La morue panée au four, croustillante dehors et moelleuse dedans, me rappelle la morue en pâte frite de ma grand-mère mais en version plus légère, sans friture.
La morue
La morue est du cabillaud conservé au sel.
Il est nécessaire de la dessaler et de la faire tremper avant la cuisson.
Comptez 48 heures de trempage ou, en alternative, achetez la morue déjà dessalée.
Pendant le trempage le poisson absorbe de l’eau et son poids peut augmenter jusqu’à 3-4 fois.
Rappelez-vous de ne pas ajouter de sel à la préparation.
La morue est un poisson maigre et peu calorique mais il vaut mieux ne pas en consommer trop souvent à cause de la teneur en sodium.
Pour paner les tronçons de morue j’ai utilisé de la semoule de blé dur remoulue et je l’ai fait adhérer avec une simple émulsion de jus de citron et un tout petit filet d’huile d’olive extra vierge.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
La morue panée peut être cuite au four ou dans une friteuse à air.
Cela pourrait vous intéresser :
- Difficulté: Moyenne
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 2 Jours
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 25 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friteuse à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- morue
- q.s. semoule de blé dur remoulue (ou complète)
- 1 pincée poivre mélange en grains (avec moulin)
- q.s. jus de citron
- 1 filet huile d'olive extra vierge
- q.s. persil haché
* morue : 150-200 g salée ou 300-400 g déjà dessalée par personne.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier cuisson
Préparation
Conseils pour hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre et ingrédients simples ;
– sans friture, cuisson au four.
– coupez la morue en tronçons ;
– rincez les tronçons sous l’eau courante ;
– mettez-les à tremper dans de l’eau froide pendant 48 heures ;
– changez l’eau au moins 3 fois ou mieux toutes les 8 heures ;
– égouttez la morue et séchez bien les tronçons avec du papier absorbant ;
– enlevez la peau en la tirant délicatement avec les mains ou avec un couteau ;
– retirez la majeure partie des arêtes en vous aidant des doigts ou d’une pince de cuisine.Séchez bien les tronçons de morue avec du papier absorbant avant de les paner.
Dans une assiette plate, versez :
– la semoule ou la semoule complète ;
– une pincée de poivre ;
et mélangez.
Dans une assiette creuse, versez :
– le jus de citron ;
– un filet d’huile ;
et émulsionnez rapidement les liquides avec une fourchette.
Recouvrez une plaque de cuisson d’un papier cuisson.
* assez grande : les tronçons de morue panés ne doivent pas être superposés.
Passez chaque tronçon de morue d’abord dans l’émulsion citron-huile puis dans la semoule en appuyant légèrement pour bien la faire adhérer.
Disposez les tronçons panés sur la plaque en une seule couche.
Vaporisez-les ou arrosez-les d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Conseil
Un problème fréquent avec les panures légères est qu’elles peuvent rester collées au papier cuisson.
Lorsque vous retournez ou prélevez les tronçons de morue panés, aidez-vous d’une large spatule en essayant de les soulever avec la panure.
Si une partie de la panure se détache, ramassez-la avec la spatule et remettez-la sur les tronçons.Préchauffez le four.
Cuisez en four ventilé à 180°C pendant environ 20 minutes jusqu’à obtenir une coloration dorée et le degré de croustillant désiré.
À mi-cuisson, donc après environ 10 minutes, retournez délicatement les tronçons de morue panés à l’aide d’une large spatule.
Placez la plaque dans la partie la plus haute du four et poursuivez 5 minutes en mode gril.
Retirez délicatement les tronçons de morue panés à l’aide d’une large spatule.Dressez les assiettes.
Moudre encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez de jus de citron.Votre morue panée au four est prête.
Bon appétit !
La morue est un second plat facile à équilibrer avec des hydrates de carbone de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
Conservation, conseils et variations
Conservation
La morue panée se conserve au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Vous pouvez la réchauffer au four.
Conseils et variations
Vous pouvez utiliser de la farine sans gluten pour une version sans gluten.
FAQ – Questions et réponses
La morue doit-elle obligatoirement être trempée ?
Oui, la morue sous sel doit être dessalée dans de l’eau froide avant la cuisson.
Puis-je utiliser de la morue déjà dessalée ?
Oui, dans ce cas vous pouvez sauter la phase de trempage et passer directement à la préparation.
Comment savoir si la morue est bien dessalée ?
Goûtez un petit morceau après le trempage : il doit être savoureux mais pas trop salé.
Puis-je cuire la morue panée dans une friteuse à air ?
Oui.
Suivez les instructions — programme, température et temps — indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air les temps de cuisson se réduisent : indicativement 180°C pendant 12–15 minutes.
Traditions
Il est traditionnel de préparer la morue en pâte frite pour les fêtes de Noël et pour la table de la Saint-Joseph.
