La frittata légère au chou‑fleur au four est une omelette légère et moelleuse.
Sans huile et cuite au four, pratique et facile à préparer.
Chou‑fleur
Bien que ce soit l’une des variétés de chou les plus courantes, je trouve que son odeur et son goût sont parmi les plus délicats et agréables.
Choisissez un chou ou un chou‑fleur blanc tendre et frais.
En plus du plus classique chou‑fleur blanc, vous pouvez utiliser le chou‑fleur violet, le chou‑fleur vert et le chou‑fleur jaune.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Sachez que laver les œufs les prive de leur pellicule protectrice, rendant leur coquille, poreuse, plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoyez‑la à sec avant de la conserver et lavez‑la seulement juste avant utilisation.
- 1 tête chou‑fleur (blanc)
- selon besoin eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché
- selon besoin tomates séchées (bien égouttées si en bocal)
- selon besoin chapelure (ou chapelure complète 1–2 cuillères à soupe)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Hache‑tout ou Mixeur
- Saladier
- Moule pour pastiera diamètre 24 cm
- Papier cuisson
Préparation
Coupez le chou‑fleur en sommités et entaillez légèrement les tiges des sommités avec un couteau.
Mettez les sommités dans une passoire et lavez‑les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les sommités dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.
Pour la cuisson, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux les propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez de l’eau salée à ébullition.
Ajoutez les sommités de chou‑fleur et une pincée de bicarbonate et laissez cuire environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson du chou‑fleur
– 10–15 minutes pour des sommités encore fermes ;
– 15–20 minutes pour des sommités plus tendres, parfaites à mixer ou pour obtenir une crème ;
adaptez selon la texture souhaitée.A l’aide d’une écumoire, retirez délicatement les sommités de chou‑fleur et transférez‑les dans un récipient.
Sélectionnez les sommités à utiliser pour l’omelette.
Coupez‑les en tranches.
Assaisonnez avec une pincée de sel et une pincée de poivre.Mettez dans le mixeur :
– les tomates séchées ;
et hachez grossièrement.Préparez 1–2 cuillères à soupe de chapelure ou de chapelure complète.
Cassez les œufs et versez‑les dans un bol.
Ajoutez une pincée de sel par œuf et moulez le poivre.
Battez avec une fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage aux œufs car je n’apprécie pas l’association de ces deux aliments, vous êtes libre de l’ajouter.
Ajoutez le persil haché.
Ajoutez les tomates séchées hachées [facultatif].
Ajoutez la chapelure selon besoin [facultatif].Foncez un moule avec du papier cuisson, j’utilise généralement un moule pour pastiera de Ø 24 cm.
Disposez les tranches de sommités de chou‑fleur sur le papier cuisson.
Versez l’appareil dans le moule ou sur la plaque sur le chou‑fleur.
Préchauffez le four.
Faites cuire en cuisson ventilée à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.Votre frittata légère au chou‑fleur au four est prête.
Dressez.
Bon appétit !
La frittata de chou‑fleur est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes, afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Préparation à l’avance
Bouillissez un chou‑fleur entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster en accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
L’omelette se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Vous pouvez la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et réponses)
À propos des œufs
L’œuf est un aliment à haute valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très gros : 73 g et plus ; L gros : de 63 g à 73 g ; M moyen : de 53 g à 63 g ; S petit : moins de 53 g.Les personnes ayant du cholestérol peuvent‑elles manger des œufs ?
Cuisinez et mangez en respectant votre plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale, il est conseillé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source : Humanitas.it].Comment remplacer le chou‑fleur blanc ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de chou‑fleur ou du brocoli.
Puis‑je cuire le chou‑fleur à la vapeur au lieu de le faire bouillir ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Curiosités dialectales
En Sicile, la frittata est appelée piscirovu – pesceduovo ou « poisson‑d’œuf » – roulée sur elle‑même pour rappeler la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
On la préparait lorsque les pêcheurs rentraient les mains vides et qu’on se rabattait sur cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs, on ajoutait parfois aussi du fromage râpé et de la chapelure.
