Les filets de plie panés au four sont de délicieuses et légères côtelettes de poisson croustillantes à l’extérieur et tendres et succulentes à l’intérieur.
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure complète.
N’oublie pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de ton repas.
La plie est un poisson maigre et donc indiqué dans un régime hypocalorique.
J’ai utilisé des filets de plie surgelés, sans arêtes et donc adaptés même pour les plus petits.
Cuisson au four mais aussi à la friteuse à air.
Polyvalent !
Tu peux suivre la même procédure en utilisant d’autres types de poisson en filets désossés et sans peau.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friture à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 300 g filets de plie (décongelés)
- q.b. chapelure (ou chapelure complète)
- 1 cuillère à soupe fromage (râpé: grana ou parmesan)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- q.b. persil haché
- q.b. jus de citron
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
J’ai utilisé des filets de plie surgelés décongelés.
Pour faire adhérer la panure, ils doivent être décongelés, alors déplace-les au réfrigérateur la veille.Rince les filets de plie sous l’eau courante.
Éponge l’eau résiduelle avec des feuilles de papier absorbant de cuisine, ils doivent être bien secs.Sors les filets de plie du réfrigérateur au moins une demi-heure avant de les cuire.
Dans une assiette, mélange :
– chapelure ou chapelure complète;
– fromage râpé;
– sel;
– poivre;
– persil haché;
et mélange.Tapis une plaque de cuisson – large, les filets de plie panés ne doivent pas être superposés – avec une feuille de papier sulfurisé.
Arrose les filets de plie avec du jus de citron, égoutte et pane des deux côtés : passe-les dans la panure en pressant pour bien faire adhérer.
Dispose les filets de plie panés sur la plaque en une seule couche, en évitant de les superposer.
Préchauffe le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes jusqu’à obtenir la dorure et le degré de croustillant souhaité.Pour une panure plus croustillante et dorée : sors deux minutes avant, vaporise ou arrose avec un filet d’huile d’olive extra vierge et finis la cuisson.
Dresse l’assiette.
Broie encore un peu de poivre, ajoute du persil haché et arrose avec un filet d’huile d’olive extra vierge.Tes filets de plie panés light au four sont prêts.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variations
Tu peux suivre la même procédure en utilisant d’autres types de poisson en filets désossés et sans peau.
Tu peux utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Tu peux omettre le fromage.
Tu peux assaisonner la panure avec des herbes et des épices à volonté.
Pour une panure encore plus parfumée, tu peux ajouter du zeste de citron râpé.
Les filets de plie panés cuits se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un jour.
Réchauffe-les quelques minutes dans un four chaud pour redonner du croustillant.
FAQ (Questions et Réponses)
Pourquoi rince-t-on les filets de plie ?
Rincer les filets de plie surgelés aide à enlever la couche de glace superficielle, évitant que le poisson ne libère trop d’eau à la cuisson.
Panures industrielles contre panures maison
Les panures industrielles contiennent de la fécule de pomme de terre, elles sont pré-frites, riches en graisses, sels et calories.
Pour paner mes filets de plie, j’ai utilisé une panure faite maison: simple, légère et saine à base de chapelure complète et je l’ai fait adhérer avec du jus de citron.
Pas d’huile à la cuisson, j’en ajoute un filet juste après avoir sorti du four.Puis-je cuire les filets de plie panés à la friteuse à air ?
Oui.
Suis les instructions – programme, température et temps – indiquées dans le manuel de ton appareil.
Vérifie de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air, les temps de cuisson se réduisent :
– au four ventilé à 180°C pendant 15 minutes;
– à la friteuse à air à 160°C pendant 12 minutes.
