L’espadon à la palermitaine light est un plat principal de poisson très savoureux.
L’espadon est un poisson à la chair maigre, particulièrement recommandé dans les régimes hypocaloriques.
Je l’achète frais ou décongelé au rayon congélation.
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
Pour la faire adhérer, je la mouille avec du jus de citron au lieu de l’huile.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Traditionnellement, il se cuit au grill, à la poêle ou à la plancha : j’utilise une poêle-grill large en pierre avec du papier sulfurisé.
Gratiné moelleux et juteux.
Variante à l’orange
Il suffit de remplacer le jus de citron par du jus d’orange.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Gril, Plancha, Plaque
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches espadon (poids selon le plan alimentaire)
- à volonté chapelure (ou chapelure complète)
- 1 cuillère à soupe fromage (râpé : Grana ou Parmesan)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- à volonté jus de citron (ou orange)
- à volonté persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- tranches citron (ou orange)
Outils suggérés
- Gril ou plancha
Préparation
Il est indispensable d’utiliser des tranches d’espadon qui ne libèrent pas d’eau à la cuisson donc:
– tranches d’espadon frais;
– tranches d’espadon bien décongelées.Rincez les tranches d’espadon sous l’eau courante et épongez l’eau résiduelle avec du papier absorbant : elles doivent être bien sèches.
Qu’elles soient fraîches ou décongelées, sortez les tranches d’espadon du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
Épongez-les à nouveau avec du papier absorbant.Dans une assiette, versez :
– chapelure ou chapelure complète;
– fromage râpé;
– sel;
– poivre;
et mélangez.Arrosez les tranches d’espadon avec du jus de citron – ou d’orange – égouttez et panez des deux côtés : passez-les dans la panure en pressant pour bien la faire adhérer, y compris sur les bords.
Note :
Plus les tranches sont humides :
– plus la panure adhère ;
dans ce cas, elle ne doit pas être épaisse.Sur une poêle-grill striée avec du papier sulfurisé
Chauffez bien la surface.
Découpez une feuille de papier sulfurisé à la taille de la surface – elle ne doit pas dépasser les bords car elle pourrait brûler.
Placez la feuille de papier sulfurisé sur la surface.
Posez les tranches de poisson panées sur la feuille de papier sulfurisé.
Cuisez 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur et le degré de cuisson souhaité.
Évitez de retourner les tranches de poisson panées plusieurs fois pour ne pas détacher la panure.Dressez sur un plat.
Moulez encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Servez avec des tranches de citron – ou d’orange.
Votre espadon à la palermitaine light est prêt.
Bon appétit !
Conservation, conseils et variations
Vous pouvez utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Vous pouvez omettre le fromage.
Vous pouvez aromatiser la panure avec des herbes et des épices à votre goût.
Pour une panure encore plus parfumée, vous pouvez ajouter du zeste de citron ou d’orange râpé.
Les tranches d’espadon panées cuites se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un jour.
Réchauffez-les quelques minutes dans un four chaud pour leur redonner de la fraîcheur.
Dégustez votre espadon à la palermitaine avec salmoriglio – une sauce sicilienne : un assaisonnement cru parfumé et savoureux qui se marie parfaitement avec le poisson gratiné.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser de l’espadon congelé ?
Oui, mais il doit être complètement décongelé et bien éponge. L’excès d’eau altère le résultat.
Puis-je le cuire au four ?
Pour un processus détaillé étape par étape, vous pouvez lire la recette complète en cliquant sur le lien suivant : Espadon pané au four au citron | recette légère et savoureuse.
Combien de calories contient le poisson gratiné/pané ?
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
Pour la faire adhérer, je la mouille avec du jus de citron au lieu de l’huile.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
