La frittata de brocolis légère au four est une frittata légère et moelleuse.
Sans huile et cuite au four, pratique et simple à préparer.
Le brocoli sicilien est la vedette de notre table hivernale.
C’est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur vert intense, il appartient à la famille des crucifères et est très apprécié parce qu’il a une odeur moins forte et un goût plus délicat que d’autres variétés de brocoli.
En Sicile, dans la zone de Raguse, il est appelé scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences d’un vert brillant en évitant celles jaunes ou fanées.
Variétés typiques du sud de l’Italie : brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – dits ramifiés – verts et riches en bienfaits, ils se ressemblent beaucoup et sont généralement désignés comme brocoli du sud.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est utile de savoir que laver les œufs enlève leur pellicule protectrice, rendant leur coquille plus poreuse et plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoyez-la à sec avant la conservation et lavez-la seulement avant usage.
- 1 tête brocoli (sicilien)
- à convenance eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- à convenance tomates séchées (si en huile, bien égouttées)
- à convenance chapelure (ou chapelure complète 1-2 cuillères)
Ustensiles suggérés
- Coltello
- Tagliere
- Ciotola
- Stampo pour pastiera diamètre 24 cm
- Carta forno
Préparation
Coupez le brocoli en bouquets et incisez légèrement les tiges des bouquets avec un couteau.
Placez les bouquets dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les bouquets dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Pour la cuisson, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux les propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les bouquets de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’ils conservent une couleur vert brillant et laissez cuire 8-10 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson des brocolis
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent leur forme;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres parfaits à mixer ou pour réduire en crème;
à adapter selon la consistance désirée.Avec une écumoire, prélevez délicatement les bouquets de brocoli et transférez-les dans un récipient.
Sélectionnez les bouquets à utiliser pour la frittata.
Coupez les tiges en tranches fines et écrasez les bouquets à la fourchette pour les réduire en purée.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.Versez dans le mixeur :
– les tomates séchées ;
et hachez grossièrement.Préparez 1-2 cuillères de chapelure ou de chapelure complète.
Cassez les œufs et versez-les dans un saladier.
Ajoutez une pincée de sel par œuf et moulez le poivre.
Battez à la fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’apprécie pas l’association des deux aliments, sentez-vous libre de l’ajouter.Incorporez les brocolis.
Ajoutez les tomates séchées hachées [facultatif].
Ajoutez la chapelure selon besoin ou chapelure complète [facultatif].
Incorporez.Chemisez un moule avec du papier cuisson, j’utilise généralement un moule pour pastiera de 24 cm de diamètre.
Versez l’appareil dans le moule ou le plat.Préchauffez le four.
Faites cuire en four ventilé à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à dorure.Votre frittata de brocolis légère au four est prête.
Dressez.
Bon appétit !
La frittata de brocolis est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Meal prep
Faites bouillir un brocoli entier afin d’en avoir plusieurs portions à consommer en accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
La frittata se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Vous pouvez la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
Sur les œufs
L’œuf est un aliment de grande valeur nutritionnelle.
Classification des œufs par poids
XL très gros : 73 g et plus ; L gros : de 63 g à 73 g ; M moyen : de 53 g à 63 g ; S petit : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent-elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale, il est recommandé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source : Humanitas.it].Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou du chou-fleur.
Puis-je cuire le brocoli à la vapeur plutôt qu’à l’eau bouillante ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Curiosités dialectales
En Sicile, la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou poisson d’œuf – roulée sur elle-même pour rappeler la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
Elle se préparait quand les pêcheurs rentraient bredouilles et on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs on ajoutait aussi du fromage râpé et de la chapelure.
