L’houmous de pois chiches et potiron light est une variante colorée et savoureuse de l’houmous de pois chiches plus classique.
Une crème de pois chiches et potiron irrésistiblement veloutée.
L’houmous est un plat d’origine moyen-orientale, les ingrédients principaux sont les pois chiches et la tahina.
• En ce qui concerne les pois chiches, j’en prépare plusieurs portions afin d’en avoir une petite et pratique réserve au congélateur:
– cuisiner les pois chiches en cocotte-minute.
Ainsi, il suffira de les décongeler à temps et en quelques minutes l’houmous sera prêt en évitant d’utiliser des légumineuses en conserve.
Sinon, rappelle-toi que les pois chiches secs nécessitent de tremper [12-24 heures].
Si tu as des doutes sur les quantités à préparer, j’ai noté les variations de poids des légumineuses crues et cuites : pois chiches poids crus et cuits.
Les temps de préparation, bien sûr, varient en fonction de l’utilisation des pois chiches : secs ou déjà cuits.
J’ai utilisé le potiron épicé au four avec curcuma et paprika fumé en même quantité que les pois chiches.
Houmous de pois chiches et potiron light sans tahina
La tahina est une sauce à base de graines de sésame dense et nutritive au point d’être appelée beurre de sésame : les graines de sésame sont grillées, broyées et mélangées avec de l’huile.
Pour réduire le contenu en graisses et rendre notre houmous moins calorique, préparons l’houmous de pois chiches et potiron sans tahina en ajoutant simplement quelques cuillères de graines mélangées grillées.
L’houmous est traditionnellement servi comme apéritif ou utilisé comme crème à tartiner et sauce tiède, à température ambiante ou froide.
POTIRON ET DIABÈTE
Indice glycémique du potiron
Potiron de tout type → IG 75.
Outre l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommé.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
– Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du potiron?
– Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du potiron!
En cas d’hyperglycémie, de prédiabète et de diabète donc, le potiron peut être consommé sans excéder dans les portions.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Four
- Cuisine: Moyen-orientale
Ingrédients
- pois chiches cuits, bouillis (pour 2 personnes)
- potiron (au four, même quantité que les pois chiches)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin à poivre)
- q.s. curcuma en poudre
- q.s. paprika fumé
- 10 ml huile d'olive extra vierge (à cru)
- 50 ml eau
- q.s. persil haché
- 2 cuillères graines mélangées (potiron, tournesol et lin)
Outils suggérés
- 1 Hachoir ou Mixeur plongeant
Préparation
Prépare les pois chiches en suivant la procédure décrite dans cuisiner les pois chiches en cocotte-minute ou, si tu les as déjà prêts au congélateur, décongèle une double portion.
Égoutte-les et mets de côté quelques cuillères pour compléter le plat.
Nettoie le potiron.
Coupe-le en tranches pas trop épaisses et retire la peau.Recouvre une plaque de four avec une feuille de papier sulfurisé.
Dispose le potiron sur la plaque.
Dispose sur le potiron:
• une pincée de sel;
• une pincée de poivre;
• beaucoup de curcuma;
• beaucoup de paprika fumé.Enfourne à 200°C pendant au moins 20 minutes dans un four ventilé [au centre ou en haut du four si tu souhaites un effet grill].
Transfère le potiron épicé dans un saladier.
Mélange jusqu’à ce qu’il soit uniformément coloré.Pour la préparation de la crème de pois chiches et potiron, tu peux utiliser soit le hachoir, soit le mixeur plongeant.
J’ai utilisé le potiron au four en même quantité que les pois chiches.
Verse dans le mixeur:
• les pois chiches;
• une pincée de sel;
• une pincée de poivre;
• l’huile;
et mixe.Ajoute:
• le potiron;
et mixe.Si la crème de pois chiches et potiron est trop dense, ajoute 50 ml d’eau et mixe.
Ajoute le persil haché et mélange.
Dans une petite poêle antiadhésive chaude fais griller les graines de potiron, tournesol et lin.
Déplace-les dans un petit bol, elles seront réparties sur l’houmous à la fin.Transfère l’houmous dans une assiette et étale-le en utilisant le fond d’une cuillère.
Complète avec les pois chiches entiers, le mélange de graines grillées, une pincée de poivre mélangé et un filet d’huile à cru.
Ton houmous de pois chiches et potiron light est prêt.
Bon appétit!
L’houmous est traditionnellement servi comme apéritif ou utilisé comme crème à tartiner et sauce tiède, à température ambiante ou froide.
Tu peux le conserver au réfrigérateur en veillant à le sortir une demi-heure avant de le consommer pour qu’il redevienne moelleux et léger.
• tu peux parfumer ton houmous de pois chiches avec les épices et herbes de ton choix;
• tu peux ajouter de l’ail et de l’oignon;
• tu peux remplacer le curcuma par le safran.Tu peux préparer ton houmous en utilisant d’autres légumineuses:
• houmous de lentilles et potiron;
• houmous de haricots et potiron;
• houmous de fèves et potiron;
• houmous de pois et potiron.L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales insérées dans ces plats compensent en effet les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisissez des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir : comment associer les légumineuses dans le régime.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Voici des recettes dédiées.
Rappelle-toi :
• commence le repas par une portion abondante de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton schéma alimentaire.
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