La frittata légère aux brocolis au four est une frittata légère et moelleuse.
Sans huile et cuite au four, pratique et facile à préparer.
Brocoli sicilien
Le brocoli sicilien est à l’honneur sur nos tables hivernales.
C’est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur vert intense, il appartient à la famille des crucifères et est très apprécié parce qu’il dégage une odeur moins forte et un goût plus délicat que d’autres variétés de brocoli.
En Sicile, dans la province de Raguse, on l’appelle scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences d’un vert brillant, en évitant ceux jaunis ou fanés.
Variétés typiques du sud de l’Italie : brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – dits ramosi – verts et riches en bienfaits, ils se ressemblent beaucoup et sont généralement appelés brocoli du sud.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est utile de savoir que laver les œufs enlève leur pellicule protectrice, rendant leur coquille, poreuse, plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoyez-la à sec avant la conservation et lavez-la seulement avant utilisation.
- 1 cespo broccolo (siciliano)
- selon bisogno acqua
- 1 pizzico sale
- 1 pizzico bicarbonato
- 4 uova
- 1 pizzico sale
- 1 pizzico pepe misto in grani (con macinino)
- selon bisogno pomodori secchi (se sott'olio ben sgocciolati)
- selon bisogno pangrattato (ou chapelure complète 1-2 cuillères)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Hachoir ou mixeur
- Bol
- Moule pour pastiera diamètre 24 cm
- Papier cuisson
Préparation
Coupez le brocoli en bouquets et incisez légèrement les tiges des bouquets avec un couteau.
Placez les bouquets dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les bouquets dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Pour la cuisson à l’eau, utilisez le moins d’eau possible pour préserver au mieux ses propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les bouquets de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’ils conservent une couleur vert brillant et laissez cuire environ 8-10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson des brocolis
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent leur forme;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres, parfaits à mixer ou pour obtenir une crème;
ajustez selon la consistance souhaitée.À l’aide d’une écumoire, retirez délicatement les bouquets de brocoli et transférez-les dans un récipient.
Sélectionnez les bouquets à utiliser pour la frittata.
Coupez les tiges en fines tranches et écrasez les bouquets à la fourchette pour en faire une purée.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.Mettez dans le mixeur :
– les tomates séchées;
et hachez grossièrement.Préparez 1-2 cuillères de chapelure ou de chapelure complète.
Cassez les œufs et versez-les dans un bol.
Ajoutez une pincée de sel pour chaque œuf et moulez le poivre.
Battez avec une fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’apprécie pas l’association des deux aliments ; libre à vous d’en ajouter.Incorporez les brocolis.
Ajoutez les tomates séchées hachées [facultatif].
Ajoutez la chapelure selon besoin ou chapelure complète [facultatif].
Incorporez.Garnissez un moule de papier cuisson, j’utilise généralement un moule à pastiera de 24 cm de diamètre.
Versez le mélange dans le moule ou le plat.Préchauffez le four.
Faites cuire en chaleur tournante à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la surface soit dorée.Votre frittata légère aux brocolis au four est prête.
Dressez.
Bon appétit !
La frittata aux brocolis est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides, de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes, afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Meal prep
Faites cuire à l’eau un brocoli entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster en accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
La frittata se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Vous pouvez la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et réponses)
Sur les œufs
L’œuf est un aliment de grande valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très gros : 73 g et plus; L gros : de 63 g à 73 g; M moyen : de 53 g à 63 g; S petit : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent-elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale il est conseillé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source : Humanitas.it].Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou du chou-fleur.
Puis-je cuire le brocoli à la vapeur au lieu de le bouillir ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Curiosités dialectales
En Sicile la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou ‘poisson d’œuf’ – roulée sur elle-même pour rappeler la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
Elle se préparait quand les pêcheurs rentraient bredouilles et on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
On ajoutait parfois du fromage râpé et de la chapelure à la préparation à base d’œufs.
