Les pâtes et lentilles aux courgettes sont une soupe estivale de lentilles et courgettes, crémeuse et veloutée.
Elle est légère, nourrissante et rassasiante.
La courgette est un légume digeste et léger, riche en eau, fibres et sels minéraux.
Elle est de saison de mai à septembre.
Choisissez des courgettes fraîches, petites et tendres.
Encore plus gourmande avec l’ajout de tomates séchées hachées.
Temps de préparation
Varient en fonction de l’utilisation de lentilles sèches ou de lentilles déjà cuites.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 120 g lumache complètes
- lenticchie cotte (ou lentilles en conserve pour 2 personnes)
- 2 courgettes
- selon besoin eau
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison [facultatif])
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon besoin tomates séchées (si en bocal à l'huile bien égouttées [facultatif])
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Mixeur plongeant
- Hachoir ou Mixer
Préparation
Portions recommandées selon les lignes directrices pour une alimentation saine
– légumineuses fraîches, trempées ou en boîte : 150 g ;
– légumineuses sèches : 50 g.
Les quantités sont toujours à adapter.
Préparez les lentilles en suivant le procédé décrit dans Comment cuire les lentilles | recette de base simple, digeste et polyvalente ou, si vous les avez déjà prêtes au congélateur, décongelez une double portion.
Sinon, utilisez des lentilles précuites en boîte ou en bocal.
Pensez à bien les rincer sous l’eau courante : les légumineuses en conserve contiennent souvent des additifs, du sel et parfois du sucre.
Parmi les emballages, les contenants en verre sont à privilégier par rapport aux boîtes de conserve car moins sujets à altération.
Lavez soigneusement les courgettes sans enlever la peau.
Coupez les courgettes en morceaux.
Versez-les dans une petite casserole.
Ajoutez peu d’eau, juste assez pour les couvrir, et portez à ébullition.
Laissez cuire, couvercle (de préférence en verre), à feu doux pendant 5 minutes.Dans une casserole, versez :
– les lentilles ;
– les courgettes avec leur eau de cuisson ;
et portez à ébullition.Ajoutez un cube de bouillon végétal [facultatif] et mélangez jusqu’à ce qu’il soit dissous.
Rectifiez l’assaisonnement et moulez le poivre.Mixez grossièrement les lentilles et les courgettes avec un mixeur plongeant.
Si vous utilisez des tomates séchées à l’huile, égouttez-les bien.
Préparez l’émincé en coupant les tomates séchées ou ‘nciappati en morceaux avec un couteau ou en les hachant au hachoir ou au mixer selon la consistance souhaitée : plus ou moins grossière.Dans une autre casserole, faites cuire les pâtes puis égouttez-les.
Pour les plats de pâtes en sauce liquide, afin d’éviter des pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, de les rincer puis de les ajouter à la sauce liquide préparée à part ; de cette façon, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
Entre-temps, remettez les lentilles et les courgettes à ébullition.Versez les pâtes dans la casserole avec les lentilles et les courgettes et mélangez pour bien lier.
Hors du feu, ajoutez les tomates séchées hachées et mélangez.Dressez les assiettes.
Mouillez d’encore un peu de poivre fraîchement moulu et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Vos pâtes et lentilles aux courgettes sont prêtes.
Bon appétit !
Conservation, conseils et variantes
Utilisez des pâtes complètes pour augmenter l’apport en fibres.
Délicieux également tiède ou froid.
FAQ (Questions et réponses)
Conseils pour associer les légumineuses
Associations recommandées :
– légumineuses + céréales [exemple : pain, pâtes ou riz], préférez les céréales complètes ;
– légumineuses + protéines.
Respectez les proportions et les combinaisons indiquées dans votre plan alimentaire.
Pour approfondir le sujet lisez l’article en cliquant sur le lien suivant : Associer les légumineuses dans l’alimentation.Si vous devez réduire les fibres
… passez les lentilles cuites au travers d’un passe-légumes : cela permet de séparer les pellicules sans former de bulles d’air.
Ou utilisez les lentilles rouges décortiquées.
