Les légumes d’automne gratinés light au four sont un accompagnement de saison savoureux et sain.
Mes légumes gratinés mixtes: chou-fleur, fenouil, champignons et potiron.
Faciles et rapides à préparer, gratinés avec chapelure complète et sans béchamel.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Vous pouvez varier les légumes de saison au four selon vos goûts.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friture à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 1/2 tête chou-fleur (blanc)
- 1 fenouil
- 4 champignons cremini
- 2 tranches potiron
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- q.s. chapelure (ou chapelure complète)
- q.s. fromage (râpé: caciocavallo ou grana ou parmesan)
- q.s. persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Quantités variables.
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Coupez le chou-fleur en fleurettes et incisez légèrement les tiges des fleurettes avec un couteau.
Placez les fleurettes dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, laissez tremper les fleurettes dans de l’eau avec un peu de bicarbonate de soude pendant au moins 20 minutes.
Égouttez les fleurettes et selon leur taille, gardez-les entières, coupez-les en deux ou en plusieurs morceaux.Nettoyez les fenouils : coupez les tiges vertes et la base et retirez les feuilles extérieures éventuellement abîmées.
Divisez chaque fenouil en quatre quartiers.
Écartez les feuilles et lavez-les soigneusement.
Coupez en tranches pas trop fines.J’ai choisi les champignons cremini.
En ce qui concerne le nettoyage : contrairement aux diverses opinions, les champignons devraient toujours être lavés et séchés soigneusement avant utilisation.
Personnellement, je m’adapte selon le type et le degré de propreté : je les achète normalement en barquette et ils sont toujours assez propres, éventuellement je les passe sous l’eau courante en prêtant une attention particulière à l’espace entre les lamelles sous le chapeau et la tige généralement terreuse, puis je les fais égoutter dans une passoire.Coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
Lavez le potiron.
Coupez le potiron en tranches.
Enlevez la peau et les graines.
Parfois, par commodité, j’achète le potiron déjà nettoyé – seulement la pulpe – en barquette.
Coupez la pulpe en bâtonnets ou en morceaux.Couvrez une plaque de cuisson d’un feuille de papier sulfurisé.
Répartissez les légumes sur la plaque en une seule couche.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
Ajoutez la chapelure ou la chapelure complète et le fromage râpé, poivrez à nouveau.
Préchauffez le four.
Cuisez au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes et jusqu’à ce qu’ils soient dorés.Ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.
Servez.
Vos légumes d’automne gratinés light au four sont prêts.
Bon appétit!
Vous pouvez les consommer comme composant végétal et fibreux en début de repas ou comme accompagnement.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Conservation, conseils et variations
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de chou-fleur ou de brocoli.
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de champignons.
Vous pouvez utiliser des blettes, des radicchios et des poireaux.
Répartissez les légumes sur la plaque sans les superposer, pour une gratinage uniforme, mais sans laisser d’espaces: en refroidissant, ils perdent du volume.
Vous pouvez omettre le fromage.
Avec de simples substitutions, cette recette peut facilement s’adapter à:
– une version sans lactose;
– une version sans gluten;
– une version végétalienne.
Les légumes gratinés se conservent au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer au four.
FAQ (Questions et Réponses)
Combien de calories ont les légumes gratinés?
Naturellement, cela dépend des ingrédients et des quantités.
Pour des légumes gratinés light:
– je n’ajoute pas de béchamel;
– je saupoudre de deux cuillères à soupe de chapelure complète;
– je saupoudre de deux cuillères à soupe de fromage râpé;
– pas d’huile pendant la cuisson, j’ajoute un filet à cru juste après la sortie du four.Potiron et diabète
indice glycémique potiron de tout type IG 75.
En plus de l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique faible.
Puis-je manger du potiron? C’est une question que vous devriez poser à votre diabétologue.
Qui a le diabète peut-il manger du potiron? Suivez votre plan alimentaire, le nôtre le prévoit.
Ceci dit, je vous laisse mes notes personnelles sur le sujet.
Habituellement, en cas d’ hyperglycémie, prédiabète et diabète de type 2 le potiron peut être consommé sans excéder dans les portions.Puis-je utiliser des légumes surgelés?
Mieux vaut éviter: ils libèrent de l’eau et compromettent le gratinage.
Puis-je cuire les légumes gratinés dans une friteuse à air?
Oui.
Suivez les instructions – programme, température et temps – indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air, les temps de cuisson sont réduits:
– au four ventilé à 180°C pendant 20 minutes;
– dans la friteuse à air à 160°C pendant 16 minutes.
