Les pâtes complètes avec des fèves fraîches sont une délicieuse soupe printanière.
Les fèves fraîches sont épluchées, c’est-à-dire qu’elles sont privées de la partie supérieure de la peau en enlevant la tige et en les laissant découvertes sur le dessus, étuvées, puis on procède à la préparation de la soupe.
Il est préférable d’utiliser de petites fèves tendres afin que la peau soit agréable à manger ; sinon, dans le cas de grosses fèves dures, il est conseillé de retirer toute la peau.
Avec ou sans peau ? De gustibus… nous les aimons et elles apportent des fibres !
Pour ce qui est du temps de préparation, considérez :
• 1 heure pour la préparation des fèves fraîches étuvées épluchées ;
• 10 minutes pour la cuisson des pâtes.
Si vous utilisez des fèves fraîches déjà étuvées, ne comptez que le temps de cuisson des pâtes.
Dans le cas de plats principaux en sauce, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, puis de les rincer et de les ajouter à la sauce préparée à part ; de cette façon, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
Les diabétiques peuvent-ils manger des fèves ?
L’indice glycémique des fèves [IG 40] est plus élevé que celui des autres légumineuses et il augmente avec la cuisson ; donc, en cas de diabète, les fèves cuites doivent être consommées avec modération [et toujours selon votre plan alimentaire, le nôtre les inclut].
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- fèves fraîches (pour 2 personnes)
- q.s. oignon (en morceaux)
- 1 pincée ail en poudre
- 50 ml eau
- q.s. eau
- 1 bouillon de légumes (fait maison)
- 1 brin persil
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- 120 g spaghettis complets (cassés)
- fèves fraîches étuvées (2 portions)
- 200 ml eau
- q.s. sauce tomate (faite maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils
- 1 Plat avec couvercle
Préparation
Les lignes directrices pour une alimentation saine mentionnent les portions standard suivantes :
• légumineuses fraîches, trempées ou en conserve 150 g ;
• légumineuses sèches 50 g.
⇒ rappelez-vous que les grammages sont personnels.
Fèves fraîches poids crus et cuits
À partir d’un kilo de fèves fraîches [poids avec cosse] j’ai obtenu 375 g environ de fèves fraîches [sans cosse].
Préparez les fèves fraîches en suivant la procédure décrite pour les fèves fraîches étuvées épluchées ou, si elles sont déjà prêtes, en prélevez une double portion.
Extrayez les fèves fraîches de la cosse.
“Épluchez” les fèves, c’est-à-dire privez-les de la tige en les laissant découvertes sur le dessus.
Si vous n’êtes pas à l’aise pour le faire avec vos doigts comme les grand-mères, aidez-vous d’un couteau et coupez juste un petit bout de fève !Lavez les fèves sous l’eau courante.
Épluchez l’oignon et retirez les extrémités.
Coupez l’oignon en morceaux.Dans un plat chaud, faites dorer une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez l’oignon et laissez fondre quelques secondes.
Ajoutez 50 ml d’eau et attendez que ça frémisse.Versez les fèves dans le plat et faites-les revenir.
Ajoutez encore de l’eau jusqu’à couvrir un doigt au-dessus des fèves, un bouillon de légumes et le persil.Faites étuver les fèves pendant environ 10 minutes et, si nécessaire, ajoutez encore de l’eau.
Ajoutez le sel et broyez le poivre.Laissez cuire entre 30 et 60 minutes à feu doux en prenant soin de :
• vérifier la consistance des fèves ;
• ajouter encore de l’eau si nécessaire ;
• remuer pour éviter que, en séchant, les fèves ne collent au fond de la casserole.Le temps de cuisson varie en fonction :
• des tailles et de la fraîcheur des fèves ;
• de la consistance désirée.En poussant la cuisson, on obtient une sorte de purée que nous appelons en sicilien macco de fèves fraîches.
Réchauffez les fèves, si elles sont sèches, ajoutez au moins 200 ml d’eau et portez à ébullition.
Ajoutez un peu de sauce tomate selon le goût, mélangez et, si nécessaire, ajustez le sel.
Dans une autre casserole, cuisez les pâtes et égouttez-les.
Dans le cas de plats principaux en sauce, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, puis de les rincer et de les ajouter à la sauce préparée à part ; de cette façon, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.Entre-temps, ramenez les fèves à ébullition.
Versez les pâtes dans la casserole avec les fèves et mélangez.
Dressez sur les assiettes.
Ajoutez un filet d’huile à cru et broyez le poivre.Votre pâtes complètes avec des fèves fraîches sont prêtes.
Bon appétit !
L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet de mieux absorber les protéines des légumineuses.
Les céréales intégrées dans ces plats compensent en effet les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un pool d’acides aminés complet.
Choisissez de préférence des céréales complètes.
Pour en savoir plus : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, pré-diabète et diabète.
Vous trouverez ici des recettes dédiées.
Souvenez-vous :
• commencez le repas par une portion abondante de légumes [crus ou cuits] ;
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres ;
• préparez-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans votre plan alimentaire.
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