L’espadon pané au four au citron gratiné moelleux et juteux est un plat principal de poisson adapté à toutes les occasions, du déjeuner en famille au dîner entre amis.
L’espadon est un poisson maigre donc particulièrement indiqué dans les régimes hypocaloriques.
Je l’achète frais ou décongelé aussi bien au rayon surgelé.
J’utilise une panure faite maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
N’oublie pas de tenir compte de la panure dans le calcul total des glucides de ton repas.
La cuisson au four sans huile :
– est parmi les méthodes indiquées dans notre schéma alimentaire adapté au pré-diabète;
– est une alternative à la cuisson au gril;
de plus, avec la cuisson au four, l’odeur de poisson à la maison est moins prononcée qu’avec la cuisson au gril.
Tu peux préparer l’espadon pané au four à l’avance et le réchauffer juste avant de servir : il sera encore plus tendre.
Variante à l’orange
Essaie l’espadon pané au four à l’orange en remplaçant simplement le jus de citron par du jus d’orange.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches espadon (poids selon le schéma alimentaire)
- q.s. chapelure (ou chapelure complète)
- 2 cuillères à soupe fromage (râpé : caciocavallo, grana ou parmesan)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- q.s. jus de citron (ou orange)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- tranches citron (ou orange)
Outils suggérés
- Papier absorbant
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Il est indispensable d’utiliser des tranches d’espadon qui ne libèrent pas d’eau pendant la cuisson donc :
– tranches d’espadon frais;
– tranches d’espadon bien décongelées.Rince les tranches d’espadon sous l’eau courante et tamponne l’eau résiduelle avec du papier absorbant : elles doivent être bien sèches.
Qu’elles soient fraîches ou décongelées, sors les tranches d’espadon du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Tamponne-les de nouveau avec du papier absorbant.Dans une assiette, verse :
– chapelure ou chapelure complète;
– fromage râpé [facultatif];
– sel;
– poivre;
– persil haché;
et mélange.
Arrose les tranches d’espadon avec le jus de citron – ou d’orange.
Remarques :
Plus les tranches sont mouillées :
– plus la panure adhère;
– plus la panure reste moelleuse et humide.Après les avoir arrosées avec le jus de citron – ou d’orange – égoutte les tranches d’espadon pour éliminer l’excès de jus.
Passe le poisson dans la panure en appuyant pour bien faire adhérer, y compris sur les bords.
Tapisse une plaque de cuisson d’une feuille de papier sulfurisé et dispose dessus les tranches d’espadon panées.
Préchauffe le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 15-20 minutes selon l’épaisseur des tranches d’espadon jusqu’à ce qu’elles soient dorées.Dresse l’assiette.
Moud de nouveau un peu de poivre, ajoute du persil haché et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge.
Sers avec des tranches de citron – ou d’orange.Ton espadon pané au four au citron est prêt.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variations
Tu peux utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Tu peux omettre le fromage.
Tu peux aromatiser la panure avec des herbes et épices au choix.
Pour une panure plus croustillante et dorée : sors-la quelques minutes avant la fin, vaporise ou arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge et termine la cuisson.
Déguste ton espadon pané au four avec salmoriglio – une sauce sicilienne : un assaisonnement cru parfumé et savoureux qui se marie parfaitement avec le poisson gratiné.
Si tu en as de reste, tu peux le conserver au réfrigérateur, fermé dans un récipient hermétique.
Tu peux le consommer le lendemain, après l’avoir réchauffé au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser de l’espadon surgelé ?
Oui, mais il doit être complètement décongelé et bien tamponné.
L’excès d’eau gâche la cuisson.
