Le flan de brocolis sans œufs ou flan de brocolis léger est un accompagnement léger et gourmand.
J’ai utilisé le brocoli sicilien cuit avec l’ajout de chapelure complète et du fromage râpé.
N’oubliez pas de le prendre en compte dans le calcul de votre repas.
C’est une recette née pour vider le frigo mais elle est si bonne que je la prépare souvent exprès.
De couleur vert intense, malgré la saison hivernale, elle apporte à table un petit avant-goût de printemps.
Le brocoli sicilien est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur vert intense, il appartient à la famille des crucifères et est très apprécié car il a une odeur moins forte et un goût plus délicat que d’autres variétés de brocoli.
En Sicile, dans la zone de Raguse, on l’appelle scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences de couleur vert brillant en évitant celles de couleur jaune ou fanées.
Variétés typiques du sud de l’Italie : brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – appelés ramifiés – verts et riches en bienfaits, sont très similaires et généralement désignés comme brocoli du sud.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 1 tête brocoli (sicilien)
- selon besoin eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 400 g brocoli (cuit)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- 30 g chapelure (ou chapelure complète)
- 30 g fromage (râpé : grana ou parmesan)
- 1 pincée muscade
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Hachoir ou Mixeur
Préparation
Coupez le brocoli en fleurettes et incisez légèrement les tiges des fleurettes avec un couteau.
Placez les fleurettes dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les fleurettes dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Pour la cuisson, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux ses propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les fleurettes de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’elles restent d’un vert brillant et laissez cuire environ 8-10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson des brocolis
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent leur forme;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres, parfaits à mixer ou pour obtenir une crème;
ajustez selon la consistance désirée.À l’aide d’une écumoire, prélevez délicatement les fleurettes de brocoli et transférez-les dans un récipient.
Pesez environ 400 g de brocoli sicilien cuit bien égoutté.
Versez dans le mixeur :
– le brocoli sicilien cuit en morceaux;
– une pincée de sel;
– une pincée de poivre;
et mixez jusqu’à obtenir une préparation grossière.Transférez dans un saladier et ajoutez :
– la chapelure ou la chapelure complète, deux mesures de 15 g ou 2 cuillères à soupe bombées;
– le fromage râpé, deux mesures de 15 g ou 2 cuillères à soupe bombées;
– une pincée de muscade;
rectifiez en sel et poivre et mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation homogène.Chemisez un moule à cake avec une feuille de papier cuisson.
Versez la préparation dans le moule et égalisez avec une spatule en silicone.Préchauffez le four.
Faites cuire en mode chaleur tournante à 180°C pendant environ 15 minutes.Laissez tiédir et démoulez en soulevant la préparation avec le papier cuisson, puis déposez-la sur une assiette plate.
Servez en tranches.
Râpez encore un peu de poivre et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.Votre flan de brocolis sans œufs ou flan de brocolis léger est prêt.
Bon appétit !
Vous pouvez le consommer en accompagnement.
Conservation, conseils et variations
Meal prep
Faites cuire un brocoli entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster en accompagnement ou à utiliser comme ingrédient.
En alternative au moule à cake, vous pouvez utiliser des moules à muffins et préparer des petits flans individuels de brocolis.
La préparation à base de brocolis se prête aussi à la confection de boulettes et de burgers de brocolis.
Vous pouvez servir votre flan de brocolis avec une sauce fromagère légère : sauce au yaourt grec ou dressing ou crème de ricotta et tomates séchées au basilic et aux amandes.
Vous pouvez omettre le fromage.
Vous pouvez remplacer la muscade par du curcuma.
Avec de simples substitutions, cette recette s’adapte facilement à :
– une version sans lactose ;
– une version sans gluten ;
– une version vegan.
Le flan de brocolis se conserve au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez le réchauffer au four.
FAQ (Questions et réponses)
Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou du chou‑fleur.
Puis-je cuire le brocoli à la vapeur plutôt qu’à l’eau bouillante ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
