Le merluzzo en sauce aux légumes, version légère est un second plat de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
À propos de la morue
Je considère la morue comme un comfort food, c’est-à-dire un aliment réconfortant, idéal pour manger léger et se remettre d’un repas copieux.
La morue est un poisson maigre et facile à digérer, source d’acides gras oméga-3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les lignes directrices nutritionnelles recommandent un apport alimentaire en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de morue surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus jeunes.
J’ai ajouté des légumes de saison – crus ou cuits, même des restes – que tu peux varier selon ton goût et ta disponibilité.
C’est une morue mijotée en blanc.
Si tu cherches une alternative à la morue, tu peux utiliser un autre poisson à chair blanche comme le colin ou la plie.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- selon le goût mélange pour fond de cuisson (carotte, oignon, céleri)
- 1 cube de bouillon (de légumes fait maison, facultatif)
- légumes (crus ou cuits, même des restes)
- filets de morue (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 150 ml eau (50 ml + 100 ml ou un peu plus)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- selon le goût persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Dois-je décongeler les filets de morue avant de les cuire ?
Non, tu peux les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle
Préparation
Conseils pour hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre et ingrédients simples;
– légumes;
– cuisson légère sans huile.
Légumes de saison – crus ou cuits, même des restes – que tu peux varier selon ton goût et ta disponibilité.
J’ai utilisé un mélange pour fond de cuisson surgelé : carotte, oignon, céleri en dés.
J’ai ajouté un cube de bouillon végétal.
* en alternative un échalote ou une demi-oignon, tiges de persil et/ou branches de céleri.
J’ai complété avec des tiges de brocoli cuit restant.Rince les filets de morue surgelés sous l’eau courante pour enlever la couche de glace.
Dans une poêle, chauffe une pincée d’ail en poudre et les légumes en dés.
Ajoute 50 ml d’eau et laisse étuver quelques instants.Dispose les filets de morue surgelés dans la poêle et fais-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoute ensuite 100 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon désirée, un cube de bouillon végétal, une pincée de sel et moud le poivre.Laisse cuire avec un couvercle, de préférence en verre, à feu doux pendant 10 minutes ; si besoin ajoute de l’eau.
Ajoute les éventuels légumes que tu as à disposition, par exemple le brocoli cuit, et laisse cuire encore 5 minutes.Dresse les assiettes.
Moud encore un peu de poivre, ajoute du persil haché et arroser d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.
Tes filets de morue en sauce aux légumes, version légère sont prêts.
Bon appétit !
La morue mijotée est un second plat facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes, de façon à composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Varie les légumes de saison – crus ou cuits, même des restes – selon ton goût et ta disponibilité.
Ajoute des herbes aromatiques fraîches pour relever le goût.
Ajoute quelques cuillères de sauce tomate pour colorer.
Les filets de morue en sauce se conservent au réfrigérateur 1-2 jours dans un contenant hermétique.
Tu peux les réchauffer à la poêle.
FAQ (Questions et réponses)
Pourquoi rincer les filets de morue ?
Rincer les filets de morue surgelés aide à enlever la couche de glace superficielle afin d’éviter que le poisson ne rende trop d’eau à la cuisson.
Puis-je utiliser de la morue fraîche à la place de la surgelée ?
Bien sûr !
Fais juste attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
De plus, vérifie que le poisson soit bien nettoyé et dépourvu d’arêtes surtout si tu prépares la recette pour des enfants.Puis-je remplacer la morue ?
Si tu cherches une alternative à la morue, tu peux utiliser un autre poisson à chair blanche comme le colin ou la plie.
