Le morue mijotée à la tomate légère est un plat de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
À propos de la morue
Je considère la morue comme un comfort food, c’est‑à‑dire un aliment réconfortant, idéal pour rester léger et récupérer après des repas trop copieux.
La morue est un poisson maigre et digestible, source d’acides gras oméga‑3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les lignes directrices nutritionnelles recommandent un apport en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de morue surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus petits.
C’est une morue mijotée avec une sauce tomate.
Si vous cherchez une alternative à la morue, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le colin ou la plie.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets de morue (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 100 ml eau (50 ml + 50 ml ou un peu plus)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- selon besoin sauce tomate (faite maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Dois‑je décongeler les filets de morue avant de les cuire ?
Non, vous pouvez les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle
Préparation
Conseils pour hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre et ingrédients simples ;
– cuisson légère sans huile.
Rincez les filets de morue surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une poêle, faites chauffer une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez 50 ml d’eau et laissez suer quelques secondes.Disposez les filets de morue surgelés dans la poêle et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoutez :
– encore 50 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon désirée ;
– un cube de bouillon végétal ;
– deux cuillères à soupe environ de sauce tomate ou plus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.Laissez cuire à couvert (de préférence en verre) à feu doux pendant 10 minutes en retournant délicatement les filets à mi‑cuisson ; si nécessaire, ajoutez encore un peu d’eau.
Dressez les assiettes.
Moudre encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.
Vos filets de morue mijotés à la tomate légers sont prêts.
Bon appétit !
La morue mijotée est un plat facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes, afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Pour une variante méditerranéenne plus savoureuse, ajoutez une poignée de câpres et d’olives à la sauce.
Les filets de morue mijotés à la tomate se conservent au réfrigérateur 1 à 2 jours dans un récipient hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
FAQ (Questions et réponses)
Pourquoi rincer les filets de morue ?
Rincer les filets de morue surgelés aide à enlever la pellicule de glace superficielle afin d’éviter que le poisson ne libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis‑je utiliser de la morue fraîche à la place de la surgelée ?
Certainement !
Faites attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus vite que le surgelé.
De plus, vérifiez que le poisson soit bien nettoyé et sans arêtes surtout si vous préparez la recette pour des enfants.Puis‑je remplacer la morue ?
Si vous cherchez une alternative à la morue, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le colin ou la plie.
