Le fenouil gratiné au four light est un accompagnement léger et savoureux.
Facile et rapide à préparer, gratiné avec de la chapelure intégrale et sans béchamel.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Le fenouil est un légume aux innombrables propriétés :
– hypocalorique;
– riche en eau et fibres;
– diurétique et digestif;
parfait pour un régime.
De saison d’octobre à mai, on le trouve sur le marché toute l’année.
Plus il pèse, plus il est frais et riche en eau.
Choisissez des fenouils blancs et sans taches, croquants et fermes, compacts et lisses.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- fenouil
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- q.b. chapelure (ou chapelure intégrale)
- q.b. fromage (râpé : caciocavallo ou grana ou parmesan)
- q.b. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Plaque de four 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Nettoie les fenouils : coupe les tiges vertes et la base et retire les feuilles externes éventuellement abîmées.
Divise chaque fenouil en quatre quartiers.
Écarte les feuilles et lave-les soigneusement.
Coupe en tranches pas trop fines.Tapisser une plaque de four avec une feuille de papier sulfurisé.
Dispose les tranches de fenouil sur la plaque en une seule couche.
Assaisonne avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
Répartis la chapelure ou la chapelure intégrale et le fromage râpé, mouds encore un peu de poivre.Préchauffe le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes et jusqu’à ce qu’il soit doré.Ajoute du persil haché et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.
Dresse dans une assiette.
Ton fenouil gratiné au four light est prêt.Bon appétit!
Vous pouvez les consommer comme composant végétal et fibreux au début du repas ou comme accompagnement.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Conservation, conseils et variations
Pour une gratinée plus rustique, utilisez du pain intégral grossièrement haché.
Vous pouvez omettre le fromage.
Pour une variante méditerranéenne et plus savoureuse, ajoutez une poignée de câpres et d’olives.
Pour une gratinée plus parfumée, vous pouvez ajouter du zeste de citron râpé.
Avec de simples substitutions, cette recette s’adapte facilement à :
– une version sans lactose;
– une version sans gluten;
– une version végétalienne.
Les fenouils gratinés se conservent au réfrigérateur pendant un jour dans un récipient hermétique.
Vous pouvez les réchauffer au four.
FAQ (Questions et Réponses)
Combien de calories ont les légumes gratinés?
Naturellement, cela dépend des ingrédients et des quantités.
Pour des légumes gratinés light :
– je n’ajoute pas de béchamel;
– je saupoudre de quelques cuillères à soupe de chapelure intégrale;
– je saupoudre de quelques cuillères à soupe de fromage râpé;
– pas d’huile pendant la cuisson, j’en ajoute un filet à cru juste après les avoir sortis du four.
