Les filets de plie panés au four sont des savoureuses et légères escalopes de poisson croustillantes à l’extérieur et tendres et juteuses à l’intérieur.
J’utilise une panure faite maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
La plie est un poisson maigre et donc indiqué dans un régime hypocalorique.
J’ai utilisé des filets de plie surgelés, sans arêtes donc adaptés aussi pour les plus petits.
Cuisson au four mais aussi en friteuse à air.
Polyvalent !
Vous pouvez suivre la même procédure en utilisant d’autres types de poisson en filets désossés et sans peau.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friture à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 300 g filets de plie (décongelés)
- q.s. chapelure (ou chapelure complète)
- 1 cuillère à soupe fromage (râpé : grana ou parmesan)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- q.s. jus de citron
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Plaque à pâtisserie 25×29 cm
- Papier cuisson
Préparation
J’ai utilisé des filets de plie surgelés décongelés.
Pour faire adhérer la panure, ils doivent être décongelés, alors placez-les au frigo la veille.Rincez les filets de plie sous l’eau courante.
Tamponnez l’eau résiduelle avec des feuilles de papier absorbant de cuisine, ils doivent être bien secs.Sortez les filets de plie du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
Dans une assiette, versez :
– chapelure ou chapelure complète ;
– fromage râpé ;
– sel ;
– poivre ;
– persil haché ;
et mélangez.Tapissez une plaque à pâtisserie – large, les filets de plie panés ne doivent pas se chevaucher – avec une feuille de papier cuisson.
Arrosez les filets de plie avec du jus de citron, égouttez et panez des deux côtés : passez-les dans la panure en pressant pour bien faire adhérer.
Disposez les filets de plie panés sur la plaque en une seule couche en évitant de les superposer.
Préchauffez le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants comme désiré.Pour une panure plus croustillante et dorée : sortez du four quelques minutes avant, vaporisez ou arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge et terminez la cuisson.
Servez.
Moudre encore un peu de poivre, ajouter du persil haché et arroser d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Vos filets de plie panés light au four sont prêts.
Bon appétit !
Conservation, conseils et variations
Vous pouvez suivre la même procédure en utilisant d’autres types de poisson en filets désossés et sans peau.
Vous pouvez utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Vous pouvez omettre le fromage.
Vous pouvez parfumer la panure avec des herbes et épices à votre convenance.
Pour une panure encore plus parfumée, vous pouvez ajouter du zeste de citron râpé.
Les filets de plie panés cuits se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant un jour.
Réchauffez-les quelques minutes dans un four chaud pour leur redonner du croquant.
FAQ (Questions et Réponses)
Pourquoi rincer les filets de plie ?
Rincer les filets de plie surgelés aide à enlever la pellicule de glace superficielle, évitant que le poisson ne relâche trop d’eau pendant la cuisson.
Panures industrielles versus panures faites maison
Les panures industrielles contiennent de la fécule de pomme de terre, sont pré-frites, riches en graisses, sels et calories.
Pour paner mes filets de plie, j’ai utilisé une panure faite maison : simple, légère et saine à base de chapelure complète et je l’ai fait adhérer avec du jus de citron.
Pas d’huile pendant la cuisson, j’en ajoute un filet juste après la cuisson.Puis-je cuire les filets de plie panés en friteuse à air ?
Oui.
Suivez les instructions – programme, température et temps – indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air, les temps de cuisson sont réduits :
– au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes ;
– en friteuse à air à 160°C pendant 12 minutes.
