Les légumes d’automne gratinés légers au four sont un accompagnement savoureux et sain.
Mes légumes gratinés mixtes: chou-fleur, fenouil, champignons et potiron.
En ce qui concerne le chou-fleur, tu peux choisir entre chou-fleur blanc, vert, romanesco.
En ce qui concerne les champignons, tu peux choisir entre pleurotes, crimini, portobello, cèpes charnus et fermes, savoureux et polyvalents ; sinon, tu peux utiliser champignons de Paris ou champignons, pleurotes ou ceux que tu préfères et trouves disponibles.
Une recette délicieuse avec des légumes de saison à varier selon le goût, d’autres légumes d’automne à utiliser sont :
• artichauts;
• brocolis;
• radicchio;
• poireau;
• échalote.
J’ai gratiné avec de la chapelure complète et du fromage râpé, ils restent tendres et succulents.
N’oublie pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de ton repas.
Persil haché et un filet d’huile à cru à la fin de la cuisson.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 1/2 tête chou-fleur blanc
- 1 fenouil
- 3 champignons crimini
- 2 tranches potiron
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre en grains mélangé (avec moulin)
- q.s. fromage râpé (grana ou parmesan)
- q.s. chapelure complète
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.s. persil haché
Outils suggérés
- 1 Plaque 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Tapisse une plaque ou un plat de four avec une feuille de papier sulfurisé.
Chou-fleur
Coupe le chou-fleur en fleurettes et lave-les soigneusement sous l’eau courante.
Égoutte les fleurettes et selon leur taille, garde-les entières, coupe-les en deux ou en plusieurs morceaux.Fenouils
Nettoie le fenouil : enlève la tige et les feuilles extérieures si elles sont abîmées, lave-le soigneusement.
Divise-le en quatre quartiers et coupe chaque quartier en tranches fines selon le besoin.Champignons
Pour le nettoyage : malgré les différentes opinions, les champignons devraient toujours être lavés et séchés soigneusement avant utilisation.
Personnellement, j’adapte en fonction du type et du degré de nettoyage : je les achète normalement en barquette et ils sont toujours assez propres, je les passe éventuellement sous l’eau courante en faisant attention à l’espace entre les lamelles [lames disposées sous le chapeau] et à la tige habituellement terreuse pour ensuite les mettre à égoutter dans une passoire.
Dans le cas des champignons de Paris ou champignons, je pèle le chapeau du champignon avec un couteau.
• pleurotes, crimini, portobello, cèpes : coupe les champignons en deux dans le sens de la longueur;
• champignons : selon leur taille, garde-les entiers, coupe-les en deux dans le sens de la longueur ou en tranches ou en rondelles;
• pleurotes : laisse-les entiers.Potiron
Coupe le potiron en lanières ou en dés plus ou moins gros selon le goût et enlève la peau.Dispose les légumes sur la plaque.
Ajoute une pincée de sel et une pincée de poivre sur les légumes.
Ajoute le fromage râpé et la chapelure complète, mouline encore un peu de poivre.
Enfourne à 180°C pendant 20 minutes dans un four ventilé jusqu’à une dorure uniforme.
Arrose avec un filet d’huile à cru.
Ajoute le persil.Dresse sur l’assiette.
Tes légumes d’automne gratinés légers au four sont prêts.
Bon appétit!
Variantes
Varie la quantité de légumes selon le goût et le besoin.
Dispose les légumes sur la plaque sans les superposer, pour un gratin uniforme, mais sans laisser d’espaces : avec le refroidissement, ils perdent du volume.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouveras ici des recettes dédiées.
Rappelle-toi :
• commence le repas avec une portion généreuse de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres;
• prépare-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans ton plan alimentaire.
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