L’espadon au four est un plat de poisson léger qui nécessite une cuisson facile.
L’espadon est un poisson à chair maigre, donc particulièrement indiqué dans les régimes hypocaloriques.
Je l’achète frais ou décongelé au rayon surgelé.
Préparation de repas : préparation des repas en une seule fois pour optimiser le temps.
L’espadon au four est l’une de mes recettes préférées pour la préparation de repas : je prépare l’espadon au four à l’avance, je le garde au frigo cuit et je l’utilise les jours suivants de manière pratique et rapide.
Il suffit de le réchauffer ou de l’utiliser comme base pour des recettes où il est l’ingrédient principal.
Il est savoureux et tendre comme s’il venait d’être cuit !
La cuisson au four sans huile :
– est parmi les méthodes indiquées dans notre régime alimentaire adapté au prédiabète ;
– c’est une alternative à la cuisson au grill ;
de plus, lors de la cuisson au four, l’odeur de poisson à la maison est moins prononcée par rapport à la cuisson au grill.
Bon et simple !
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches espadon (grammage selon le régime alimentaire)
- 1 pincée gros sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Papier absorbant
- 1 Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Les tranches d’espadon, au four, peuvent libérer de l’eau pendant la cuisson.
Ne t’inquiète pas, c’est prévu et dans cette préparation, cela ne pose pas de problème.Rince les tranches d’espadon sous l’eau courante et tamponne l’eau résiduelle avec du papier absorbant de cuisine : elles doivent être bien sèches.
Qu’elles soient fraîches ou décongelées, sors les tranches d’espadon du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
Tamponne-les davantage avec du papier absorbant de cuisine.Tapisse une plaque de cuisson avec une feuille de papier sulfurisé et place les tranches d’espadon dessus sans aucun assaisonnement.
Préchauffe le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 15-20 minutes selon l’épaisseur des tranches d’espadon qui doivent être opaques avec une légère dorure.
Durant la cuisson au four, il est normal que l’espadon libère du liquide : ne t’inquiète pas.Sors la plaque du four.
Laisse refroidir les tranches d’espadon dans la plaque avec le liquide libéré pendant la cuisson.Transfère les tranches d’espadon froides dans un plat, aide-toi avec une spatule à lasagne pour les déplacer sans les casser.
Scelle avec un film plastique pour la conservation au frigo.L’espadon au four ainsi préparé se conserve au frigo pendant 1-2 jours et peut être réchauffé au four ou à la poêle ou utilisé pour la préparation d’autres plats : entrées, sauces et condiments, plats principaux, et salades.
Sors l’espadon cuit à l’avance du frigo au moins une demi-heure avant de le consommer.
Tu peux le réchauffer au four
Réchauffe brièvement le four.
Mets au four à 180°C en four ventilé pendant quelques minutes jusqu’à ce que les tranches de poisson soient bien chaudes et légèrement dorées.Tu peux le réchauffer à la poêle
Réchauffe brièvement la poêle.
Place les tranches de poisson dans la poêle sur une couche de papier sulfurisé et chauffe des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et dorées.Dresse le plat.
Assaisonne avec du gros sel et mouds le poivre, ajoute du persil haché et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Ton espadon au four est prêt, bon et tendre comme s’il venait d’être cuit.
Bon appétit !
Conservation, conseils et variations
Lorsque je fais les courses au marché, j’en profite pour faire des provisions au rayon poisson.
Tu peux utiliser la technique de préparation de repas avec cuisson au four à l’avance pour plusieurs types de poisson.
J’achète du poisson en quantité suffisante pour couvrir deux ou trois repas, je le cuisine au four et ensuite je le conserve au réfrigérateur pour l’utiliser lors des repas suivants.
Avec des poissons entiers, après cuisson, enlève la peau et les arêtes avant de les conserver au frigo afin de les avoir prêts à être utilisés.
Le poisson au four déjà cuit se conserve au frigo pendant 1-2 jours et peut être réchauffé au four ou à la poêle ou utilisé pour la préparation d’autres plats : entrées, sauces et condiments, plats principaux, et salades.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je ajouter l’huile avant la cuisson ?
Pour une préparation adaptée à l’hyperglycémie, non.
Ajoute-la à cru, après la cuisson, au moment de servir.L’espadon devient-il sec s’il est cuit à l’avance ?
Non, si tu suis les temps indiqués et que tu le laisses refroidir dans son jus de cuisson, il restera savoureux et tendre même les jours suivants.
