Aujourd’hui, nous mettons sur la table la fregola aux palourdes et potiron, un plat crémeux que j’adore.
Fregola
La fregola ou fregula est un type de pâte typique de la Sardaigne préparée avec de la semoule de blé dur travaillée à la main et grillée au four.
Elle peut avoir la forme de miettes irrégulières ou de petites boules régulières [j’adore ces dernières] et les tailles varient donc on distingue entre petite, moyenne et grande.
La fregola doit être cuite comme un risotto.
Cuisson comme un risotto, amidon et glycémie
La technique de cuire les pâtes comme un risotto permet d’obtenir un premier plat plus savoureux grâce à l’amidon libéré dans la poêle, le résultat est une sauce plus enveloppante.
En cas de diabète, pour éviter l’excès d’amidon, il est courant de déamidonner des aliments tels que les pommes de terre et le riz ; on recommande même de faire cuire les pâtes, de les rincer sous l’eau courante et de les égoutter avant de les plonger dans la sauce.
Pour cette raison, nous cuirons la fregola comme un risotto dans le bouillon de palourdes en complétant la cuisson avec de l’eau bouillante puis nous la rincerons et l’ajouterons à la sauce préparée séparément ; ainsi, l’amidon libéré par la fregola dans l’eau de cuisson est éliminé.
N’oubliez pas de vérifier votre réponse glycémique!
J’ai acheté les palourdes en poissonnerie ; je les ai nettoyées et purgées, je les ai ouvertes dans une poêle sans huile [que nous ajouterons à la fin de la cuisson, strictement à cru] et j’ai filtré le bouillon pour ensuite procéder à la préparation de la fregola.
Pour un résultat savoureux, il en faut 500 g pour 2 personnes.
J’ai ajouté le potiron sous forme de velouté de potiron allégé [que j’avais prêt dans le congélateur] mais si besoin, il suffit de le faire bouillir et de le mixer.
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POTIRON ET DIABÈTE
Indice glycémique du potiron
Potiron de tout type → IG 75.
Outre l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique basse.
Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du potiron?
Les personnes diabétiques peuvent manger du potiron!
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète, le potiron peut donc être consommé sans excès.
La fregola aux palourdes et potiron représente un plat unique car elle concentre les caractéristiques qui distinguent un repas équilibré en un seul plat.
- Difficulté: Moyenne
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 2 Heures
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 160 g fregola (grosse)
- 500 g palourdes
- eau
- sel
- q.s. velouté de potiron allégé (ou potiron bouilli et mixé)
- 1 pincée ail en poudre
- 1 petit verre vin blanc
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil (haché)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- 600 ml eau
Outils
- 1 Planche à découper
- 1 Passoire
- 1 Saladier
- 1 Cuillère
- 1 Poêle avec couvercle
- 1 Passoire à mailles fines
- 1 Serviette en papier à 2 plis
- 1 Spatule en silicone
Préparation
Nettoyez le potiron et suivez la procédure décrite pour préparer le velouté de potiron allégé.
J’ai utilisé environ 80-100 g de pulpe nettoyée.
Ou, simplement, ajoutez du potiron bouilli et mixé.Éliminez les palourdes qui ont les coquilles cassées et les coquilles vides.
Lavez les palourdes une par une sous l’eau courante pour éliminer les éventuels résidus d’impuretés.
Frappez les palourdes, une par une, sur une planche à découper et éliminez celles qui libèrent du sable.
Transférez les palourdes nettoyées dans une passoire.J’ai utilisé un saladier de 26 cm de diamètre [capacité 3,5 l] et j’ai ajouté à l’eau deux cuillères de sel fin.
Remplissez d’eau à mi-hauteur un grand saladier, ajoutez le sel et mélangez avec une cuillère.
Plongez dans le saladier avec l’eau et le sel la passoire avec les palourdes et ajoutez de l’eau jusqu’à quelques cm du bord.
Combien de temps doivent purger les palourdes?
Les palourdes doivent purger pendant au moins 2 heures.Retirez la passoire avec les palourdes du saladier.
Rincez les palourdes sous l’eau courante.
Frappez les palourdes, une par une, sur une planche à découper et éliminez celles qui libèrent du sable.
Faire ouvrir les palourdes dans une poêle
Dans une grande poêle chaude, faites dorer une pincée d’ail en poudre.
Versez les palourdes dans la poêle.
Déglacez avec un petit verre de vin blanc.
Couvrez avec un couvercle [de préférence en verre] et laissez cuire à feu vif pendant 2-3 minutes, en remuant de temps en temps la poêle, et jusqu’à l’ouverture complète des palourdes.
Filtrer le bouillon de palourdes
Sortez les palourdes de leur liquide et transférez-les dans un récipient.
Éliminez une bonne partie des coquilles.
Tapisser l’intérieur d’une passoire à mailles fines avec une serviette en papier à deux plis.
Posez la passoire sur un bol et versez-y le liquide des palourdes en le laissant filtrer.
Dans une petite casserole, versez et portez à ébullition au moins 600 ml d’eau.
Versez le liquide des palourdes précédemment filtré à nouveau dans la poêle et portez à ébullition.Cuire la fregola, pendant le temps de cuisson indiqué sur l’emballage, en mélangeant à plusieurs reprises avec une spatule en silicone, comme pour un risotto.
Versez la fregola dans la poêle avec le liquide des palourdes.
Une fois le bouillon de palourdes absorbé, complétez la cuisson en ajoutant une louche d’eau bouillante à la fois et en continuant à mélanger avec une spatule en silicone.
Une fois la fregola cuite, rincez-la sous l’eau courante et égouttez-la.
Versez le velouté de potiron allégé dans la poêle et portez-le à ébullition.
Ajoutez la fregola et mélangez.
Ajoutez les palourdes et mélangez.
Moulez le poivre.
À feu éteint, ajoutez le persil et l’huile et mélangez.Servez dans les assiettes.
Votre fregola aux palourdes et potiron est prête.
Bon appétit !En Sicile et précisément à Ragusa, il n’est pas simple de trouver de la fregola et de l’acheter en ligne entraîne de nombreux frais de livraison.
Je l’ai reçue en cadeau d’une amie [merci encore Jlenia] qui l’a trouvée exceptionnellement chez Lidl et ensuite je l’ai achetée dans un point de vente Decò à Tremestieri, à Catane.
Remarques
Rappelez-vous :
• commencez le repas par une portion généreuse de légumes [crus ou cuits] ;
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres ;
• préparez-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans votre plan alimentaire.
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