Les fenouils gratinés au four légers sont un accompagnement léger et savoureux.
Faciles et rapides à préparer, gratinés avec de la chapelure complète et sans béchamel.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Les fenouils sont des légumes aux innombrables propriétés :
– hypocaloriques;
– ils ont une teneur élevée en eau et en fibres;
– ils sont diurétiques et digestifs;
parfaits pour un régime.
De saison entre octobre et mai, ils se trouvent sur le marché toute l’année.
Plus ils pèsent, plus ils sont frais et plus ils sont riches en eau.
Choisissez des fenouils blancs et sans taches, croquants et fermes, compacts et lisses.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- fenouils
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.b. chapelure (ou chapelure complète)
- q.b. fromage (râpé : caciocavallo ou grana ou parmesan)
- q.b. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier cuisson
Préparation
Nettoyez les fenouils : coupez les tiges vertes et la base et retirez les feuilles extérieures éventuellement abîmées.
Divisez chaque fenouil en quatre quartiers.
Écartez les feuilles et lavez-les soigneusement.
Coupez-les en tranches pas trop fines.Tapissez une plaque de cuisson avec une feuille de papier cuisson.
Disposez les tranches de fenouil sur la plaque en une seule couche.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
Ajoutez la chapelure ou la chapelure complète et le fromage râpé, moulinez encore un peu de poivre.Préchauffez le four.
Cuisez au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.Ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.
Dressez l’assiette.
Vos fenouils gratinés au four légers sont prêts.
Bon appétit!
Vous pouvez les consommer comme composant végétal et fibreux en début de repas ou comme accompagnement.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Conservation, conseils et variantes
Pour une gratinée plus rustique, utilisez du pain complet grossièrement haché.
Vous pouvez omettre le fromage.
Pour une variante méditerranéenne et plus savoureuse, ajoutez une poignée de câpres et d’olives.
Pour une gratinée plus parfumée, vous pouvez ajouter du zeste de citron râpé.
Avec quelques substitutions simples, cette recette s’adapte facilement à :
– une version sans lactose;
– une version sans gluten;
– une version végane.
Les fenouils gratinés se conservent au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer au four.
FAQ (Questions et Réponses)
Combien de calories ont les légumes gratinés?
Naturellement, cela dépend des ingrédients et des quantités.
Pour des légumes gratinés légers:
– je n’ajoute pas de béchamel;
– je saupoudre avec quelques cuillères de chapelure complète;
– je saupoudre avec quelques cuillères de fromage râpé;
– pas d’huile à la cuisson, j’ajoute un filet à cru juste après la cuisson.
