Aujourd’hui, nous préparons le ragoût, pas le ragoût traditionnel, mais un ragoût de lentilles et potiron sans tomate.
C’est un ragoût vegan.
Il est savoureux et léger, adapté aussi aux enfants.
Il est excellent sur les tagliatelles, pour assaisonner des lasagnes et des pâtes au four.
Temps de préparation
Varient en fonction de l’utilisation de lentilles sèches ou de lentilles déjà cuites.
Et si vous avez le velouté de potiron léger prêt au congélateur, c’est encore plus rapide!
POTIRON ET DIABÈTE
Potiron indice glycémique: potiron de tous types IG 75.
En plus de l’indice glycémique, il est important de considérer la charge glycémique qui est déterminée par la quantité d’aliment consommée.
Le potiron a un indice glycémique élevé mais une charge glycémique basse.
Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du potiron?
Les personnes diabétiques peuvent manger du potiron! – suivez votre plan alimentaire, le nôtre le permet.
En cas d’hyperglycémie, de pré-diabète et de diabète, le potiron peut donc être consommé sans excéder dans les portions.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Réchaud
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Il est excellent sur les tagliatelles, pour assaisonner des lasagnes et des pâtes au four.
- lentilles cuites (ou lentilles en boîte pour 2 personnes)
- potiron (au moins 200 g de pulpe)
- q.s. eau
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison [facultatif])
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.s. persil haché
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- Mixeur plongeant
- 1 Casserole avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Portions conseillées selon les lignes directrices pour une alimentation saine
– légumineuses fraîches, trempées ou en conserve: 150 g;
– légumineuses sèches: 50 g.
Les grammages sont toujours personnels.
Préparez les lentilles en suivant le procédé décrit dans Comment cuisiner les lentilles | recette de base simple, digeste et polyvalente ou, si vous les avez déjà prêtes au congélateur, décongelez une portion double.
En alternative, utilisez les lentilles précuites emballées.
Souvenez-vous de bien les rincer sous l’eau courante: les légumineuses en boîte contiennent souvent des additifs, du sel et parfois du sucre.
Parmi les types d’emballages, les récipients en verre sont à préférer à ceux en boîte de conserve car ils sont moins sujets à la détérioration.
Lavez le potiron.
Coupez le potiron en tranches.
Enlevez la peau et les graines.
Coupez la pulpe en morceaux ou en dés ou en cubes: plus ils seront petits, plus ils cuiront rapidement.Versez la pulpe dans une casserole et couvrez à hauteur avec de l’eau.
Portez à ébullition et faites cuire à feu doux pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que la pulpe devienne tendre.Hors du feu, ajoutez un cube de bouillon végétal – facultatif – et mélangez jusqu’à ce qu’il se dissolve dans le potiron.
Ajustez le sel et moulinez le poivre.Mixez avec un mixeur plongeant directement dans la casserole jusqu’à obtenir une consistance homogène et veloutée.
Dans une casserole, versez un couple de louches de velouté de potiron et chauffez.
Ajoutez les lentilles égouttées et mélangez.
Laissez mijoter avec un couvercle de préférence en verre et à feu doux pendant 3-5 minutes jusqu’à ce que le ragoût ait atteint la consistance désirée.
Quand le ragoût commence à épaissir, mélangez régulièrement pour éviter qu’il ne colle au fond de la casserole.Les temps de cuisson varient en fonction de la consistance plus ou moins liquide de la sauce de potiron et en fonction de l’utilisation du ragoût: plus dense s’il est utilisé pour assaisonner directement les pâtes et plus liquide si les pâtes doivent être passées au four.
Si nécessaire, ajustez le sel et moulinez le poivre.Votre ragoût de lentilles et potiron est prêt.
Bon appétit!
Faites cuire les pâtes, rincez-les sous l’eau courante et égouttez-les.
Entre-temps, chauffez le ragoût de lentilles et potiron.Versez les pâtes dans la casserole avec le ragoût de lentilles et potiron et mélangez.
Hors du feu, moulinez encore un peu de poivre, arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge et ajoutez du persil haché.Disposez dans l’assiette.
Votre pâtes avec ragoût de lentilles et potiron sont prêtes.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variations
Conservez le velouté de potiron léger restant au congélateur:
– en portions ou dans des moules à glaçons, il est excellent pour aromatiser.
Utilisez des pâtes complètes pour augmenter l’apport en fibres.
Vous pouvez aromatiser votre ragoût de lentilles et potiron en ajoutant du romarin ou de la sauge.
Vous pouvez préparer votre ragoût vegan au potiron sans tomate en utilisant d’autres types de légumineuses.
Il se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant quelques jours.
FAQ (Questions et Réponses)
Conseils sur comment associer les légumineuses
Associations conseillées:
– légumineuses + céréales [exemple: pain, pâtes ou riz], choisissez de préférence des céréales complètes;
– légumineuses + protéines.
Respectez les proportions et les combinations indiquées dans votre plan alimentaire.
Pour approfondir le sujet lisez l’article en cliquant sur le lien suivant: Associer les légumineuses dans l’alimentation.
