Préparation

• Les glucides sont l’ingrédient de base de notre salade de pâtes.

  Quelle pâte pour la salade de pâtes ?
  Généralement, j’utilise des pâtes complètes [pour un plus grand apport en fibres], quand je décide d’utiliser des pâtes normales, je choisis des pâtes qui tiennent bien à la cuisson : les pâtes al dente ont un indice glycémique plus bas que les pâtes bien cuites.
  • formats
  … de pâtes courtes : des farfalle aux fusilli en passant par les penne mais aussi les caserecce, coquilles et lumache, dés et gnocchetti.
  Spaghetti, seulement si tu aimes les enrouler froids.

  Comment refroidir les pâtes
  Cuis les pâtes, rince-les abondamment sous l’eau courante pour qu’elles refroidissent et laisse-les bien égoutter.
  De plus, cette opération élimine la couche d’amidon en surface et en refroidissant l’amidon résiduel le rend moins disponible.

  En alternative aux pâtes, tu peux préparer ton plat unique en utilisant une source de glucides au choix parmi :
  • riz basmati ou riz complet [riz et indice glycémique, lequel choisir ?];
  • céréales telles que l’orge et le farro mondés ou décortiqués et non perlés dont l’indice glycémique est considérablement plus élevé [céréales et produits dérivés des céréales, comment choisir en cas d’hyperglycémie];
  • couscous complet.

• Une seule source, rarement deux !
  Je te laisse juste quelques idées : une source protéique au choix entre…

  CHARCUTERIE
  • bresaola, longe, jambon rôti ou jambon cuit ou jambon cru, speck, poitrine de dinde.
  ^{* les charcuteries devraient être consommées avec modération en privilégiant celles à faible teneur en graisses.}
  FROMAGES
  • fromage cottage, ricotta;
  • mozzarella, provola, scamorza en cubes ou dés;
  • grana padano ou parmesan en copeaux.
  ^{* les fromages devraient être consommés pas plus de deux fois par semaine, en petites quantités et en privilégiant les fromages frais comme la ricotta maigre.}
  VIANDE
  • blanc de poulet ou de dinde grillé.
  POISSON
  • maquereau ou thon au naturel;
  • saumon ou espadon ou thon fumé;
  • en tranches ou filets, effilé et écaillé, grillé ou au four;
  • crevettes [des gambas aux crevettes];
  • moules et/ou palourdes;
  • poulpe, calmars, encornets, seiches.
  ^{* le poisson conservé [poisson fumé, maquereau et thon en conserve] est un produit à consommer occasionnellement.}
  ŒUFS
  • durs ou brouillés.
  LÉGUMINEUSES
  • pois chiches, haricots, fèves, lentilles, petits pois, mélanges [comment associer les légumineuses dans le régime].

  Deux sources protéiques
  … une exception que je gère en réduisant de moitié les grammatures relatives, pour donner un exemple « bresaola et grana » :
  – moitié de la grammature de bresaola;
  – moitié de la grammature de grana;
  par portion.
  Une autre solution est de réduire la grammature de bresaola et d’ajouter juste quelques copeaux de grana.

• Utilise des sources de bonnes graisses :
  • huile d’olive extra vierge à cru;
  • une poignée de fruits secs [amandes, noisettes, noix, pignons, pistaches];
  • une poignée de mélange de graines variées pour salades ou graines mélangées pour pain [tournesol, sésame, lin, pavot] et/ou graines de chia et graines de courge;
  • olives.

• Sont source de fibres :
  • les glucides complets;
  • légumes et crudités.

  Tu peux t’amuser selon ce que le garde-manger offre et selon le goût, les légumes crus et cuits conviennent très bien [à la vapeur, bouillis, grillés ou au four] :
  • concombres, poivrons, aubergines, tomates, courgettes;
  • laitue, roquette ou mâche, épinards en feuilles;
  • asperges;
  • artichauts;
  • haricots verts;
  • champignons;
  • céleri;
  • etc.

• … arômes et épices :
  • ajoute du curcuma ou du safran à l’eau de cuisson des pâtes;
  • basilic, persil, marjolaine, origan, romarin, sauge;
  • préparation pour ail, huile d’olive et piment.

  Quelques ingrédients que j’utilise pour assaisonner mes salades de pâtes, riz ou couscous :
  • anchois à l’huile [quelques filets];
  • câpres au sel;
  • pesto de basilic léger sans fromage [1-2 cuillères];
  • tomates séchées ou ‘nciappati tranchées;
  • jus de citron.

• <sup>* les produits à l’huile doivent être soigneusement égouttés et séchés sur des feuilles de papier absorbant;
  * les produits au vinaigre contiennent généralement aussi du sucre donc vérifie l’étiquette avant de les acheter;
  * maïs : si tu ne peux pas t’en passer, consomme quelques grains et si tu achètes celui en conserve, vérifie que l’emballage ne contienne pas de sucre.
  Rappelle-toi que le maïs n’est pas un légume mais une source d’amidon, n’oublie pas de le prendre en compte dans le calcul des glucides totaux de ton repas.</sup>
  

• Comment la conserver
  Tu peux conserver la salade de pâtes dans un contenant avec couvercle hermétique ou scellé avec du film plastique au frigo en veillant à la sortir une heure avant de la consommer pour qu’elle redevienne moelleuse et légère.
  Combien de temps se conserve-t-elle
  La salade de pâtes a tendance à absorber l’eau des autres ingrédients changeant de consistance.
  Pour la déguster dans toute sa fraîcheur, je te conseille de :
  – la préparer 1-2 heures avant de la servir;
  – la consommer dans la journée ou le lendemain.

• Sur le blog, tu trouves une collection de recettes de :
  • salades de pâtes froides légères;

  

• et d’autres propositions en tapant les mots-clés suivants :
  • salade de pâtes;
  • pâtes froides;
  • salade de riz;
  • couscous.

  Bon appétit !