Les filets de cabillaud panés au four sont de délicieuses et légères escalopes de poisson croquantes à l’extérieur et tendres et succulentes à l’intérieur.
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
N’oublie pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de ton repas.
A propos du cabillaud
Je définis le cabillaud comme un comfort food, c’est-à-dire un aliment réconfortant idéal pour rester léger et se remettre de repas trop copieux.
Le cabillaud est un poisson maigre et digeste; source d’acides gras oméga 3, il contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les lignes directrices nutritionnelles recommandent un apport alimentaire de cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés sans arêtes, donc adaptés même aux plus petits.
Cuisson au four mais aussi en friteuse à air.
Polyvalent!
Tu peux suivre la même méthode en utilisant d’autres types de poissons en filets désossés et sans peau.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friteuse à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 300 g filets de cabillaud (décongelés, étalés, non en forme de bâtonnets)
- q.s. chapelure (ou chapelure complète)
- 1 cuillère à soupe fromage (râpé : grana ou parmesan)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- q.s. jus de citron
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés – étalés, non en forme de bâtonnets – décongelés.
Pour que la panure adhère, il est nécessaire qu’ils soient décongelés, donc transfère-les au réfrigérateur la veille.Rince les filets de cabillaud sous l’eau courante.
Eponge l’eau résiduelle avec des feuilles de papier absorbant, ils doivent être bien secs.Sors les filets de cabillaud du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Dans une assiette, verse :
– chapelure ou chapelure complète;
– fromage râpé;
– sel;
– poivre;
– persil haché;
et mélange.Tapisse une plaque de cuisson – large, les filets de cabillaud panés ne doivent pas se superposer – avec un papier sulfurisé.
Arrose les filets de cabillaud avec du jus de citron, égoutte et pane des deux côtés : passe-les dans la panure en appuyant pour bien la faire adhérer.
Dispose les filets de cabillaud panés sur la plaque en une seule couche sans les superposer.
Préchauffe le four.
Cuire dans un four ventilé à 180°C pendant 15 minutes jusqu’à doré et le degré de croustillant souhaité.Pour une panure plus croustillante et dorée : sortir du four un couple de minutes avant, vaporiser ou arroser avec un filet d’huile d’olive extra vierge et compléter la cuisson.
Dresse l’assiette.
Moud encore un peu de poivre, ajoute du persil haché et arrose avec un filet d’huile d’olive extra vierge.Tes filets de cabillaud panés légers au four sont prêts.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variations
Tu peux suivre la même méthode en utilisant d’autres types de poissons en filets désossés et sans peau.
Tu peux utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Tu peux omettre le fromage.
Tu peux aromatiser la panure avec des herbes et des épices selon tes préférences.
Pour une panure encore plus parfumée, tu peux ajouter du zeste de citron râpé.
Les filets de cabillaud panés cuits se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un jour.
Réchauffe-les quelques minutes dans un four chaud pour redonner du croquant.
FAQ (Questions et Réponses)
Pourquoi rincer les filets de cabillaud?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à enlever la pellicule de glace en surface, évitant que le poisson ne libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place de celui surgelé?
Certainement!
Attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus rapidement que celui surgelé.
De plus, vérifie que le poisson soit bien nettoyé et sans arêtes, surtout si tu prépares la recette pour des enfants.Panures industrielles versus panures maison
Les panures industrielles contiennent de la fécule de pommes de terre, sont pré-frites, riches en graisses, sels et calories.
Pour paner mes filets de cabillaud, j’ai utilisé une panure maison : simple, légère et saine à base de chapelure complète et je l’ai fait adhérer avec du jus de citron.
Pas d’huile pendant la cuisson, j’en ajoute un filet juste après avoir sorti du four.Puis-je cuire les filets de cabillaud panés dans une friteuse à air?
Oui.
Suis les instructions – programme, température et temps – indiquées dans le manuel d’utilisation de ton appareil.
Vérifie de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air, les temps de cuisson se réduisent:
– au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes;
– en friteuse à air à 160°C pour 12 minutes.
