La frittata légère de courge au four est une frittata légère et savoureuse.
Sans huile et cuite au four, pratique et facile à préparer.
Ajoute de la courge précuite et coupée en morceaux pour une texture plus rustique.
Ajoute la courge réduite en velouté pour une texture plus homogène.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est utile de savoir que laver les œufs enlève leur pellicule protectrice, rendant leur coquille plus poreuse et plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoie-la à sec avant la conservation et lave-la seulement avant l’utilisation.
- courge (chair)
- selon besoin eau
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché (ou romarin ou sauge)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Mixeur plongeant
- Saladier
- Moule pour pastiera diamètre 24 cm
- Papier cuisson
Préparation
Tu peux utiliser la courge précuite – en casserole, à la poêle, grillée ou au four – et coupée en morceaux pour une texture plus rustique.
Tu peux utiliser la courge réduite en velouté pour une texture plus homogène.J’ai ajouté la courge sous forme de velouté léger de courge.
En alternative tu peux simplement faire bouillir la courge puis la mixer ou l’écraser à la fourchette pour la réduire en purée.Nettoie la courge
Lave la courge.
Coupe-la en tranches.
Enlève la peau et les graines.Parfois, par commodité, j’achète la courge déjà préparée – seulement la chair – en barquette.
Coupe la chair en morceaux, en dés ou en cubes : plus ils seront petits, plus ils cuiront vite.
Velouté léger de courge à base d’eau, sans crème et sans pommes de terre
Verse la chair dans une casserole et couvre juste à fleur d’eau.
Porte à ébullition et fais cuire à feu doux pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que la chair soit tendre.
Hors du feu, ajoute un cube de bouillon [facultatif] et mélange jusqu’à sa dissolution dans la courge.
Rectifie le sel et moud le poivre.
Mixe avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu’à obtenir une texture homogène et veloutée.
Casse les œufs et verse-les dans un saladier.
Ajoute une pincée de sel par œuf et mouline le poivre.
Bats à la fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’aime pas l’association des deux aliments, sens-toi libre d’en ajouter.Incorpore la courge précuite et coupée en morceaux ou réduite en velouté [une louche].
Ajoute le persil haché ou du romarin ou de la sauge.
Tapisse un moule de papier cuisson, d’habitude j’utilise un moule pour pastiera de 24 cm de diamètre.
Verse le mélange dans le moule ou le plat.Préchauffe le four.
Cuire au four ventilé à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à dorure.Ta frittata légère de courge au four est prête.
Dresse les assiettes.
Bon appétit !
La frittata de courge est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Préparation à l’avance
Prépare le velouté de courge en plusieurs portions pour en avoir une réserve pratique au congélateur, prête pour tes recettes.
La frittata se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique 1 jour, au maximum 2.
Tu peux la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
À propos des œufs
L’œuf est un aliment à haute valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très gros : 73 g et plus ; L gros : de 63 g à 73 g ; M moyen : de 53 g à 63 g ; S petit : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent-elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’< a href="https://blog.giallozafferano.it/azuccherozero/colesterolo-alimenti/">hypercholestérolémie familiale congénitale, il est conseillé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source : Humanitas.it].Courge et diabète
Indice glycémique de la courge : IG 75 pour tous types de courge.
Outre l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique déterminée par la quantité d’aliment consommée.
La courge a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Les personnes diabétiques peuvent-elles manger de la courge ? – suivez votre plan alimentaire, ici elle est prévue.
Généralement, en cas d’hyperglycémie, de pré-diabète et de diabète de type 2, la courge peut être consommée sans excès de portions.
Le velouté léger de courge vous permet d’utiliser la courge sans en abuser car la chair est diluée dans l’eau.Curiosités dialectales
En Sicile, la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou « poisson d’œuf » – roulée sur elle-même pour rappeler la forme d’un poisson frit sans poisson.
On la préparait quand les pêcheurs rentraient bredouilles et qu’on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs on ajoutait aussi du fromage râpé et de la chapelure.
