La frittata de courge légère au four est une frittata légère et gourmande.
Sans huile et cuite au four, pratique et facile à préparer.
Ajoute la courge précuite et coupée en morceaux pour une texture plus rustique.
Ajoute la courge réduite en velouté pour une texture plus homogène.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 30 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est utile de savoir que laver les œufs les prive de leur pellicule protectrice, rendant leur coquille, poreuse, plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoie-la à sec avant la conservation et lave-la seulement avant l’utilisation.
- courge (chair)
- selon besoin eau
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché (ou romarin ou sauge)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Mixeur plongeant
- Bol
- Moule pour pastiera diametro 24 cm
- Papier cuisson
Préparation
Tu peux utiliser la courge précuite – à la casserole, à la poêle, grillée ou au four – et coupée en morceaux pour une texture plus rustique.
Tu peux utiliser la courge réduite en velouté pour une texture plus homogène.J’ai ajouté la courge sous forme de velouté de courge léger.
En alternative, tu peux simplement cuire la courge et la mixer ou l’écraser à la fourchette pour obtenir une purée.Nettoie la courge
Lave la courge.
Coupe la courge en tranches.
Enlève la peau et les graines.Parfois, par commodité, j’achète la courge déjà préparée – seulement la chair – en barquette.
Coupe la chair en morceaux, en dés ou en cubes : plus ils seront petits, plus ils cuiront rapidement.
Velouté de courge léger à base d’eau, sans crème et sans pommes de terre
Verse la chair dans une casserole et couvre d’eau.
Porte à ébullition et fais cuire à feu doux pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que la chair soit tendre.
Hors du feu, ajoute un cube de bouillon [facultatif] et mélange jusqu’à ce qu’il soit dissous dans la courge.
Rectifie le sel et mouline le poivre.
Mixe avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu’à obtenir une texture homogène et veloutée.
Casse les œufs et verse-les dans un bol.
Ajoute une pincée de sel par œuf et mouline le poivre.
Bats avec une fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’aime pas l’association des deux aliments, n’hésite pas à en ajouter si tu le souhaites.Incorpore la courge précuite et coupée en morceaux ou réduite en velouté [une louche].
Ajoute le persil haché ou du romarin ou de la sauge.
Recouvre un moule de papier cuisson, j’utilise habituellement un moule pour pastiera de diamètre 24 cm.
Verse le mélange dans le moule ou le plat.Préchauffe le four.
Fais cuire en four ventilé à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré.Ta frittata de courge légère au four est prête.
Dresse.
Bon appétit!
La frittata de courge est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes, afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Préparation de repas (meal prep)
Prépare le velouté de courge en plusieurs portions pour en avoir une réserve pratique au congélateur prête pour tes/vos recettes.
La frittata se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Vous pouvez la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
À propos des œufs
L’œuf est un aliment de haute valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très gros : 73 g et plus; L gros : de 63 g à 73 g; M moyen : de 53 g à 63 g; S petit : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent-elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale, il est conseillé de ne pas dépasser la quantité de deux œufs par semaine [source: Humanitas.it].Courge et diabète
Indice glycémique de la courge (indice glicemico) : courge de tout type IG 75.
En plus de l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
La courge a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger de la courge ? – suivez votre plan alimentaire, le nôtre l’inclut.
Généralement, en cas d’hyperglycémie, pré-diabète et diabète de type 2, la courge peut être consommée sans excès de portions.
Le velouté de courge léger vous permet d’utiliser la courge sans en abuser car la chair est diluée avec de l’eau.Curiosités dialectales
En Sicile la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou « poisson d’œuf » – roulée sur elle-même pour rappeler la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
Elle se préparait quand les pêcheurs rentraient bredouilles et on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs on ajoutait aussi du fromage râpé et de la chapelure.
