Les légumes d’automne gratinés légers au four sont un accompagnement de saison savoureux et sain.
Mes légumes gratinés mixtes: chou-fleur, fenouil, champignons et courge.
Faciles et rapides à préparer, gratinés avec chapelure complète et sans béchamel.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Vous pouvez varier les légumes de saison au four selon vos goûts.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friteuse à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 1/2 tête chou-fleur (blanc)
- 1 fenouil
- 4 champignons cremini
- 2 tranches courge
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- selon besoin chapelure (ou chapelure complète)
- selon besoin fromage râpé (fromage râpé : cacio cavallo ou grana ou parmigiano)
- selon besoin persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
Quantités variables.
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier cuisson
Préparation
Coupez le chou-fleur en bouquets et incisez légèrement les tiges des bouquets avec un couteau.
Versez les bouquets dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les bouquets dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.
Égouttez les bouquets et selon leur taille gardez-les entiers, coupez-les en deux ou en plusieurs morceaux.Nettoyez les fenouils : coupez les tiges vertes et la base et retirez les feuilles externes éventuellement abîmées.
Divisez chaque fenouil en quatre quartiers.
Écartez les feuilles et lavez-les soigneusement.
Coupez en tranches pas trop fines.J’ai choisi des champignons cremini.
Concernant le nettoyage : contrairement à certaines opinions, les champignons devraient toujours être lavés et séchés soigneusement avant utilisation.
Personnellement, je m’adapte à la variété et au degré de propreté : normalement je les achète en barquette et ils sont assez propres ; éventuellement je les passe sous l’eau courante en faisant attention à l’espace entre les lamelles sous le chapeau et à la base du pied souvent terreuse, puis je les laisse égoutter dans une passoire.Coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
Lavez la courge.
Coupez la courge en tranches.
Retirez la peau et les graines.
Parfois, par commodité, j’achète la courge déjà nettoyée – juste la chair – en barquette.
Coupez la chair en lanières ou en morceaux.Recouvrez une plaque de cuisson d’une feuille de papier cuisson.
Répartissez les légumes sur la plaque en une seule couche.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
Répartissez la chapelure ou la chapelure complète et le fromage râpé, moulez encore un peu de poivre.
Préchauffez le four.
Cuisez dans un four ventilé à 180°C pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.Ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à froid.
Dressez les assiettes.
Vos légumes d’automne gratinés légers au four sont prêts.
Bon appétit !
Vous pouvez les consommer comme composante végétale et fibreuse en début de repas ou comme accompagnement.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Conservation, conseils et variantes
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de chou-fleur ou de brocoli.
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de champignons.
Vous pouvez utiliser des bettes, des radicchios et des poireaux.
Répartissez les légumes sur la plaque sans les superposer, pour un gratinage uniforme, mais sans laisser d’espaces : à refroidissement ils perdent du volume.
Vous pouvez omettre le fromage.
Avec de simples substitutions, cette recette s’adapte facilement à :
– une version sans lactose ;
– une version sans gluten ;
– une version végétalienne.
Les légumes gratinés se conservent au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer au four.
FAQ (Questions et Réponses)
Combien de calories ont les légumes gratinés ?
Bien sûr ça dépend des ingrédients et des quantités.
Pour des légumes gratinés légers :
– je n’ajoute pas de béchamel ;
– je saupoudre avec une cuillère ou deux de chapelure complète ;
– je saupoudre avec une cuillère ou deux de fromage râpé ;
– pas d’huile en cuisson, j’ajoute juste un filet à froid dès la sortie du four.Courge et diabète
indice glycémique de la courge de tout type IG 75.
En plus de l’indice glycémique il est important de considérer la charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
La courge a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Puis-je manger de la courge ? C’est une question à poser à votre diabétologue.
Les personnes diabétiques peuvent-elles manger de la courge ? Suivez votre plan alimentaire, le nôtre la prévoit.
Ceci dit, je vous laisse mes notes personnelles sur le sujet.
Généralement, en cas d’hyperglycémie, pré-diabète et diabète de type 2 la courge peut être consommée sans excès de portions.Puis-je utiliser des légumes surgelés ?
Mieux vaut éviter : ils libèrent de l’eau et compromettent le gratinage.
Puis-je cuire les légumes gratinés dans une friteuse à air ?
Oui.
Suivez les instructions — programme, température et temps — indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air les temps de cuisson se réduisent :
– au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes ;
– en friteuse à air à 160°C pendant 16 minutes.
