Aujourd’hui, nous préparons le macco de fèves fraîches aromatisé avec du fenouil sauvage comme le veut la tradition sicilienne.
La purée de fèves fraîches est aussi une recette de base à consommer en soupe ou à utiliser pour la préparation d’entrées, de plats principaux et de seconds plats.
Les fèves fraîches sont « pincées », c’est-à-dire privées de la partie supérieure de la peau en enlevant la tige et en les laissant ouvertes par le haut.
Grand-mère Francesca les pinçait avec les doigts, avec agilité… moi, moins habile, je me sers d’un couteau et je coupe un morceau de fève !
… après les avoir pincées, elles sont cuites à l’étouffée avec de l’oignon [ou de l’échalote].
En prolongeant la cuisson, on obtient une sorte de purée que nous appelons en sicilien macco : une soupe, un potage ou une soupe veloutée d’une consistance plus ou moins épaisse.
Il est préférable d’utiliser de petites fèves tendres.
Éventuellement, enlever la peau si elle est trop fibreuse et/ou finir avec un mixeur plongeant.
Les diabétiques peuvent-ils manger des fèves ?
L’indice glycémique des fèves [IG 40] est plus élevé que celui des autres légumineuses et il augmente avec la cuisson ; donc, en cas de diabète, les fèves cuites doivent être consommées avec modération [et toujours selon votre régime alimentaire, le nôtre les inclut].
Du dietomètre Accu-Check : purée de fèves
• poids cru en g de la portion 80 g;
• poids cuit en g de la portion 200 g;
contenu :
• Kcal 272,8;
• glucides 43,8 g;
• protéines 21,7 g;
• lipides 2,4 g.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- fèves fraîches (pour 2 personnes)
- 1/2 échalote
- 50 ml eau
- q.s. eau
- q.s. fenouil sauvage (blanchi)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 fil huile d'olive extra vierge (crue)
Outils
- 1 Mixeur plongeant avec verre
Préparation
Fèves fraîches poids cru et cuit
De un kilo de fèves fraîches [poids avec gousse] j’ai obtenu 375 g environ de fèves fraîches [sans gousse].
Les lignes directrices pour une alimentation saine indiquent les portions standards suivantes :
• légumineuses fraîches, trempées ou en conserve 150 g;
• légumineuses sèches 50 g.
⇒ rappelle-toi que les grammages sont personnels.
Extrais les fèves fraîches de la gousse.
« Pince » les fèves c’est-à-dire enlève la tige en les laissant ouvertes par le haut.
Si tu n’es pas habitué(e) à le faire avec les doigts comme les grands-mères, aide-toi d’un couteau et coupe un petit morceau de fève !
Lave les fèves sous l’eau courante.
Épluche l’échalote, élimine les extrémités et coupe-la en rondelles.
Verse l’échalote dans une casserole chaude et laisse-la suer quelques secondes.
Ajoute 50 ml d’eau et attends qu’elle frémisse.Verse les fèves dans la casserole et fais-les dorer.
Ajoute plus d’eau jusqu’à couvrir un doigt au-dessus des fèves.Fèves avec ou sans peau ?
De gustibus… nous aimons bien, elles apportent des fibres !Éventuellement, dès que les fèves sont blanchies, éteins le feu et avec une pince de cuisine enlève la peau.
Ajoute le fenouil sauvage préalablement blanchi et, si nécessaire, ajoute plus d’eau.
Reprends la cuisson.
Laisse cuire 30 à 60 minutes à feu doux en veillant à :
• vérifier la consistance des fèves ;
• ajouter plus d’eau si nécessaire ;
• remuer pour éviter que les fèves ne collent au fond de la casserole en sèchant.Le temps de cuisson varie selon :
• les dimensions et la fraîcheur des fèves ;
• la consistance désirée.Prolonge la cuisson jusqu’à obtenir une purée plus ou moins épaisse.
Ajoute le sel et mouline le poivre.
Si tu désires une consistance plus fine, mixe avec un mixeur plongeant.
Dresse l’assiette.
Ajoute un filet d’huile.
Mouline encore un peu de poivre.Ton macco de fèves fraîches est prêt.
Bon appétit !
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales insérées dans ces plats compensent en effet les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant ainsi d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisis des céréales de préférence complètes.
Pour approfondir : comment associer les légumineuses dans le régime.
Remarques
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Tu trouveras ici des recettes dédiées.
Rappelle-toi :
• commence le repas avec une portion abondante de légumes [crus ou cuits] ;
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres ;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton plan alimentaire.
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