L’espadon au four simple est un plat principal léger de poisson facile à préparer.
L’espadon est un poisson aux chairs maigres, donc particulièrement indiqué dans les régimes hypocaloriques.
Je l’achète frais, décongelé ou surgelé au rayon des surgelés.
La cuisson au four sans huile :
– fait partie des méthodes recommandées dans notre plan alimentaire adapté au prédiabète;
– est une alternative à la cuisson au gril;
de plus, avec la cuisson au four, l’odeur de poisson dans la maison est moins prononcée.
L’espadon au four simple est une recette idéale également pour le meal prep, c’est-à-dire la préparation des repas en une seule fois pour optimiser le temps.
Prépare l’espadon au four en avance, conserve-le au frigo et déguste-le plus tard : savoureux et tendre comme s’il venait d’être cuit.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches espadon (grammage selon le plan alimentaire)
- 1 pincée sel gros
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin à poivre)
- q.s. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.s. citron (en tranches)
Outils suggérés
- Papier absorbant
- 1 Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier cuisson
Préparation
Les tranches d’espadon peuvent libérer de l’eau pendant la cuisson, mais cela ne pose pas de problème dans cette préparation.
Rince les tranches d’espadon sous l’eau courante et tamponne l’excès d’eau avec du papier absorbant de cuisine : elles doivent être bien sèches.
Qu’elles soient fraîches, décongelées ou surgelées, sortez les tranches d’espadon du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
Tamponne-les à nouveau avec du papier absorbant de cuisine.Tapisse une plaque de cuisson – large, les tranches d’espadon ne doivent pas se superposer – avec une feuille de papier cuisson.
Dispose les tranches d’espadon sur la plaque en une seule couche sans les superposer et sans aucun assaisonnement.Préchauffe le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 15-20 minutes selon l’épaisseur des tranches et jusqu’à un léger doré.Les tranches d’espadon libéreront de l’eau pendant la cuisson.
1] Refroidir et conserver au frigo
Sors la plaque du four.
Laisse refroidir les tranches d’espadon dans la plaque avec leur liquide de cuisson.
Transfère les tranches d’espadon froides dans un plat en t’aidant avec une spatule à lasagne pour ne pas les casser et enveloppe-les de film plastique pour la conservation au frigo.
L’espadon au four ainsi préparé se conserve au frigo pendant 1-2 jours et peut être réchauffé au four ou à la poêle ou utilisé pour préparer d’autres plats : entrées, sauces et condiments, premiers plats, plats principaux et salades.2] Réchauffer l’espadon cuit en avance
Sors l’espadon cuit en avance du frigo au moins une demi-heure avant de le consommer.
Tu peux le réchauffer au four
Préchauffe brièvement le four.
Vaporise ou arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge.
Enfourne à 180°C dans un four ventilé pendant quelques minutes jusqu’à ce que les tranches de poisson soient bien chaudes et dorées.Tu peux le réchauffer à la poêle
Chauffe brièvement la poêle.
Place les tranches de poisson dans la poêle et chauffe les deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes et dorées.Que ton espadon au four soit juste cuit ou cuit en avance et réchauffé :
Dresse l’assiette.
Assaisonne avec du gros sel et mouds le poivre, ajoute du persil haché et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge.
Sers avec des tranches de citron.Ton espadon au four simple est prêt.
Bon appétit !
Conservation, conseils et variations
Déguste ton espadon au four avec du salmoriglio – sauce sicilienne : un assaisonnement à cru parfumé et savoureux qui se marie parfaitement avec le poisson au four.
Essaie-le aussi avec :
– anchois, câpres, olives et amandes;
– tomates cerises, olives et câpres.
L’espadon au four se conserve au frigo, fermé dans un récipient hermétique, pendant 1-2 jours.
Au moment de l’utilisation, réchauffe-le comme indiqué.
Tu peux cuire d’autres types de poissons au four – en tranches ou en filets – en avance et les utiliser dans les jours suivants pour préparer différents plats.
Pour les poissons entiers, après la cuisson enlève la peau et les arêtes avant de les conserver au frigo afin de les avoir prêts à l’emploi.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je ajouter l’huile avant la cuisson ?
Pour une préparation adaptée à l’hyperglycémie, non.
L’espadon devient-il sec s’il est cuit en avance ?
Non, si tu respectes les temps de cuisson indiqués et que tu le laisses refroidir dans son liquide de cuisson, il restera savoureux et tendre même les jours suivants.
Puis-je le préparer au gril au lieu de le cuire au four ?
Tu peux lire la recette en cliquant sur le lien suivant : Espadon au gril.
