Les filets de cabillaud panés au four sont de délicieuses et légères côtelettes de poisson croustillantes à l’extérieur et tendres et juteuses à l’intérieur.
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Sur le cabillaud
Je définis le cabillaud comme un comfort food, c’est-à-dire un aliment réconfortant idéal pour rester léger et récupérer après des repas copieux.
Le cabillaud est un poisson maigre et digeste; source d’acides gras oméga 3, il contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles conseillent un apport alimentaire en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés sans arêtes donc adaptés aussi aux plus petits.
Cuisson au four mais aussi à la friteuse à air.
Polyvalent!
Vous pouvez suivre la même procédure en utilisant d’autres types de poisson en filets désossés et sans peau.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friture à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 300 g filets de cabillaud (décongelés, étalés, pas en forme de bâtonnets)
- q.s. chapelure (ou chapelure complète)
- 1 cuillère à soupe fromage (râpé : grana ou parmesan)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- q.s. jus de citron
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés – étalés, pas en forme de bâtonnets – décongelés.
Pour faire adhérer la panure, ils doivent être décongelés, donc déplacez-les au réfrigérateur la veille.Rincez les filets de cabillaud sous l’eau courante.
Tamponnez l’eau résiduelle avec des feuilles de papier absorbant, ils doivent être bien secs.Sortez les filets de cabillaud du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Dans une assiette, mélangez:
– chapelure ou chapelure complète;
– fromage râpé;
– sel;
– poivre;
– persil haché;
et mélangez.Tapissez une plaque de cuisson – large, les filets de cabillaud panés ne doivent pas se chevaucher – d’une feuille de papier sulfurisé.
Arrosez les filets de cabillaud de jus de citron, égouttez et panez des deux côtés : passez-les dans la panure en appuyant pour bien faire adhérer.
Disposez les filets de cabillaud panés sur la plaque en une seule couche en évitant de les superposer.
Préchauffez le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et au croquant désiré.Pour une panure plus croquante et dorée : sortez du four quelques minutes avant, vaporisez ou arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge et terminez la cuisson.
Dressez.
Moulez encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Vos filets de cabillaud panés light au four sont prêts.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variantes
Vous pouvez suivre la même procédure en utilisant d’autres types de poisson en filets désossés et sans peau.
Vous pouvez utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Vous pouvez omettre le fromage.
Vous pouvez aromatiser la panure avec des herbes et épices à votre goût.
Pour une panure encore plus parfumée, vous pouvez ajouter du zeste de citron râpé.
Les filets de cabillaud panés cuits se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant un jour.
Réchauffez-les quelques minutes dans un four chaud pour retrouver leur croquant.
FAQ (Questions et Réponses)
Pourquoi rincer les filets de cabillaud?
Le rinçage des filets de cabillaud surgelés aide à enlever la couche de glace superficielle, évitant ainsi que le poisson ne libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place du surgelé?
Certainement!
Attention aux temps de cuisson: le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
De plus, vérifiez que le poisson soit bien nettoyé et sans arêtes, surtout si vous préparez la recette pour des enfants.Panures industrielles contre panures maison
Les panures industrielles contiennent de la fécule de pomme de terre, sont pré-frites, riches en graisses, en sel et en calories.
Pour paner mes filets de cabillaud, j’ai utilisé une panure fait maison: simple, légère et saine à base de chapelure complète et je l’ai fait adhérer avec du jus de citron.
Aucune huile pendant la cuisson, j’en ajoute un filet juste après la sortie du four.Puis-je cuire les filets de cabillaud panés dans une friteuse à air?
Oui.
Suivez les instructions – programme, température et temps – indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air, les temps de cuisson sont réduits:
– au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes;
– dans une friteuse à air à 160°C pendant 12 minutes.
