J’ai préparé le poisson gratiné au four léger : filets de poisson au four, tendres et succulents, agrémentés d’une gratinée dorée et légère.
Achetez des filets de poisson sans arêtes ni écailles pour éviter les arêtes et les écailles.
Vous pouvez utiliser différents types de poissons en filets [par exemple : bar, morue, dorade, plie, maquereau, sole, loup, thon, rouget, etc.].
Sur les conseils de mon vendeur de confiance, j’ai arrosé les filets de poisson avec du vin blanc et gratiné avec chapelure intégrale et pignons concassés.
N’oubliez pas de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
… simple et délicieux !
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets poisson (sans arêtes ni écailles)
- pignons (une poignée)
- q.s. vin blanc
- q.s. chapelure intégrale (ou chapelure)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil (haché)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils suggérés
- 1 Passoire
- Papier absorbant de cuisine
- 1 Plaque à pâtisserie 25×29 cm
- 1 feuille de papier sulfurisé
- 1 Mortier et pilon
Préparation
Achetez des filets de poisson sans arêtes ni écailles pour éviter les arêtes et les écailles.
Passez les filets de poisson sous l’eau courante, laissez-les égoutter dans une passoire et tamponnez l’eau résiduelle avec des feuilles de papier absorbant de cuisine.
Ils doivent être bien secs.Sortez les filets de poisson du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
Recouvrez une plaque à pâtisserie d’une feuille de papier sulfurisé.
* grande, les filets de poisson ne doivent pas être superposés.Disposez les filets de poisson sur la plaque.
Enveloppez une poignée de pignons dans une feuille de papier sulfurisé et, à l’aide d’un mortier ou d’un marteau de cuisine et d’une planche à découper, réduisez-les en morceaux grossiers.
Arrosez les filets de poisson avec du vin blanc.
! si vous préparez aussi pour des enfants et préférez ne pas cuisiner avec du vin, vous pouvez utiliser du jus de citron ou du jus d’orange.Répartissez sur les filets de poisson :
• les pignons concassés;
• la chapelure intégrale ou la chapelure;
• une pincée de sel;
• une pincée de poivre;
• le persil.
Préchauffez brièvement le four.
Enfournez à 180° C dans un four ventilé pendant 20 minutes [moins ou plus selon le type de poisson].
Dressez les assiettes.
Moudrez encore un peu de poivre et arrosez d’un filet d’huile.Vos filets de poisson gratinés au four légers sont prêts.
Bon appétit !
Remarques
Hyperglycémie, pré-diabète et diabète.
Vous trouverez ici des recettes dédiées.
Rappelez-vous :
• commencez le repas avec une portion généreuse de légumes [crus ou cuits] ;
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres ;
• préparez-le toujours en respectant les proportions et les combinaisons alimentaires indiquées dans votre plan alimentaire.
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