La frittata légère de chou-fleur au four est une frittata légère et moelleuse.
Sans huile et cuite au four, pratique et facile à préparer.
Chou-fleur
Bien qu’il s’agisse d’une des variétés de chou les plus courantes, je trouve que l’odeur et la saveur sont parmi les plus délicates et agréables.
Choisissez un chou-fleur blanc tendre et frais.
En plus du plus classique chou-fleur blanc vous pouvez utiliser le chou-fleur violet, le chou-fleur vert et le chou-fleur jaune.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 30 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est utile de savoir que laver les œufs enlève leur pellicule protectrice rendant leur coquille, poreuse, plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoyez-la à sec avant la conservation et ne lavez-la que juste avant l’utilisation.
- 1 tête chou-fleur (blanc)
- selon bisogno eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon bisogno persil haché
- selon bisogno tomates séchées (si en conserve dans l'huile, bien égouttées)
- selon bisogno chapelure (ou chapelure complète 1-2 cuillères)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Hachoir ou mixeur
- Bol
- Moule pour pastiera diamètre 24 cm
- Papier cuisson
Préparation
Coupez le chou-fleur en sommités et entaillez légèrement la base des sommités avec un couteau.
Placez les sommités dans une passoire et rincez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites-les tremper dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.
Lors de l’ébullition, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux ses propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez de l’eau salée à ébullition.
Ajoutez les sommités de chou-fleur et une pincée de bicarbonate et laissez cuire environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson du chou-fleur
– 10-15 minutes pour des sommités de chou-fleur bouillies fermes;
– 15-20 minutes pour des sommités de chou-fleur plus tendres parfaites pour mixer ou réduire en purée;
adaptez selon la consistance souhaitée.Avec une écumoire, retirez délicatement les sommités de chou-fleur et transférez-les dans un récipient.
Sélectionnez les sommités à utiliser pour la frittata.
Coupez-les en tranches.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.Versez dans le mixeur :
– les tomates séchées ;
et hachez grossièrement.Préparez 1-2 cuillères de chapelure ou de chapelure complète.
Cassez les œufs et versez-les dans un bol.
Ajoutez une pincée de sel par œuf et moulez le poivre.
Battez avec une fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’apprécie pas l’association des deux aliments, sentez-vous libre d’en ajouter.
Ajoutez le persil haché.
Ajoutez les tomates séchées hachées [facultatif].
Ajoutez de la chapelure selon besoin ou de la chapelure complète [facultatif].Chemisez un moule de papier cuisson, j’utilise généralement un moule à pastiera de diamètre 24 cm.
Disposez les tranches de sommités de chou-fleur sur le papier cuisson.
Versez la préparation dans le moule ou le plat sur le chou-fleur.
Préchauffez le four.
Faites cuire en four ventilé à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.Votre frittata légère de chou-fleur au four est prête.
Servez.
Bon appétit !
La frittata de chou-fleur est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Préparation de repas
Faites bouillir un chou-fleur entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster en accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
La frittata se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Vous pouvez la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et réponses)
À propos des œufs
L’œuf est un aliment à haute valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très gros : 73 g et plus ; L gros : de 63 g à 73 g ; M moyens : de 53 g à 63 g ; S petits : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent-elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale, il est conseillé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source : Humanitas.it].Comment remplacer le chou-fleur blanc ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de chou-fleur ou du brocoli.
Puis-je cuire le chou-fleur à la vapeur plutôt que bouilli ?
Oui : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Curiosités dialectales
En Sicile la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou « poisson d’œuf » – roulée sur elle-même pour rappeler la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
On la préparait lorsque les pêcheurs revenaient bredouilles et on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs on ajoutait aussi du fromage râpé et de la chapelure.
