L’espadon à la palermitaine léger est un second plat de poisson très savoureux.
J’ai préparé mon espadon pané avec une panure complète sans huile au citron :
– pour la panure, j’ai utilisé de la chapelure complète;
– pour faire adhérer la panure, je n’ai pas utilisé d’huile mais du jus de citron [ou, en alternative, du jus d’orange].
N’oublie pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de ton repas.
Traditionnellement cuit sur une grille, une poêle ou une plaque, j’utilise une poêle à griller – grill – plaque large striée en petravera avec du papier sulfurisé.
Simple, léger et sain.
L’espadon est un poisson à chair maigre donc particulièrement indiqué dans les régimes hypocaloriques.
Je l’achète frais ou décongelé au rayon congélation, selon disponibilité.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Grill, Plaque, Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches espadon (poids selon le plan alimentaire)
- q.s. chapelure complète
- 2 cuillères parmesan reggiano (râpé)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé (avec broyeur)
- q.s. persil (haché)
- q.s. jus de citron (ou jus d'orange)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- tranches citron (ou orange)
Outils suggérés
- 1 Passoire
- Papier absorbant de cuisine
- 1 Poêle à griller – grill – plaque large striée en petravera
- 1 feuille de papier sulfurisé
Préparation
Il est indispensable d’utiliser des tranches d’espadon qui ne libèrent pas d’eau pendant la cuisson donc :
• tranches d’espadon fraîches;
• tranches d’espadon bien décongelées.Lave les tranches d’espadon soigneusement sous l’eau courante, laisse-les égoutter dans une passoire et tamponne bien l’eau résiduelle avec des feuilles de papier absorbant de cuisine.
Elles doivent être bien sèches.Qu’elles soient fraîches ou décongelées, sors les tranches d’espadon du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Sèche-les davantage.
Dans une assiette, verse :
• chapelure complète;
• fromage râpé [facultatif];
• sel;
• poivre;
• persil;
et mélange.Arrose les tranches d’espadon avec le jus de citron [ou, en alternative, avec le jus d’orange].
Notes
Plus les tranches sont mouillées :
• plus la panure adhère ;
• plus la panure reste tendre et humide.Après les avoir arrosées avec le jus de citron [ou avec le jus d’orange], égoutte les tranches d’espadon pour éliminer l’excès de jus.
Passe le poisson dans la panure en la faisant bien adhérer, même sur les bords.
Sur poêle à griller – grill – plaque striée avec papier sulfurisé
Chauffe la poêle à griller – grill – plaque striée.
Découpe une feuille de papier sulfurisé à la taille de la poêle à griller – grill – plaque striée [veille à ne pas la faire dépasser car elle pourrait brûler].
Pose la feuille de papier sulfurisé sur la poêle à griller – grill – plaque striée chaude.
Dispose les tranches de poisson panées sur la feuille de papier sulfurisé.
Laisse cuire les tranches de poisson 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur et le degré de cuisson souhaité.
Évite de tourner les tranches de poisson plusieurs fois pour ne pas faire détacher la panure.Dresse.
Ajoute encore un peu de poivre, du persil et arrose d’un filet d’huile.Sers avec des tranches de citron [ou avec des tranches d’orange].
Ton espadon à la palermitaine léger est prêt.
Bon appétit !
• sauce salmoriglio : un assaisonnement sicilien cru et parfumé parfait pour assaisonner le poisson après la cuisson.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Retrouve ici des recettes dédiées.⏎⏎⏎
Rappelle-toi :
• commence le repas avec une portion abondante de légumes [crus ou cuits] ;
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses et fibres ;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton plan alimentaire.
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