus courte et légumineuses entières pour des plats moins bouillons;
• plus d’eau, cuisson plus longue et légumineuses effilochées pour des plats bouillons et soupes.Tes légumineuses mixtes digestibles et légères sont prêtes.
Dans la recette de base à consommer comme soupe ou à utiliser pour la préparation d’entrées, plats principaux, secondaires.
Ajoute un filet d’huile à cru pour en profiter au mieux.
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales insérées dans ces plats, en effet, vont compenser les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir: comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouveras ici des recettes dédiées.
Rappelle-toi:
• commence le repas par une portion généreuse de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments: glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton schéma alimentaire.
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