L’omelette légère au four avec des brocolis est une omelette légère et moelleuse.
Sans huile et cuite au four, facile et pratique à préparer.
Le brocoli sicilien est la star de notre table d’hiver.
C’est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur verte intense, il appartient à la famille des Crucifères et est très apprécié car il a une odeur moins forte et un goût plus délicat que d’autres variétés de brocolis.
En Sicile, dans la région de Ragusa, on l’appelle scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences de couleur vert vif en évitant celles de couleur jaune et fanées.
Variétés typiques du sud de l’Italie: brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – appelés ramosi – verts et riches en bienfaits, sont très similaires et généralement désignés comme brocoli du sud.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il te sera utile de savoir que laver les œufs les prive de leur pellicule protectrice rendant leur coquille, poreuse, plus facilement attaquable par les bactéries.
Si la coquille est sale, nettoie-la à sec avant la conservation et lave-la seulement avant l’utilisation.
- 1 tête brocoli (sicilien)
- q.b. eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 4 œufs
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.b. tomates séchées (si à l'huile bien égouttées)
- q.b. chapelure (ou chapelure intégrale 1-2 cuillères à soupe)
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Bol
- Moule pour pastiera diamètre 24 cm
- Papier sulfurisé
Préparation
Coupe le brocoli en fleurons et incise légèrement les tiges des fleurons avec un couteau.
Verse les fleurons dans une passoire et lave-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, mets les fleurons à tremper dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Lors de la cuisson, utilise le moins d’eau possible pour conserver au mieux les propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, porte à ébullition de l’eau salée.
Ajoute les fleurons de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’ils restent d’une couleur verte brillante et laisse cuire environ 8-10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans se désintégrer.Temps de cuisson des brocolis
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent leur forme;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres parfaits à mixer ou réduire en purée;
évalue selon la consistance désirée.À l’aide d’une écumoire, prélève délicatement les fleurons de brocoli et transfère-les dans un récipient.
Sélectionne les fleurons à utiliser pour l’omelette.
Coupe les tiges en fines tranches et écrase les fleurons avec une fourchette pour les réduire en purée.
Assaisonne avec une pincée de sel et une pincée de poivre.Verse dans le mixeur:
– les tomates séchées;
et hache grossièrement.Prépare 1-2 cuillères à soupe de chapelure ou de chapelure intégrale.
Casse les œufs et verse-les dans un bol.
Ajoute une pincée de sel pour chaque œuf et mouline le poivre.
Bats avec une fourchette.
* je n’ajoute pas de fromage à l’œuf car je n’aime pas l’association entre les deux aliments, sens-toi libre d’en ajouter.Incorpore les brocolis.
Ajoute les tomates séchées hachées [facultatif].
Ajoute q.b. chapelure ou chapelure intégrale [facultatif].
Incorpore.Tapisse un moule de papier sulfurisé, j’utilise habituellement un moule pour pastiera diamètre cm 24.
Verse le mélange dans le moule ou le plat.Préchauffe le four.
Fais cuire au four ventilé à 180°C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré.Ton omelette légère au four avec des brocolis est prête.
Dresse sur une assiette.
Bon appétit !
L’omelette aux brocolis est un deuxième plat facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes pour composer un repas équilibré ou un plat unique qui aide à maintenir une glycémie stable.
Conservation, conseils et variations
Meal prep
Fais bouillir un brocoli entier pour avoir à disposition plusieurs portions à déguster comme accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
L’omelette se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1 jour, au maximum 2.
Tu peux la réchauffer au four ou à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
Sur les œufs
L’œuf est un aliment de grande valeur nutritionnelle.
Classification des œufs selon le poids
XL très grands: 73 g et plus; L grands: de 63 g à 73 g; M moyens: de 53 g à 63 g; S petits: moins de 53 g.Une personne ayant du cholestérol peut-elle manger des œufs ?
Cuisine et mange en respectant ton plan alimentaire.
En cas d’hypercholestérolémie familiale congénitale, il est conseillé de ne pas dépasser la dose de deux œufs par semaine [source: Humanitas.it].Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Tu peux utiliser d’autres variétés de brocolis ou de chou-fleur.
Puis-je cuire le brocoli à la vapeur au lieu de le bouillir ?
Certainement : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Curiosités dialectales
En Sicile, l’omelette est appelée piscirovu – poisson œuf ou poisson d’œuf – roulée sur elle-même pour rappeler la forme d’un poisson frit mais sans poisson.
Elle était préparée lorsque les pêcheurs rentraient chez eux les mains vides et se tournaient vers cette recette pauvre mais savoureuse.
À la préparation à base d’œufs, on ajoutait également du fromage râpé et de la chapelure.
