Les filets de cabillaud en croûte de courgettes au four sont un plat principal de poisson sain et savoureux adapté à toute la famille.
Sur le cabillaud
Je définis le cabillaud comme un comfort food, c’est-à-dire un aliment réconfortant idéal pour rester léger et se remettre de repas excessifs.
Le cabillaud est un poisson maigre et digeste ; source d’acides gras oméga 3, il contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [pour un apport alimentaire adéquat en cholestérol, il est conseillé de consommer moins de 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés.
Avec une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète et de courgettes avec la peau pour une plus grande teneur en fibres et une couleur plus vive.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
La courgette est un légume pauvre en calories et riche en eau, facilement digérable.
Choisissez des courgettes fraîches, petites et tendres.
Les filets de cabillaud en croûte de courgettes au four sains et appétissants, en plus d’être bons, sont également attrayants.
C’est un cabillaud en croûte préparé avec des filets de cabillaud surgelés sans arêtes, donc adapté également aux plus petits.
Polyvalent !
Vous pouvez suivre le même procédé en utilisant d’autres types de poissons en filets – daurade ou bar – ou en tranches – espadon, saumon ou thon.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 courgette
- 2 cuillères à soupe chapelure (ou chapelure complète)
- q.s. jus de citron
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
- Hachoir ou Mixeur
- Couteau
- Planche à découper
Préparation
Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante.
Tapissez une plaque de cuisson avec une feuille de papier sulfurisé et disposez-y les filets de cabillaud.
Assaisonnez-les avec une pincée de sel et moulez le poivre.Lavez bien la courgette sans en enlever la peau.
Hachez-la, râpez-la ou coupez-la en julienne avec l’outil approprié.
Sur une planche à découper, assaisonnez-la avec une pincée de sel et moulez le poivre.
Ajoutez la chapelure ou chapelure complète et mélangez grossièrement.Répartissez la panure de courgettes et chapelure sur les filets de cabillaud.
Arrosez avec quelques gouttes de jus de citron.
Préchauffez le four.
Faites cuire au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes.
* la température et les temps peuvent varier selon les indications sur l’emballage du produit surgelé.Disposez dans des assiettes.
Moulez encore un peu de poivre et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Vos filets de cabillaud en croûte de courgettes au four sont prêts.
Bon appétit !
Conservation, conseils et variations
Polyvalent !
Vous pouvez suivre le même procédé en utilisant d’autres types de poissons en filets – daurade ou bar – ou en tranches – espadon, saumon ou thon.
Ajoutez des herbes aromatiques ou du zeste de citron râpé à la panure pour varier le goût.
FAQ (Questions et Réponses)
Pourquoi rincer les filets de cabillaud ?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à éliminer la pellicule de glace en surface, évitant ainsi que le poisson ne libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place de celui surgelé ?
Cette recette est conçue précisément pour les filets de cabillaud surgelés : sans arêtes, plus compacts et réguliers, ils conservent mieux leur forme lors de la cuisson, rendant la croûte de courgettes plus stable.
