La frittata légère de courge au four est une frittata légère et gourmande.
Sans huile et cuite au four, pratique et facile à préparer.
Ajoutez la courge précuite et coupée en morceaux pour une texture plus rustique.
Ajoutez la courge réduite en velouté pour une texture plus homogène.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est utile de savoir que laver les œufs enlève leur pellicule protectrice, rendant la coquille plus poreuse et plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoyez-la à sec avant de conserver et ne la lavez qu’avant utilisation.
- courge (chair)
- q.s. eau
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché (ou romarin ou sauge)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Mixeur plongeant
- Bol
- Moule pour pastiera diamètre 24 cm
- Papier cuisson
Préparation
Vous pouvez utiliser la courge précuite – en casserole, à la poêle, grillée ou au four – et coupée en morceaux pour une texture plus rustique.
Vous pouvez utiliser la courge réduite en velouté pour une texture plus homogène.J’ai ajouté la courge sous forme de velouté de courge léger.
Sinon, vous pouvez simplement cuire la courge, la mixer ou l’écraser à la fourchette pour la réduire en purée.Nettoyez la courge
Lavez la courge.
Coupez-la en tranches.
Enlevez la peau et les graines.Parfois, par commodité, j’achète la courge déjà prête – uniquement la chair – en barquette.
Coupez la chair en morceaux ou en dés : plus ils seront petits, plus ils cuiront vite.
Velouté de courge léger à base d’eau, sans crème ni pommes de terre
Versez la chair dans une casserole et couvrez d’eau à fleur.
Portez à ébullition et faites cuire à feu doux environ 5 minutes jusqu’à ce que la chair soit tendre.
Hors du feu, ajoutez un cube de bouillon [facultatif] et mélangez jusqu’à ce qu’il se dissolve dans la courge.
Rectifiez l’assaisonnement et moulez le poivre.
Mixez avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu’à obtenir une texture homogène et veloutée.
Cassez les œufs et versez-les dans un bol.
Ajoutez une pincée de sel par œuf et moulez le poivre.
Battez à la fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’apprécie pas l’association des deux aliments, sentez-vous libre d’en ajouter.Incorporez la courge précuite et coupée en morceaux ou réduite en velouté [une louche].
Ajoutez le persil haché ou le romarin ou la sauge.
Chemisez un moule de papier cuisson, j’utilise généralement un moule pour pastiera diamètre 24 cm.
Versez le mélange dans le moule ou sur une plaque.Préchauffez le four.
Cuisez au four ventilé à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.Votre frittata légère de courge au four est prête.
Dressez les assiettes.
Bon appétit !
La frittata de courge est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Meal prep
Préparez le velouté de courge en plusieurs portions pour en avoir une réserve pratique au congélateur prête pour vos recettes.
La frittata se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Vous pouvez la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
Sur les œufs
L’œuf est un aliment de grande valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très gros : 73 g et plus ; L gros : de 63 g à 73 g ; M moyen : de 53 g à 63 g ; S petit : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent-elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale, il est conseillé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source : Humanitas.it].Courge et diabète
Indice glycémique de la courge : IG 75 pour tous types de courge.
Outre l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique qui dépend de la quantité consommée.
La courge a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Les personnes diabétiques peuvent-elles manger de la courge? – suivez votre plan alimentaire, le nôtre l’inclut.
Généralement, en cas d’hyperglycémie, de prédiabète ou de diabète de type 2, la courge peut être consommée sans excès dans les portions.
Le velouté de courge léger vous permet d’utiliser la courge sans en abuser car la chair est diluée avec de l’eau.Curiosités dialectales
En Sicile, la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou « poisson d’œuf » – roulée sur elle-même rappelant la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
On la préparait quand les pêcheurs rentraient bredouilles et qu’on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs on ajoutait aussi du fromage râpé et de la chapelure.
